Menstrualno mapiranje: Trik koji pomaže za bolji san

Imate li problema s nesanicom i spavanjem prije menstruacije i osjećate se umorno? Istraživanja pokazuju da je životni rizik od nesanice 40 % veći za žene negoli za muškarce. I da, upravo i za to su krivi hormoni.

“Problemi sa spavanjem kod žena uvelike su povezani s razinama hormona koje variraju tijekom ženskog mjesečnog ciklusa i mogu postati neuravnotežene”, objašnjava privatna liječnica opće prakse i stručnjakinja za menopauzu, dr. Sumi Soori za glamourmagazine.co.uk.

Ipak, ona tvrdi da je moguće praćenjem menstrualnog ciklusa poboljšati san, ali i svijest o tome što se događa s tijelom. “Menstrualno mapiranje” nešto je što bi svaka žena morala staviti u svoju naviku. Prateći svoj menstrualni ciklus možete imati kontrolu nad moćnim alatom jer time upoznajete svoj mjesečni ritam, ali i možete početi predviđati i planirati te vidjeti kada vam san najviše pati. Kada to znate, u mogućnosti ste posložiti stvari tako da počnete bolje spavati, osjećati se bolje, raditi bolje i biti ljubazniji prema sebi.

Pročitajte: Revolucija menopauze: Je li se naša percepcija ove značajne faze u životu žene konačno promijenila?

Stručnjaci ističu da se ciklus može opisati u četiri faze ili četiri godišnja doba. Estrogen, progesteron, kortizol i melatonin hormoni su koji utječu na san i u svakoj fazi žena se osjeća drukčije, a upravo to onda utječe i na naš san.

Kad spavate dobro, znači da se probudite s odgovarajućom razinom kortizola koja oslobađa estrogen i progesteron. Kad ne spavate dobro, te ravnoteže hormona nema. A kad nema toga, znači da ne spavate dobro. I tako ulazite u začarani krug. Upravo je zato najbitnije da žena osvijesti promjenu koja se događa i zašto ne spava dobro kako bi mogla na to utjecati te omogućiti da se preuzme kontrola nad varijacijama u snu.

Tijekom prve faze menstruacije ili “zimske faze” krvarenje traje između tri i sedam dana. Tada mjesečni bolovi i grčevi mogu otežati san, a hormoni pasti na najnižu razinu. Povećava se umor, nadutost i osjetljivost grudi, emocionalna ranjivost, napetost, tjeskoba i nemirni duh, a tijekom noći možete osjećati toplinu više nego inače. U ovo vrijeme dajte prioritet sebi i smanjite si stres putem meditacije, nosite grudnjak u krevetu ako osjetite osjetljivost grudi, ali i promijenite položaj spavanja jer je vjerojatno da ćete smanjiti protok krvi spavanjem na jednoj strani umjesto na leđima. Grčeve i bolove može ublažiti spavanje s jastukom na boku, a velika pomoć je i joga te sve vježbe i poze koje smanjuje pritisak na područje zdjelice. Tijekom menstruacije dr. Sumi preporučuje izbjegavanje alkohola, ali i pripazite da ne pretjerate s unosom tekućine prije spavanja.

Druga faza folikularna – priprema za ovulaciju ili “proljetna faza”. Ova se faza preklapa s menstruacijom, završava ovulacijom i traje do 16 dana. Prestankom menstruacije, žena se počinje osjećati bolje, a samim time se poboljšava i kvaliteta sna. Tjelesna temperatura postaje normalna, a raspoloženje stabilno te se vraća energija. Ovo je vrijeme kad je važno jesti pravilno i obogatiti prehranu magnezijem te namirnicama poput tamne čokolade, mlijeka, mrkve, avokada. Poslovno, sada je najbolje vrijeme za nove projekte, popise obveza i planove.

Tada dolazi ovulacijska faza ili “ljetna faza”, koja je najkraća. Tada spavate najbolje, ali ovo je i najbolje vrijeme za zatrudnjeti.

Luteinska faza ili “jesenska faza” je zadnja faza. U nekom trenutku nakon ovulacije, možete primijetiti suptilnu ili dramatičnu promjenu u svom raspoloženju, tjeskobi i snu. Ako ne dođe do trudnoće, u ovoj fazi se razine estrogena i progesterona smanjuju što može utjecati na san. Vježbanje se itekako preporučuje u ovoj fazi, a fokusirajte se više na pilates, plivanje ili jogu. Pokušajte se oduprijeti porivu za drijemanjem – iako se osjećate umorno, drijemanje može poremetiti vaš cirkadijalni ritam.

Pročitajte: Kako se pravilno brinuti o sebi tijekom svake faze menstrualnog ciklusa?

Foto: Ridofranz iStock/Getty Images Plus via Getty Images