Nikad veći izbor mliječnih proteinskih proizvoda, ali mogu li biti glavni izvor proteina?

Jačanjem utjecaja fitness zajednice u posljednjih 20 godina, redoviti odlasci u teretanu kao i briga oko dovoljnog unosa proteina te zdrave prehrane nametnuli su se kao životni stil koji njeguju osobe koje drže do sebe. Popularizacija fitness životnog stila dovukla je cijelu fitness industriju na jednu višu razinu, pa tako i prehrambenu, koja se prilagodila potrebama potrošača.

Danas postoji bogat i raznolik izbor prehrambenih proizvoda koje će rado birati oni koji održavaju ili nastoje postići ciljeve vezane uz vježbanje, formu i kondiciju. To se posebice odnosi na proizvode koji su bez dodanog šećera, niskokalorični i ono najvažnije, bogati proteinima.

Proteini se ubrajaju u esencijalne makronutrijente, što znači da ih moramo unositi hranom da bisno preživjeli i bili zdravi. Proteini nisu važni samo za mišiće već i za imunološki sustav, zdravu kosu i široki spektar drugih tjelesnih funkcija. Neosporno je da nam proteini trebaju svaki dan i to gotovo u svakom obroku. Mnogi muku muče s dovoljnim unosom proteina, posebice ako su u procesu mršavljenja ili se bave intenzivnim treningom.

Prednosti i mane mliječnih proteinskih proizvoda

Kako bi se olakšao unos bjelančevina, odnosno proteina, whey protein postao je nezaobilazan dodatak prehrani. Međutim, tržište danas nudi velik izbor proteinskih proizvoda, posebice iz skupine mliječnih namirnica. Posebno se ističu proteinski napitci, pudinzi, quarkovi, skyrovi; gotovo na puno proizvoda, čak i na čokoladi, možemo pronaći oznaku “protein” ili “bogato proteinima”. U paketu zajedno s tim natpisom nerijetko dolazi “no added sugar”, “low fat”, “low in calorie”. Mnogi od tih mliječnih proteinskih proizvoda dolaze u različitim okusima. Iako takvi proizvodi često nemaju dodani šećer, mnogi će se zbuniti kako je moguće da u nutritivnoj tablici na deklaraciji ipak postoji određeni udio šećera. Riječ je o prirodno prisutnim šećerima koje mliječna namirnica sadrži sama po sebi. Takva je količina šećera zanemariva.

00:00/01:34

TRUVID 3 GERMAN

Truvid

Artikel Lesen

Međutim, kako bi proizvod bio dobrog okusa, umjesto dodanog klasičnog šećera, nerijetko se koriste umjetni zaslađivači koji imaju nižu kalorijsku vrijednost od šećera ili su bez kalorija. Pojedincima će unos umjetnih zaslađivača, posebice u prekomjernoj količini, izazvati nelagodu poput probavnih smetnji, nadutosti i dijareje. Također, ako proizvod sadrži laktozu, osobe intolerantne na laktozu morat će pripaziti na unos, odnosno izbjegavati ovakve proizvode.

Pročitajte: Znakovi da unosite više proteina nego što vam treba

Dobra je vijest to da ipak većina takvih proizvoda sadrži iznimno nisku razinu laktoze, primjerice, manje od 0,01 gram laktoze. To će biti i istaknuto na proizvodu. Prednost ovakvih proizvoda je prije svega praktičnost, posebice kad nam treba međuobrok ili obrok van kuće, kada želimo brzo nadoknaditi proteine ili nemamo vremena za pripremu obroka. Izvrsna su opcija i za putovanja ako se mogu skladištiti na hladnom, no u tom slučaju često će poslužiti proteinske čokoladice.

Mogu li mliječni proteini biti glavni izvor proteina u prehrani

Ovakvi proizvodi mogu biti dio uravnotežene prehrane, no važno je naglasiti da nije dobro unositi proteine samo iz mliječnih proteinskih proizvoda. Naime, jedan od tri glavna principa zdrave prehrane jest raznolikost, a to znači unositi različite skupine namirnica i različite namirnice unutar te skupine.

Da bismo ovo dodatno objasnili, evo primjera. Povrće označava jednu skupinu namirnica unutar piramide pravilne prehrane. Povrće trebamo jesti svaki dan, no ono mora biti raznoliko po vrsti i boji. Ako smo za doručak pojeli papriku i tikvicu u kajgani, za ručak možemo pojesti kuhano korjenasto ili glavičasto povrće poput mrkve i brokule, a za večeru lisnato zeleno povrće kao što je rikola, matovilac ili zelena salata.

Meso je također skupina namirnica pa ćemo češće jesti bijelo meso, ali i s vremena na vrijeme pojesti i crveno meso i divljač. Isto vrijedi i za makronutrijente. Na primjer, nije dobro da nam glavni izvor ugljikohidrata bude kruh, već je poželjno jesti heljdu, kvinoju, kukuruz, rižu, integralnu tjesteninu.

Pročitajte: Šest visokoproteinskih sastojaka koje možete staviti u smoothie

Isto vrijedi i za proteine. Proteine trebamo računati iz biljnih i životinjskih izvora, a iako su pojedini biljni proteini nekompletni, za naš organizam to nije problem jer tijelo ima aminokiselinski “bazen”. To znači da su u tom bazenu slobodne aminokiseline, gradivne jedinice proteina, dostupne našem tijelu bilo kad. Organizam sâm spaja slobodne aminokiseline peptidnim vezama tvoreći lanac sve dok se ne formira potreban protein. Da bismo dobili sve potrebne aminokiseline, važno je jesti proteine iz različitih izvora. Istina je da namirnice životinjskog podrijetla sadrže sve aminokiseline, međutim, ne možemo se u prehrani fokusirati isključivo na podmirivanje proteina, odnosno makronutrijenata, već jednako tako i na dovoljan unos mikronutrijenata poput vitamina i minerala. Proteinski mliječni proizvodi siromašni su brojnim mikronutrijentima, a ako njih unosimo kao glavni izvor proteina kroz dan, propuštamo unositi i razne druge namirnice bogate proteinima koje dolaze s važnim mikronutrijentima.

Također, zdrava prehrana treba biti bazirana na što više cjelovitim neprerađenim namirnicama. Proteinski mliječni proizvodi s dodanim zaslađivačima i okusima već se ubrajaju u prerađene namirnice. Manje prerađene namirnice iz skupine mliječnih proizvoda koje ne sadrže zaslađivače i okuse te u popisu sastojaka imaju tek tri ili možda pet sastojaka, imaju prednost. To se posebice odnosi na pravi grčki jogurt koji praktički kod nas nije dostupan, ali je dostupan islandski tip, običan skyr bogat proteinima, niskokaloričan i s niskim udjelom masti. Važno je i ne zaboraviti na običan jogurt ili kefir. Iako nisu toliko bogati proteinima poput proteinskih više procesuiranih mliječnih proizvoda, donose važne dobre bakterije. Nadalje, proteine pokušajte namiriti i iz mahunarki, cjelovitih žitarica, ribe, raznih vrsta mesa, jaja, biljnih proizvoda poput tofua, a onda i iz mliječnih proteinskih proizvoda. Jedan takav proizvod na dan bit će prihvatljiv.

Foto: Farion_O, AnastasiaNurullina/iStock via Getty Images Plus, Pexels