Kako možete nadoknaditi vitamin D prije ljeta?

Povremeno treba podsjetiti na važnost vitamina D za naš organizam. Osim što je jedan od važnih izvora energije, pomaže kod izgradnje kostiju, srca, živaca, smanjuje upalne procese, daje snagu mišićima te potiče izgradnju imuniteta.

Uloga vitamina D i koliko ga trebamo?

Veliki broj namirnica sadrži vitamin D i kod odraslih osoba koje nemaju monotonu prehranu ne bi se trebao javljati deficit vitamina D. Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe iznosi 200 IJ (5 mcg), a maksimalni preporučeni unos za zdrave odrasle osobe ne bi trebao prelaziti 400 IJ (10 mcg) na dan.

Osim što sprječava rahitis kod djece te osteoporozu kod odraslih osoba, vitamin D ima i brojne druge funkcije u našem organizmu. Mnoga epidemiološka istraživanja pokazala su vezu između nedostatka vitamina D i pojave dijabetesa. Vitamin D može imati ulogu u patogenim mehanizmima koji predisponiraju dijabetes tipa 2 modulacijom inzulinske rezistencije i/ili funkcije β-stanica gušterače.

Statusi vitamina D ili elementi koji su uključeni u njegovu aktivaciju ili transport također mogu pridonijeti razvoju dijabetesa tipa 1 kroz imunomodulacijsku ulogu. On utječe i na kardiovaskularni sustav, posebice na regulaciju arterijskog tlaka te renin-angiotensin sustava. Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od multiple skleroze (posebice kod žena) i reumatoidnog artritisa te pojavom depresije.

Može li se unijeti hranom?

Postoje dva glavna prehrambena oblika: Vitamin D3 (kolekalciferol) koji se nalazi u nekim životinjskim namirnicama, poput masne ribe i žumanjka te vitamin D2 (ergokalciferol) koji je pak prisutan u nekim biljkama, gljivama i kvascima. Iako su masne ribe poput lososa, skuše, tune i sardine dobri prehrambeni izvori, morali biste ih jesti gotovo svaki dan da biste zadovoljili potrebe za vitaminom D. Kao najbolji prehrambeni izvor vitamina D nameće se riblje jetreno ulje – poput ulja jetre bakalara – koje u jednoj žlici (15 ml) sadrži količinu vitamina D čak dva puta višu od referentnog dnevnog unosa.

Vitamin D može se proizvesti iz kolesterola u koži kad je izložena sunčevim ultraljubičastim zrakama.

Ako živite u području s obiljem sunčanih dana, vjerojatno možete zadovoljiti potrebe za vitaminom D sunčajući se nekoliko puta tjedno u trajanju od 10 do 15 minuta. Na ovaj se način može i regulirati razina kolesterola. Ako niste svakodnevno izloženi  sunčevoj svjetlosti te preferirate obrano mlijeko i ne jedete skuše, losos i slično, veliki su izgledi da ste u manjku vitamina D pa vam je dodatak prehrani najsigurniji odabir.

Zašto naše tijelo ostaje bez vitamina D?

Zima, boravak u zatvorenom prostoru te jednolična prehrana najčešći su uzroci deficita vitamina D, a to otvara vrata brojnim pojavama. Moguće rješenje su dodaci prehrani koji se proizvode nekih 60 godina, a posljednjih 30 godina ova grana nutricionizma doživjela je pravu ekspanziju.

Što se tiče različitog podrijetla vitamina D u dodacima prehrani, pregledom dostupnih dodataka prehrani na hrvatskom tržištu možemo vidjeti kako je vitamin D uglavnom dobiven izolacijom iz ulja riblje jetre ili lanolina. Od veganskih opcija tu je vitamin D izoliran iz lišajeva.

Što kažu studije o važnosti vitamina D?

Najčešće o vitaminu D raspravljamo kad su u pitanju kosti, a u novije vrijeme popularan je i na jelovnicima za bolje mentalno zdravlje, ali ipak najveći broj istraživanja na temu vitamina D obuhvaćao je njegov utjecaj na imunološki sustav. Tako je i odobrena zdravstvena tvrdnja prema kojoj vitamin D doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava.

Njegova uloga u imunološkom sustavu je dvojaka: djeluje stimulirajuće kada je odgovor imunološkog sustava preslab, odnosno inhibirajuće kad je odgovor prejak. Vitamin D ima brojne učinke na stanice unutar imunološkog sustava. Inhibira proliferaciju B stanica i blokira diferencijaciju B stanica i lučenje imunoglobulina. Vitamin D dodatno suzbija proliferaciju T stanica i rezultira prelaskom s Th1 na Th2 fenotip. Nadalje, utječe na sazrijevanje T stanica što rezultira smanjenom proizvodnjom upalnih citokina uz povećanu proizvodnju protuupalnih citokina. Vitamin D također ima učinke na monocite i dendritičke stanice.

Kako do vitamina D?

Predlažemo redovite šetnje barem 15 minuta kada je sunce najsnažnije te izložite lice i ruke ako temperatura dozvoljava. U dječjem jelovniku poželjni su domaći maslac, kozji sir, jetrica, jaja i riba kad god je prilika.

Vitamin D doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, često ga zimi manjka u organizmu pa dodaci prehrani mogu biti pun pogodak.

Kome se preporučuju dodaci prehrani D vit? 

Preporučuju se osobama koje žive u velikim zagađenim gradovima u kojima cijele dane provode u uredima. Uzimati ih mogu i djeca, kojima preporuku daje pedijatar, i školarci (posebno sportaši) koji su u fazi rasta i razvoja.

Svakako, vitamin D kao dodatak prehrani preporučuje se starijim osobama koje se zbog otežane pokretljivosti ne izlažu često suncu i kod kojih je sinteza vitamina D smanjena zbog stanjene kože te osobama koje imaju povećan rizik od prijeloma, kao i veganima kod kojih u prehrani izostaju namirnice životinjskog podrijetla.

IZVOR: INDEX.HR

Foto: Unsplash