Najbolje zamjene za meso iz kojih ćete dobiti potrebne proteine

byLana Biželj | 13 svibnja, 2024

Glavni mit i zabluda u vegetarijanskoj prehrani je to da biljni proteini nisu toliko hranjivi i iskoristivi kao oni životinjskog podrijetla.

Istina je da su proteini životinjskog podrijetla funkcionalniji jer već i samo jedan manji komadić mesa može zadovoljiti dnevne potrebe za njima. No postoje jako dobre veganske zamjene za meso koje mogu odlično konkurirati mesu te osigurati dovoljne količine kompletnih proteina.

Najbolji izvori biljnih proteina i time najbolja veganska zamjena za meso jesu biljni proteini koji se sastoje od svih esencijalnih aminokiselina, a zovu se kompletni proteini. Biljni proteini dostupni su i u obliku praha i kao takvi najčešće se stavljaju u smoothiese i žitarice. Od biljnih proteina u prahu dostupni su: konopljin protein, protein graška, sojin protein, proteinski prah smeđe riže te mješoviti biljni protein u prahu. U nastavku vam donosimo neke od zamjena u hrani koje možete koristiti umjesto mesa.

Najbolji izvori biljnih proteina

HELJDA
Heljda spada u pseudožitaricu bez glutena i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su čovjeku potrebne. Time je jedan od najkvalitetnijih biljnih proteina. Osim toga, sadrži željezo, cink, mangan, bakar, magnezij te puno vlakna pa je uključite što češće u svoju prehranu.

SPIRULINA
Spirulina sadrži čak tri puta više kompletnih proteina od govedine te je pri samom vrhu najboljih biljnih proteina. Osim toga, sadrži i vitamin B12, koji se najčešće nalazi u mesu. Spirulinu možete koristiti u obliku praha i tako je dodati u smoothie za doručak. Riječ je o slatkovodnoj algi ne baš ugodnog okusa pa se preporučuje da je “zamaskirate” ostalim, ukusnijim namirnicama.

SOJA I TOFU
Jedina mahunarka koja sadrži kompletne proteine potrebne ljudskom organizmu jest soja. Upravo to i jest razlog zašto se najčešće koristi kao veganska zamjena za meso. Kako se tofu također koristi od soje (sojin sir) i on se često nalazi na veganskim jelovnicima. Soja je također jedina mahunarka koja sadrži aminokiselinu metionin.

CHIA SJEMENKE
Chia sjemenke su po sastavu slične heljdi, a radi se o još jednoj visokovrijednoj pseudožitarici bez glutena. Bogate su hranjivim tvarima i sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje je također bitno zadovoljiti u veganskoj prehrani u kojoj se ne konzumira riba.

SJEMENKE I ULJE KONOPLJE
Sjemenke konoplje trebale bi se naći na vašem svakodnevnom jelovniku jer sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline. Ulje konoplje ima čak 25 posto kompletnih proteina, a i bogato je omega-3 masnim kiselinama.

MAHUNARKE
Mahunarke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline (osim soje) koje trebaju ljudskom organizmu pa ih se preporučuje kombinirati sa žitaricama poput riže ili kruha. Tako ćete dobiti kompletne proteine. Mahunarke su najzastupljenija hrana u vegetarijanskoj kuhinji Indije jer je iskoristivost proteina iz njih gotovo slična onima iz mesa.

KVINOJA
Kvinoja je još jedna od lažnih žitarica, odnosno pseudožitarica bez glutena. Želite li zadovoljiti dnevnu potrebu za magnezijem, pojedite zdjelicu kvinoje. Osim toga, bogata je kalcijem i željezom, te sadrži i 15 posto kompletnih proteina.

AMARANT
Amarant je pseudožitarica bez glutena, a u svom sastavu ima 13 posto kompletnih proteina. Odličan je izvor kalcija i željeza, a njezina vrijednost prepoznata je od davnina. Svrstava se u najstarije žitarice na svijetu, a koristili su ga i drevni Asteci. Može se kombinirati u slanim i slatkim jelima poput riže.