Lanene sjemenke: superhrana bogatija omega-3 kiselinama od lososa

Lanene sjemenke su superhrana bogata omega-3 kiselinama, vlaknima, proteinima, čije su zdravstvene dobrobiti velike.

Ako postoji jedna namirnica za koju se smatra da je bogata omega-3 kiselinama, onda je to bez sumnje losos. Opet, ako vas netko pita koja će vas hrana opskrbiti vlaknima, odgovorit ćete raženi kruh. Ali što biste rekli kada bismo vam otkrili da u svojoj kući sigurno imate namirnicu koja je deset puta bogatija omega-3 kiselinama od lososa i ima tri puta više vlakana od raženog kruha? Što se tiče lanenih sjemenki – pravog nutritivnog blaga koje obično povezujemo s liječenjem zatvora.

No studije objavljene u poznatom časopisu “Nutrients” otkrivaju da je sam lan daleko više od lijeka za tvrdu stolicu. Što lanene sjemenke sadrže? Lanene sjemenke djeluju protuupalno, antioksidativno i na regulaciju lipida u krvi. Upravo zato – žlica lanenog sjemena je poput tablete koja štiti mnoge aspekte vašeg zdravlja.

Lanene sjemenke su izuzetna namirnica zbog visokog udjela omega 3 masnih kiselina, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA). Omega 3 masne kiseline dijele se u tri vrste: ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina). Iako se ALA nalazi u izobilju u lanenim sjemenkama, tijelo je također može pretvoriti u EPA i DHA, koje su neophodne za zdravlje očiju, mozga i kardiovaskularnog sustava.

Još jedna od njegovih jačih strana lanenih sjemenki su vlakna, oko 2 grama po žličici. Većina ovih vlakana je topiva, što znači da se otapaju u vodi i stvaraju gel u probavnom traktu. Ova značajka ne samo da pomaže u održavanju zdrave razine kolesterola, već također regulira razinu glukoze u krvi i poboljšava cjelokupno zdravlje probavnog sustava.

Sjemenke lana jedan su od najboljih izvora lignana, polifenolnih spojeva s antioksidativnim i fitoestrogenskim svojstvima. Lignani su dobri za srce i pomažu u ravnoteži hormona u menopauzi. Lanene sjemenke također su dobar izvor proteina, koji je važan za razvoj i obnavljanje tkiva; i sadrže male količine vitamina i minerala, kao što su vitamin B1 (tiamin), mangan i magnezij.

Za što su dobre lanene sjemenke?

Kao što smo vidjeli, lanene sjemenke su prava superhrana. Zato su njihove zdravstvene dobrobiti velike. Što se tiče kardiovaskularnog zdravlja, studije su pokazale da lanene sjemenke smanjuju stvaranje ateromatoznog plaka, štite od aritmija i snižavaju krvni tlak te pomažu u prevenciji srčanog i moždanog udara. U području dijabetesa, lanene sjemenke snižavaju razinu glukoze u krvi i kod dijabetesa tipa 2 i kod predijabetesa. Također pomažu u sprječavanju simptoma depresije i u ublažavanju simptoma menopauze.

Konačno, imajj vrlo pozitivan učinak na crijevnu mikrobiotu zahvaljujući sadržaju vlakana. Smanjuju zatvor i simptome sindroma iritabilnog crijeva. Sva ova otkrića upućuju na to da lanene sjemenke, bilo u obliku sjemenki, ulja ili dodataka prehrani, može biti korisna strategija za prevenciju i liječenje mnogih bolesti, kako ističu autori studije.

Kako uključiti lanene sjemenke u prehranu?

Postoji mnogo načina za uključivanje lanenih sjemenki u vašu prehranu.

Dodajte ga shakeovima ili smoothiesima: možete ga pomiješati s voćem, jogurtom i drugim sastojcima prema vašim željama.

Posipajte ih preko žitarica ili jogurta: jednostavno posipajte žlicu sjemenki lana preko žitarica ili jogurta. To dodaje lijepu hrskavu teksturu i puno hranjivih tvari.

Pomiješajte sa salatama: dodajte sjemenke svojim salatama.

Uključite ih u tijesto: Dodajte mljevene lanene sjemenke u recepte za kruh, muffine, kekse ili druge pekarske proizvode. Također možete koristiti laneno ulje kao dio sadržaja masti u receptima.

Zamjena za jaja: Možete koristiti mješavinu mljevenih sjemenki lana i vode kao zamjenu za jaja u receptima za tijesta. Pomiješajte jednu jušnu ​​žlicu mljevenog lanenog sjemena s tri jušne žlice vode i ostavite da odstoji dok ne dobije sluzavu teksturu nalik jajetu.

Voda od lanenih sjemenki: Ostavite laneno sjeme da se namače u vodi nekoliko sati. Zatim procijedite sjemenke i popijte dobivenu vodu. To vam može pomoći da ostanete hidrirani i osigurati neke hranjive tvari.

Pročitajte: Najvažnije zdravstvene koristi ashwagandhe, sve popularnijeg dodatka prehrani 

Foto: tenkende iStock/Getty Images Plus via Getty Images; Pexels