Kružni trening s glumicom Anjom Alač

Autor: Milan Zarić, profesor sporta
www.licnitrener.com

Usprkos velikim, što poslovnim, što privatnim obvezama, morate naći vremena i za rekreaciju. Da biste odradili kvalitetan kružni trening, potrebno vam je oko 60 minuta – nije puno, a vratit će vam se višestruko.

Pogledajte kružni trening glumice Anje Alač – naglasak je stavljen na noge i sjedalni dio, ali svoj dio su zauzele i vježbe za trbuh, kao i za gornji dio tijela. Tajna savršenog izgleda mlade glumice je redovan trening (tri puta tjedno), dok se njezina prehrana bazira na proteinima i povrću.

1) Odvođenje na boku

Odlična izolacijska vježba za mišiće sjedalnog dijela kao i za vanjsku stranu bedara. Početni položaj je na boku, noga koja ne radi je savijena pod kutom od 90°, a bok je maksimalno “zatvoren” prema unutra. Time sprječavate uključivanje u rad drugih mišića koji bi rasteretili dio tijela koji vi želite angažirati. Podizanje noge je od 30°-45°. Na slici vidimo početni i krajnji položaj.

2) Podizanje zdjelice-noge na lopti

Vrlo poznata i, u ženskim krugovima omiljena vježba za jačanje mišića sjedalnog dijela, kao i mišića zadnje lože. Lopta je u ovom slučaju otežavajuća okolnost, trudite se da nikada tijekom izvođenja ne spuštate zdjelicu skroz do zemlje.

3) Iskorak s rotiranjem

Vrlo složena vježba, kako za izvođenje tako i po angažiranim mišićnim grupama. Početni položaj je licem okrenut prema treneru, dok je završni u iskoraku s medicinkom. Trener ili partner baca vam loptu u jednu, pa u drugu stranu. Vodite računa o položaju koljena, ali i o letu lopte.

4) Iskorak s pilates loptom

Složenost ove vježbe je u kretanju lopte koja vas “tjera” u položaj iskoraka. Povlačite loptu naprijed i nazad, vodeći računa o tehnici iskoraka. Angažirat ćete mišiće prednje strane bedara, sjedalni dio, ali i mišiće zadnje lože bedra.

5) Izdržaj u čučnju – jedna noga

Izometrija ili statične vježbe uglavnom su najveći neprijatelji vježbača. Zauzmite položaj čučnja od 90°, podignite jednu nogu i pridržavajte se rukom za spravu. Za početak budite u tom položaju 20 sekundi, a kasnije povećavajte trajanje izdržaja. Teška, možda malo i dosadna, ali svakako korisna vježba.

6) Kratke kontrakcije sa stezanjem lopte

U položaju ste za trbušnjake, između koljena stavite pilates loptu i možete početi s radom. U isto vrijeme radite kratke kontakcije za trbuh, ali i stežite loptu koljenima za mišiće unutrašnje strane bedara. Odlična vježba kojom istovremeno radite dvije neovisne i često, kod žena, kritične grupe mišića.

7) Izdržaj na podlakticama

Izometrijska vježba za mišiće cora, jačate trbuh, ali i mišiće donjeg dijela leđa. Pazite da vam zdjelica uvijek bude malo iznad ostatka tijela, ili u ravni, nikako niže. Možete i promijeniti položaj tako da se oslonite podlakticama na loptu, a nogama na klupicu.

8) Sklekovi

Ako ne možete napraviti pravi sklek, uvijek je tu i alternativa u vidu ženskog skleka. Zategnite tijelo, spuštajte zdjelicu do razine zemlje i podižite dok ne ispravite ruke. Prava vježba za jačanje gornjeg dijela tijela.

9) Triceps ekstenzija

Prilikom izvođenja vodite računa o položaju lakta, trudite se da bude što bliže glavi. U ovom slučaju, ja Anji dajem otpor rukama, ali vi to isto možete raditi uz pomoć bučica ili elastične trake. Vježbom jačate i povećavate tonus vašeg tricepsa.

10) Kardio

Vaš kružni trening završite kardiom, traka 15-20 minuta je odličan izbor, baš kao što to Anja radi. Ovisno o vašem trenutnom fitness stupnju, možete raditi od 3-6 krugova ovakvih vježbi. Stanka između vježbi je minimalna, dok je na kraju kruga od 2-4 minute.

Ne postoji idealan trenutak za početak vježbanja, što čekate, svi na trening!

Mjesto snimanja: City Fitness Club