Mindfulness za početnike: 4 koraka mindfulness meditacije

U posljednje vrijeme raste interes za mindfulness meditaciju, ali mnogi nisu sigurni otkud točno krenuti. Stoga smo zamolili Tenu Rebernjak, certificiranu učiteljicu joge, da nam pojasni četiri koraka meditacije za početnike.

4 koraka mindfulness meditacije

1. Osvijestiti
2. Prihvatiti što je tu
3. Zauzeti suosjećajan stav
4. Učiniti nešto

1. Korak mindfulness meditacije – osvijestiti

U prvom koraku mindfulness meditacije radimo na osvještavanju. To znači da osvijestimo što nam je prisutno u pažnji i na čemu nam je pažnja, da znamo što je sada tu i što se događa.

Tek kad znamo gdje nam je pažnja, možemo nešto promijeniti, djelovati i meditirati  Dok ne znamo gdje smo, nema upute i nema meditacije.

Zato je osvijestiti i biti svjestan prvi korak. Osvještavanje prakticiramo tako da si zadamo kako ćemo pažnju držati na jednom jednostavnom objektu, kao primjerice pokretu daha u tijelu ili prisutnim tjelesnim senzacijama. Ako pažnja nije na disanju, čim se ulovimo da smo “zalutali”, mirno se vratimo na disanje. Vježba vraćanja pažnje na dah služi upravo tome da otpuštamo važnost bilo čega drugog, otpuštamo snagu koju imaju emocije ili misli koje su nas odvele. Kad upadnemo u zanos misli, ne znamo gdje smo i ne možemo ništa promijeniti dok se ne osvijestimo. Trenutak kad se osvijestimo i vidimo: “Aha, pažnja mi nije bila na dahu” onaj je trenutak budnosti u kojemu možemo ponovno birati i onda opet biramo vratiti se disanju.

U meditaciji promatramo prirodan dah, ne pokušavamo ništa promijeniti, dodati ili nadograditi. Promatramo senzacije daha u tijelu: širenje – skupljanje, dizanje – spuštanje, dužinu daha i slično. Ako počnemo previše sužavati pažnju i “tražiti” dah možemo osvijestiti malo šire polje, tijelo koje diše, pokret daha u periferiji ili položaj tijela. Kad se “ulovimo” u odlutalom razmišljanju možemo primijetiti je li se i lice malo namrštilo ili su se ramena podignula pa prilikom vraćanja na dah opustimo i tijelo.
Vratimo kvalitetu opuštenog promatrača koji osvještava proces disanja. Prakticiramo strpljivo i koliko god puta treba, vratimo se, sve dok ne uspostavimo kontinuitet pažnje.

2. Korak – prihvatiti

U drugom koraku radimo na prihvaćanju onoga što nam je u pažnji, što je odvlači ili što je trenutačno prisutno. Prihvatiti znači da nismo u averziji.
Ovaj korak ključan je da bismo znali meditirati.

Bez iskrenog prihvaćanja sadašnjeg stanja nema dalje jer ako imamo misao ili emociju a nismo je uvažili, znači da se borimo s njom, bježimo od nje ili je ignoriramo, a to je neprihvaćanje ili averzija.

Najbolje ću objasniti na primjerima:
Beba me budi noću više puta i traži dojenje. Deset puta u noći trgne me iz dubokog sna – to je stvarno frustrirajuće. Budim se i svaki put sa strpljenjem idem k djetetu i budem s njim dok opet ne utone u san. Stvarno želim biti strpljiva, zahvalna majka, ali dokle god to želim, a upravo sam isfrustrirana, očajna i umorna, ne poštujem te prave, trenutačno prisutne emocije, nego iz averzije prema njima pokušavam prizvati svoje strpljenje. Prihvaćanje znači dozvoliti si osjetiti misli i emocije koje su stvarno sada tu. Nakon što iskreno dozvolim da mi je teško i dam si prostora iskusiti težinu umora i očaja, oni prođu sami od sebe te se zatim mogu vratiti zahvalnosti i strpljenju.

