Mindfulness by Martina Mavrin Jeličić: Treninzi koji tope masnoće

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, prekomjerna tjelesna težina se, uz pušenje i sjedenje, ubraja među tri čimbenika koji ubrzavaju proces starenja. Iako ne razmišljamo o starenju i potvrđenim znanstvenim činjenicama kako pretilost dovodi i do bolesti krvožilnog sustava, većina nas višak tjelesne težine još uvijek poistovjećuje jedino s izgledom i osjećajem kako izgledamo u svom omiljenom kupaćem kostimu.

Kako potaknuti sagorijevanje masnoća?

Ubrzavanje bazalnog metabolizma – bazalni je metabolizam dnevna potrošnja kalorija u mirovanju (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne temperature, održavanje napetosti mišića u mirovanju). Osoba koja ima brz metabolizam tijekom jednakog dnevnog kretanja potroši nekoliko stotina kalorija više od osobe sporog metabolizma. Zbog toga netko može jesti više i biti mršaviji, a netko tko jede manje uz isto dnevno kretanje, može biti teži. Za ubrzavanje bazalnog metabolizma putem vježbanja, najfunkcionalnija je ona aktivnost koja je usmjerena na intervalno vježbanje, tj. naizmjenično vježbanje u niskom i visokom intenzitetu, što mami još više masnih enzima da izađu iz stanica.

Dovoljno intenzivan program vježbanja – ako ste od onih koji vjeruju da će im programi poput lagane joge omogućiti veliku potrošnju kalorija i stvoriti vitko tijelo, moram vas razočarati. Da biste izgubili suvišne kalorije, potrebna je ipak malo jača aktivnost. Kako bi tijelo bilo u zoni topljenja masnoća, potrebno je dovesti puls na oko 65 posto od maksimalnog (plivanje, vožnja bicikla, trčanje…), a maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina. Nakon takvog aerobnog treninga, metabolizam ostaje još neko vrijeme ubrzan i tada tjelesne masnoće pojačano izgaraju još nekoliko sati.

Svjesno vježbanje – znajte da aktiviranjem što većeg broja mišića u svojem tijelu sagorijevate i više kalorija. Zbog toga tijekom treninga, dok izvodite vježbu za abdominalne mišiće, držite mišiće ruku, nogu i stražnjice aktivnima i čvrstima. Više aktivnih mišića donosi veću potrošnju kalorija tijekom treninga.

Puno hodanja – moramo li stvarno dosta hodati? Da. Hodanje sprječava smanjenje osnovne potrošnje energije organizma, da prebaci metabolizam na ekonomičniji pogon i da jednostavno sagorijeva manje kalorija. Brzina hoda ne bi trebala prelaziti 6,5 km/h, otprilike 140 koraka u minuti.

Bjelančevine pospješuju sagorijevanje masnoća – kako tijekom treninga za mršavljenje ne biste izgubili mišiće nego sagorjeli masnoće, morate organizam opskrbiti čistim bjelančevinama, bjelančevinama bez masti.

Jod otapa masne jastučiće – manjak joda deblja zato što se ne može proizvoditi dovoljno hormona tiroksina koji potiče sagorijevanje masti.

Potrošnja kalorija u trajanju od 60 min za osobu tešku oko 60 kg:

Joga – 240
Jahanje – 240
Plivanje (rekreativno) – 360
Rolanje – 420
Badminton – 420
Cycling (MBS) (kombinacija vježbi na biciklu i na podu) – 520
Boks – 540
Skijanje – 570

Vježba za istraživanje
Pokušajte izgubljene kilograme održavati barem šest mjeseci, dok tijelo ne prihvati novo stanje kao trajno. Iako se dugo vjerovalo da je nemoguće smršavjeti zauvijek, danas se zna, ako se bavite nekom aktivnošću i održite novu kilažu tri do šest mjeseci, tijelo prihvaća novi set-point.

MBS savjet:
Održavajte tjelesnu težinu, ne samo radi izgleda nego i zdravlja.

MBS CENTAR
Pantovčak 196A, Zagreb
[email protected]
www.mbs.hr

Zanima li vas što učiniti za zdrava leđa, tekst vas čeka ovdje. Vježbe za savršenu probavu pronađite ovdje, a načine kako aktivirati trbušne mišiće tijekom cijelog dana ovdje.

Foto: Logan Weaver, Cyril Saulnier / Unsplash