Mindfulness by Martina Mavrin Jeličić: Što učiniti za zdrava leđa?

Naša kralježnica ima 33-34 kockice koje nazivamo kralješci, između kojih se nalaze pločice koje zovemo diskovi, a njezin unutarnji kanal kralježničku moždinu. Upravo ova koštana struktura oslonac je cijelog tijela. Komunikacija nas i okoline odvija se kroz snopove zvane živci koji izlaze iz nje te mogu pokrenuti, ali i blokirati naše mišiće. Putem živčanih niti, informacija o stanju u okolini ide prema mozgu te se obrađena i s uputom vraća prema mišiću. Zamislimo situaciju da se nalazimo na cesti i jureći auto ide prema nama. Što se događa u našem tijelu? Refleksno i nesvjesno reagiramo na primljeni okolni podražaj te trčanje ili skok koristimo kao zaštitu svoga tijela. Shvatimo li koliko naše tijelo ima sposobnosti samozaštite, mogli bismo početi imati više povjerenja u njega i naj taj način sačuvati zdravlje kralježnice.

Što učiniti za zdrava leđa?

Prema statistikama, ali i iz osobnog iskustva mogu reći da gotovo 50 posto čovječanstva već poznaje osjećaj napetosti i boli u leđima (lumbalni i cervikalni dio), a u skorašnjoj budućnosti ovaj postotak mogao bi se samo povećavati ne reagiramo li na vrijeme. Što možemo učiniti? Dva su pravca – jedan je usmjeren na mehanički dio naše kralježnice koji traži dobar trening stabilizacije, dok je drugi usmjeren na smanjivanje napetosti u cijelom našem sustavu.

1. Stabilizirajte se

Želimo li zadržati zdravu kralježnicu, prvi korak je treniranje vlastite stabilnosti, za početak one mišićne. 🙂 Mišići uz kralježnicu (paravertebralna muskulatura) odgovorni su za dubinsku stabilizaciju kralježnice te ako dođe do atrofije ili krutosti tih mišića, tada su nekontraktilni elementi naše kralježnice (kosti, hrskavica, ligamenti) pod povećanim opterećenjem. Dubinski mišići rade na nesvjesnoj, refleksnoj razini te je potrebno uključiti vježbe koje će potaknuti upravo nesvjesni rad tih mišića, a to su vježbe stabilnosti. U konačnici, manje opterećenje koštano-hrskavičnih dijelova kralježnice smanjuje mogućnost njihove degeneracije, a samim time i njihovog pritiska na živčane strukture. A bez pritiska na živčane strukture nema niti boli. Složeno, ali logično, zar ne?

Domaća zadaća: Najjednostavnija vježba je stajanje na jednoj nozi zatvorenih očiju. Pokušajte odmah i ocijenite koliko su vaši mišići uz kralježnicu aktivni. Cilj je održati ravnotežu kroz 60 sekundi bez oslonca na drugu nogu. Hodanje po rubu pločnika bila bi druga vježba, a možete iskoristiti i dodavanje lopte s djetetom dok stojite na jednoj nozi. Nakon toga, spremni ste uključiti YouTube i krenuti s vježbama za marince.

2. Povežite se

Drugi pravac zaštite kralježnice glasio bi – osvijestiti svoju mišićnu napetost tijekom osjećaja da ste ugroženi. U većini slučajeva to nismo, ali zbog traumatiziranja u sustavu prijetnju doživljavamo puno češće. Dio živčanog sustav, onaj koji nije pod našom voljom, svaki naš strah stvara grčenje mišića, plitko disanje, usporavanje probave i dr. Naši mišići postaju poput kamena, gube svoju prirodnu funkciju, a u najosjetljivijim dijelovima kralježnice dolazi do spazma koji može uzrokovati bol.

Domaća zadaća: Svaki dan prije spavanja napravite vježbu “disanje kroz cijelo tijelo”. Zauzmite ugodan položaj, uz udisaj neka vam zrak krene od nosnica i putuje sve do stopala, a tijekom izdisaja obrnuto. Možda će biti u početku teško jer zrak može putovati do stopala, no s vremenom ćete uspjeti. Vježba vam pomaže u povezivanju tijela u cjelinu, otpuštanju napetosti iz tijela uzrokovane stresom te sprječava kronični zamor mišića. Izvodite vježbu najmanje tri mjeseca. S vremenom, tijelo će samo izlaziti iz napetog stanja, a “ludilo” će nestati jer vaša će svijest stanovati unutra.
MBS savjet: Uplovite u novu godinu s više povjerenja u svoje tijelo jer ono nikad nije izgubilo nit kako da vas održi zdravima.

Piše: Martina Mavrin Jeličić, mr. sc.

MBS CENTAR
Ilica 47, Zagreb
www.mbs.hr

Foto: Guliver/Getty Images