Drugi primjer:
Doista vjerujem da ljudi nisu zli, nego samo zbunjeni. Vjerujem da zloba proizlazi iz zbunjenosti i nesvjesnosti. O nikome ne želim imati loše mišljenje, tračati ili govoriti išta loše. Ima jedan odnos u mojem životu koji mi je težak. Ta me osoba ljuti.
Dokle god se uvjeravam da je to dobra osoba koja je samo zbunjena, ne mogu joj stati na kraj i postaviti zdravu granicu. Trebam si dozvoliti da me ljuti, da mi dođu ružne misli o njoj i da mi je prva reakcija da se želim maknuti od nje. Dok si to ne dozvolim, imam averziju prema tome da imam averziju za nju.

S razlogom osjećam to što osjećam jer ta osoba nema zdravu granicu prema meni i tek kad si dozvolim osjetiti što je za mene istina, mogu reći NE. Mogu naći inteligentnu strategiju kako se nositi s onime što me izaziva, a da je ne povrijedim. Bez koraka prihvaćanja svojih pravih emocija, u konfliktu sam sa sobom samom jer želim vidjeti ljepotu te osobe, a vidim samo svoju ljutnju.

Naravno, emociji ljutnje trebam dozvoliti da bude tu s “glavom iznad vode”, tako da si puštam osjetiti ljutnju ali s namjerom da joj pustim da prođe, a ne da ljutnju kuham i nadograđujem jer na kraju ipak ne želim imati loše mišljenje o toj osobi.
Kad joj kažem NE i postavim svoju granicu, zapravo i njoj pomažem jer joj više ne dam da stvara ta konfliktna stanja uma.

Nadam se da ovi primjeri objašnjavaju što je prihvaćanje vlastitih misli emocija i stanja. Isto je u životu, kao i u formalnoj meditaciji.
Kad prakticiramo prihvaćanje u formalnoj meditaciji, onome što smo u prvom koraku osvijestili dajemo prostora da to bude takvo kakvo jest, ali da mi i dalje imamo više kapaciteta mira i stabilnosti nego što je snaga onoga što trebamo prihvatiti.
To je jako važno! Znači da mirnim očima gledamo nemirno jer ako počnemo nemirnim očima gledati nemirno trebamo to odmah prestati raditi. Na primjer, da mi je ljutnja prejaka i hoću iz ljutnje gledati senzacije ljutnje, “izgorjet” ću i stvarno željeti reagirati ljutito, što nije konstruktivno. U praksi meditacije radimo na tome da prihvatimo što je tu kao da “izdahnemo i predamo se”, otvorimo se emociji da ju razumijemo i da si dozvolimo osjetiti je.

Pokušamo stvoriti širi prostor od same emocije u kojem ta emocija smije biti takva kakva trenutačno jest bez da je odgurujemo ili da se s njom identificiramo.

Kvaliteta prihvaćanja sadašnjeg stanja mogućnost je da ga sagledamo kao da smo malo izvan, da nismo uronjeni, da nam je svijest šira, da smo svjedok koji mirno gleda ono što se događa. U tijelu se to osjeća kao opuštanje mišića koji su se aktivirali. Kada smo odreagirali na neku misao, često automatski napravimo izraz lica, stisnemo zube ili dignemo ramena pa zato kad se osvijestimo, opazimo kakav je osjećaj u tijelu i opustimo grčeve. Kad se stiša intenzitet tog stanja i pažnja je opet “slobodna”, možemo je vratiti na dah ili tijelo kao u prvom koraku.

Dah je najbolji objekt meditacije jer ga ne trebamo prihvaćati, on se podrazumijeva, nemamo želju da bude tu niti averziju zato što je tu.

Samo smo svjesni da prirodno i mirno dišemo. Sjetimo se da meditacija nije pratiti disanje već uvažiti aktualne procese i zauzeti ispravan odnos prema njima.

3. Korak – zauzeti suosjećajni odnos

Ovaj korak usko je vezan uz prethodni jer nas uči KAKO prihvatiti, točnije uči nas koji odnos uspostaviti da bismo najzdravije prihvatili.

