Sve što trebate znati o “intermittent fastingu” i gubitku masnog tkiva

U jeku novih načina prehrane koji ruše pravila koja smo do sada poznavali, intermittent fasting jedan je od trenutačno najpopularnijih.

Iako se zapravo ne smatra načinom prehrane, nego samo pravilnijim raspoređivanjem obroka, možemo ovaj, u doslovnom prijevodu – povremeni post trenutačno smatrati i oblikom prehrane uz određene restrikcije. Kad je u pitanju mršavljenje, sve dijete i protokoli funkcioniraju tako da uskraćivanjem pojedinih skupina namirnica ili vremenskog ograničenja hranjenja posljedično utječu na smanjenje kalorijskog unosa bez računanja kalorija. Dijeta ograničava nešto da bi se došlo do smanjenja kalorijskog unosa. Isti efekt mršavljenja možete postići i jedući apsolutno sve bilo kada ako poznajete energetsku i nutritivnu vrijednost namirnica koje konzumirate i jedete znajući i poštujući svoje potrebe, prilagođavajući samo vremenski interval u kojem konzumiramo hranu.

Glavna ideja intermittent fastinga je ta da se ne ograničavaju pojedine namirnice ili vrste hrane, nego imate vremenski okvir unutar kojeg jedete, naspram okvira u kojem ne jedete. Naravno, to ne znači da trebate živjeti na junk foodu u period kad jedete, ali ovim kratkim intervalima posta dodatno stimulirate gubitak masnog tkiva ako obraćate pažnju i na dnevni unos kalorija (nije isto ako ih unesete 3000 ili 10 000) u kojem god vremenskom intervalu da ga radili. Šanse za konzumaciju prevelikog kalorijskog unosa u danu se smanjuje jer unutar osqm sati možete jesti obroke svaka tri do četiri sata ako želite, koji itekako mogu dobro držati sitom te ostatak vremena ne morate razmišljati o hrani.

Bitno je napomenuti i da IF nije dobar izbor za svakoga, nego ponajprije za one osobe koje obično ne doručkuju odmah nakon buđenje, većinu obroka unose u drugom dijelu dana i žele izgubiti masno tkivo. Također, nije dobar ni za ljude s bilo kakvim poremećajima u prehrani, ovo je jednostavno protokol za ljude koji imaju zdrav odnos s hranom, poznaju dobro hranu i njezine vrijednosti i jedu sukladno s realnim potrebama. U pravilu može biti dobar i za one koji žive i rade prilično dinamično, nemaju vremena tijekom cijelog dana za pripremu obroka i razmišljanje o istome, nego im je puno lakše i jednostavnije jesti u kraćem vremenskom periodu znajući da su poslije mirni jer su si tako osigurali kalorijski deficit. Metoda će biti učinkovita ako već imate slične načine prehrane jer ako ćete mijenjati svoje usvojene navike, IF će vam postati samo stres i opterećenje.

Metode intermittent fastinga

Metoda 16/8
To znači da 16 sati postite, a unutar osam sati pojedete ukupan dnevni kalorijski unos kroz 2-3 obroka. U ovih 16 sati posta uključen je period u kojem spavate. U praksi bi to izgledalo ovako: ujutro se probudite u 7 sati i ne doručkujete ništa. Prvi obrok pojedete u 12 sati, zatim sljedeći u 15 sati i zadnji u 19 sati, a do 20 sati prestajete s konzumacijom. Od 20 sati navečer do sljedećeg dana u podne ne jedete ništa. Kad ćete u danu započeti s prvim obrokom ovisi isključivo o vama i vašem rasporedu, kao i hoćete li unutar osam sati vremenskog perioda pojesti dva velika, tri srednja ili četiri manja obroka, ili kako god si sami već složite svoju kombinaciju.

Napomena: Post ne znači da ne smijete baš ništa osim vode konzumirati. Kalorije iz kave ili vode s limunom vam neće sigurno naškoditi.

20/4 Warrior diet
Isti je princip kao i kod 16/8, samo što se ovdje posti 20 sati, a jede unutar četiri sata. Ovaj način bolji je u odnosu na prvi za ljude koji žive vrlo dinamično tijekom dana i više im odgovara pojesti sve unutar četiri sata u dva obroka i zatim se baciti dalje na posao.

ADF Alternate day fasting
Ovdje se u jednom danu jede uobičajeno, odnosno unutar kalorijske vrijednosti za održavanje tjelesne težine, a drugi dan se jede jako smanjeno, odnosno oko 400-600 kalorija, što bi značilo jedan obrok u 24 sata. Zatim se izmjenjuju takva dva dana kontinuirano.

ESE Eat stop eat
Jedan do dva dana u tjednu (na primjer ponedjeljak i srijeda) se posti 24 sata u komadu, a ostale dane se jede na kalorijskoj razini za održavanje tjelesne težine.

I da zaključimo s jednim od glavnih mitova kada je IF u pitanju je da će vas dovesti do stadija izgladnjivanja. Neće. Tako nešto ne postoji. Teorija da tijelo nakon nekog vremena dolazi u stadij izgladnjivanja u kojem se drže postojeće zalihe i ne može se dalje mršavjeti, odnosno čak se i deblja od tako malog kalorijskog unosa jer se organizam naviknuo, naprosto ne postoji. Ono što se najčešće događa je to da ljudi većinu dana u tjednu jedu ispod realnih potreba svog organizma i gladuju, a zatim se nakon dugotrajnog gladovanja u kasne noćne sate ili za vikend prejedaju i to potisnu u svojoj svijesti kao činjenicu. I onda tvrde da su stalno gladni i debeli jer se njihov metabolizam usporio.

Foto: Unsplash