Koliko nam bjelančevina treba za doručak i kako do njih?

Palačinke, muffini, tost, vafli, žitarice i krafne: najpopularnijim namirnicama za doručak nedostaje ključan element – bjelančevine. No, koliko nam je zaista potrebno bjelančevina, i koji su najbolji načini da ih uklopimo u svoju prehranu?

Zašto su bjelančevine toliko važne

 „Bjelančevine nam pomažu u održavanju tonusa mišića“, objašnjava Melinda Johnson, direktorica programa Didactic Program in Dietetics i predavačica programa Nutrition Program na Sveučilištu u Arizoni te glasnogovornica Akademije za prehranu i i dijetetiku (Academy of Nutrition and Dietetics), u svojoj kolumni u Huffington Postu. „Kako starimo, tako nam se smanjuje i tonus mišića i tu leži problem koji se tiče naše tjelesne težine. Jedan je od najvažnijih uzroka debljanja gubitak mišićne mase koju zamjenjuje salo.“

K tome, mišići su ključni za kvalitetu života – zbog toga toliko starijih ljudi ima problema s ravnotežom što može dovesti do padova opasnih po život. „Zapravo, studije su pokazale kako velik broj starijih ljudi ne unosi dovoljno bjelančevina, a kad se tome doda činjenica da puno sjede i često su prikovani uz krevet zbog bolesti, jasno je kako smanjenje mišićne mase smanjuje i njihovu samostalnost.“

Koliko bjelančevina i kako do njih

Većina ljudi treba 20 do 30 grama bjelančevina u svakom obroku, što može predstavljati izazov kad je riječ o prvom obroku u danu. U nastavku je nekoliko savjeta za povećanje količine bjelančevina u doručku:

Dan 1: Dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica namažite s po jednom žličicom maslaca od kikirikija i po njima poslažite ploške banane. Ukupno: 22 grama bjelančevina. Savjet: čitajte deklaracije na teglicama maslaca i na kruhu. Moguće je da kruh na čijoj deklaraciji piše da je pripremljen od cjelovitih žitarica zapravo sadrži više bijelog brašna od njih. Uz to, neki maslaci od kikirikija sadrže šećer pa potražite one bez šećera.

Dan 2: Pripremite frape od pola šalice jagoda, 170 grama grčkog jogurta, 20 grama sirove zobene kaše, malo meda i jednog decilitra obranog ili sojinog mlijeka. Ukupno: 21 gram bjelančevina. Savjet: pripazite kod odabira grčkog jogurta, primjerice jogurt s okusom vanilije sadrži više šećera od običnog. Ako više volite sojino mlijeko, potražite ono bez šećera.

Dan 3:  Pripremite mediteranski sendvič od lepinje od cjelovitih žitarica, 4 žlice humusa, kriški rajčice, 30 grama kozjeg sira i 20 grama nasjeckanih badema. Popijte kavu s obranim mlijekom. Ukupno: 22 grama bjelančevina. Savjet: lepinja bi trebala biti pripremljena od cjelovitih žitarica, a ne od bijelog brašna. Ako ste osjetljivi na kofein, popijte zeleni čaj bez kofeina s obranim mlijekom. Izbjegavajte dodavanje šećera.

Dan 4: Prepolovite dinju i napunite je s 10 dekagrama svježeg sira. Ukupno: 25 grama bjelančevina. Savjet: ako ste osjetjivi na laktozu, umjesto sira upotrijebite tofu.

Dan 5: Preskočite posjet restoranu brze hrane i pripremite svoj vlastiti burrito od kukuruzne tortilje koju ćete nadjenuti s dva umućena jaja, sotiranim lukom, 50 grama crnog graha i meksičkom salsom pico de gallo.Ukupno: 25 grama bjelančevina. Savjet: probajte tortilju s manje ugljikohidrata koja je bogata bjelančevinama i vlaknima.

Dan 6: Skuhajte kašu od 60 grama suhe zobene kaše, tri decilitra obranog mlijeka, 30 grama nasjeckanih oraha i jedne nasjeckane jabuke. Posipajte cimetom i pokapajte medom. Ukupno: 24 grama bjelančevina.

photo: Gulliver/Getty images