U ovom koraku učimo pravo suosjećanje. To je iskreno prihvaćanje neugode u kojem se ne pokušavamo praviti da je nema ili da nije izazovno, stvarno osjetiti bol i otvoriti joj se je inteligencija suosjećanja. Sama riječ znači “osjetiti što se osjeća” – suosjećati. Suosjećati označava glagol koji nas zove na djelovanje jer kad vidimo bol, imamo iskrenu želju ublažiti je. No, ponavljam, tek nakon što smo je osjetili i prihvatili.
Najbolji primjer za razumjeti suosjećajan stav jest majka koja drži u naručju svoje plačuće dijete. Majka ima potpunu prisutnost za djetetovu bol, drži dijete i pokušava ublažiti bol svojim dodirima i poljupcima. Ima bezuvjetno, beskompromisno suosjećanje i strpljenje. Dijete će plakati koliko će trebati, a majka će cijelo vrijeme biti siguran, budan prostor razumijevanja i učinit će sve što može da ublaži bol ili riješi problem. Tako mi držimo svoju bol.

U praksi meditacije u ovom koraku vježbamo odnos s kojim bivamo s onome što je prisutno.

Odlučimo da želimo razviti suosjećanje, a na biti žrtva i padati u očaj. Kada to odlučimo mijenjamo misli od onih da je sada teško i da tako ne bi trebalo biti za misli da se ohrabrimo i pogledamo što je sada tu, jer znamo da će proći i da se samo sada kada je to prisutno možemo otvoriti i osjetiti ovu emociju kao energiju u tijelu. Kažemo u sebi neka imam razumijevanja za tu bol (neugodu ili stanje). Neka prihvatim, imam strpljenja i opustim se s njom i oko nje. Neka budem slobodna od averzije prema boli i neugodi.

Također nadovezano na prethodni korak i ovdje ćemo svoje suosjećanje izraziti tako da opustimo tijelo i mišiće koji su se stisnuli. Stavimo mali unutarnji osmijeh koji ne služi tome da odgurne prisutno stanje nego da izrazi taj prijateljski odnos. Unutarnji osmjeh koji ispunjava onaj širi prostor i daje vjeru da smo tu dok ne prođe.

Ako želimo da nešto prođe i pravimo se da prihvaćamo, a imamo skrivenu averziju to opet nije iskreno prihvaćanje ni suosjećanje i vjerojatno će samo još povećati averziju. Kod prihvaćanja i suosjećanje nema cjenjkanja i varanja.

Dvije su misli koje nas mogu otrijezniti i staviti na pravo, suosjećajno mjesto.

Prva:
Ako imamo problem koji možemo riješiti krenemo ga rješavati. Ako ima nešto što ne možemo promijeniti, onda to nije problem, to trebamo naučiti prihvatiti (kao na primjer prirodu prolaznosti i sve što s njom dolazi). Ukratko ili djelujemo ili prihvaćamo, ako se žalimo i jadamo vrijeme je da probudimo svoje suosjećanje.

Druga:
Slobodni smo ako želimo biti tu, a u zatvoru (kojeg si sami radimo) ako ne želimo biti tu (s ovime što je sada tu). Zato se potrudimo da želimo biti tu sa sobom, jer jedino tada smo slobodni.

Pitamo se “što mogu napraviti da si pomognem u ovoj situaciji, da zauzmem dobar stav i da imam zdrav odnos s time što osjećam”?

4. Korak – učiniti nešto da si izmijenimo energiju

Kada je prisutno nešto što ne možemo prihvatiti ili u čemu nam treba pomoć (ono što ne možemo gledati mirnim očima) trebamo nešto učiniti. Ako smo nemirni i imamo previše misli da bi mirno pratili prirodno disanje krenemo s malo dubljim dahom kojega je lakše pratiti, možemo raditi na uspostavljanju iste duljine udaha i izdaha ili dodati jednostavan pokret spojen s disanjem, na primjer dizanje ruku na udah i spuštanje na izdah.

Nakon što prodišemo i uspostavimo regulaciju živčanog sustava dahom, možemo se probati vratiti na promatranje prirodnog daha ili za ovaj sat meditacije nastavimo disati produženi, naglašeniji dah. Naglašavanje udaha pomaže kad je um umoran, a naglašavanje izdaha pomaže kod preaktivnog, nemirnog uma.

Onda opet ponovimo istu formulu povratka:
Primijetim – opustim oko toga – ostanem sa svojim dahom i tijelom te bivam široki prostor. Ako uopće ne znamo gdje smo i nemamo ni malo mira u tijelu, možda nije vrijeme za meditaciju, bolje je krenuti sa svjesnim pokretom ili prošetati. Kao i u koracima do sada ako nam se podvuče averzija da se ne želimo osjećati kako se osjećamo i ulazimo u borbu, ni ovaj korak više nije učinkovit. Samo s iskrenim stavovima iz 1., 2. i 3. koraka možemo raditi na izmjeni trenutnog stanja.

Iskreno osvijestimo, prihvatimo i upalimo suosjećanje te iz toga djelujemo – dišemo i razgibavamo se.

Zaključak
U Mindfulness meditaciji treniramo budan i suosjećajan odnos do svih stanja koja osjetimo (misli, emocija i tjelesnih senzacija) koji vodi u pomno promišljenu i pametno provedenu akciju. Averzija, ne prihvaćanje, osuđivanje i želja da bude drugačije nego što trenutno je su sinonimi.
Njih trebamo prepoznati i prestati misliti jer vjerujući tim mislima sami sebe držimo u zatvoru da sada nije dovoljno dobro i da nismo gdje bi trebali biti.

Tena Rebernjak

Mindfulness meditacija – česta pitanja

Da li u mindfulness meditaciji trebam biti bez misli?

Misli su prirodan proces, mi ne meditiramo kako bi bili u stanju u kojem ih nema. Meditiramo da znamo što mislimo i osjećamo te da se ulovimo u reakciji koju imamo na misli i osjećanja.

Kada imam jako nemiran um, s puno misli što da radim?

Ako je teško promatrati i umiriti se, prelazimo na 4. korak, a to je krenuti nešto raditi s punom pažnjom. Pokret tijela kroz yogu ili slične prakse može biti odlična meditacija u pokretu. Tada um ima više prostora i veće senzacije na koje može osloniti svoju pomnost.

Želim meditirati ali mi pažnju odvlači trenutni problem koji imam, kako da se vratim promatranju daha?

U redu je pozabaviti se onime što je najintenzivnije ili najprisutnije u tom trenutku. Ako želimo mir, a došao nam je rozi slon, trebamo uvažiti da je tu. Rozi slon je ono što nam trenutno odvlači pažnju i preveliko je da bismo mogli ignorirati. Dok god naš živčani sustav “melje” (neki sukob, problem, emociju) trebamo ga pustiti da priča jer inače se u meditaciji samo borimo s dahom, a zapravo trebamo uvažiti i prihvatiti ovo što je sada tu.

Želim riješiti anksioznost s meditacijom, ali kada promatram anksioznost samo sam još više nemiran, što radim krivo?

Vjerojatno se provukla tiha i neprimijećena averzija prema anksioznosti. Ako krećemo u meditaciju s idejom da ćemo nešto riješiti to znači da ne prihvaćamo ovo kako je. Meditacijom ne rješavamo niti “čistimo” neko stanje već upravo učimo osvijestiti i prihvatiti te onda iz tog stava djelovati. Vratimo se na 2. i 3. korak te prihvatimo i izgradimo iskreno suosjećanje.

Za privatne konzultacije i mentorstvo za meditaciju Teni Rebernjak se možete javiti na [email protected] ili se pridružite Teninom redovnom programu online yoge u kojem se yoga i meditacija prakticiraju po mindfulness principima. Više informacija na webu www.tena.yoga i www.tena.yoga/online-yoga.

Piše: Tena Rebernjak

Foto: JLco – Julia Amaral, g-stockstudio, Addictive Stock/iStock via Getty Images Plus