Najbolji dodaci prehrani za žene u svakoj dobi

Reklame hvale dodatke prehrani kao najveće saveznike vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja, ali koji su vam doista i potrebni? Odgovor je drukčiji ovisno o vašoj dobi. A koje biste trebali uzimati u svojim godinama, otkriva nam naša poznata nutricionistkinja.

Čini se da su posljednjih godina dodaci prehrani postali neophodni. Ili je pak samo porasla njihova popularnost? Wellness industrija svako malo objavi neki novi trend; napitak obogaćen superhranom uz koji ćete brže zaspati, suplement koji će pomladiti vašu kožu, multivitamine za jačanje imuniteta, nadomjesni shake za više energije, biljne tablete za smanjenje tjeskobe… Ne kažemo da nije fantastično brinuti se o svom fizičkom i mentalnom zdravlju, ali ako se pitate što vam je od ponuđenog uistinu potrebno da biste uvijek bili u optimalnoj formi, za odgovore smo se obratili nutricionistkinji Karmen Matković Melki. “Kroz život, kako starite, ali i u nekim specifičnim stanjima, vaš organizam i njegove nutritivne potrebe mijenjaju se. Potrebe žena u ranim 20-ima primjerice dijelom se razlikuju od onih kod žena u kasnim 40-ima ili u starijoj dobi”, pojašnjava nutricionistkinja i autorica internetske nutricionističke enciklopedije Definicija hrane. Stoga nije naodmet znati koji su vam specifični vitamini i minerali potrebniji za vaše godine da biste što lakše plovili kroz sve svoje životne faze. Znamo da odabir najprikladnijih dodataka prehrani može biti izazovan (ali i skup), pa smo uz pomoć nutricionistkinje izdvojili one esencijalne za vašu dob.

Najbolji suplementi za žene u 20-ima

U ovim su godinama edukacija, poslovne obveze, tjelovježba i izlasci najveći “potrošači” vaše energije. Vjerojatno nemate puno vremena za spavanje, pa je vašem tijelu potrebno osigurati dozu vitalnosti u obliku vitamina B-kompleksa (posebice B2, B6 i B12) jer doprinose stvaranju energije, a smanjuju umor i iscrpljenost. Pridodate li B-kompleksu magnezij, vaše će tijelo dobiti dodatnu dozu vitalnosti, ali i unutarnjeg mira. Zbog (obilnijih) menstruacija, potrebe za željezom mogu biti veće pa nije naodmet provjeriti status ovog minerala. Prehrana bogata željezom, kao i suplementi željeza (u kombinaciji s vitaminom C), po preporuci liječnika najbolje su rješenje za prevenciju anemije. Ako ste često boležljive, imunitet će vam biti zahvalan kad ga počastite dozom polifenola. Ovi biljni i voćni spojevi imaju snažno antioksidativno djelovanje koje će vas obraniti od bolesti, ali i zaštititi vašu kožu od prijevremenog starenja.

Najbolji suplementi za žene u 30-ima

Možda se osjećate kao da ste na svom vrhuncu, ali već se u ovoj životnoj fazi metabolički procesi postupno usporavaju. Ako si ne osigurate kvalitetnu prehranu, odgovarajuću količinu sna i redovitu tjelesnu aktivnost, vaš će metabolizam neminovno patiti, a time posljedično i kvaliteta vašeg života. Zato biste u ovoj životnoj dekadi trebale prigrliti mantru “brinem se o sebi”. Uz zdravu i uravnoteženu prehranu, među omiljene suplemente dodajte omega-3 masne kiseline (važne za mentalno zdravlje i kognitivne funkcije) jer će vam možda pomoći da dobijete željeno promaknuće, a da biste lakše podnosile stresnu svakodnevicu, iskušajte biljne anksiolitike i adaptogene poput pasiflore i rhodiole. Planirate li obitelj, pripremite svoje tijelo na trudnoću odgovarajućim unosom folata i joda.

Najbolji suplementi za žene u 40-ima

Ako ste po putu zanemarili brigu o sebi, četvrto je desetljeće pravo vrijeme za to da sebe stavite na prvo mjesto. Počnite se više brinuti o svom izgledu da biste prevenirali preuranjeno stvaranje dubokih bora i fotostarenje. Uz odgovarajuću hidraciju vodom, ključni beauty igrači za pomlađivanje su dobri, stari vitamin C, astaksantin, cink i koenzim Q 10. Kolagen je također jedan od nutrijenata koji se u svijetu ljepote spominje kao “sveti gral”, a važan je ne samo za ljepotu već i za zdravlje zglobova i bolju pokretljivost. Kako se u ovim godinama loše životne navike mogu odraziti na vašoj probavi, bilo da vas muči usporeni metabolizam, intolerancija na određene namirnice ili gomilanje suvišnih kilograma, dajte šansu probavnim enzimima. Poboljšavaju probavu i pomažu u boljem iskorištavanju nutrijenata iz hrane.

Najbolji suplementi za žene u 50-ima

Prosječna dob u kojoj počinje menopauza je 51. godina, ali se simptomi perimenopauze često javljaju krajem 40-ih. Uz biljnu, antiupalnu prehranu, redovitu tjelovježbu i eventualno hormonsku nadomjesnu terapiju, jedno važno područje koje trebate uzeti u obzir su suplementi. Možda ne biste nikad povezali svoje hormone sa zdravljem trbuha, ali se pokazalo da određeni mikrobi imaju ključnu ulogu u eliminaciji hormona. Drugim riječima, ako crijevni mikrobiom nije u ravnoteži, to može dovesti do reapsorpcije hormona, osobito estrogena, što može pojačati simptome menopauze. Da biste to spriječile, obogatite jelovnik dijetalnim vlaknima, a uzimanje probiotika i prebiotika implementirajte u svoj jutarnji ritual prije ispijanja šalice kave. Na policu sa suplementima dodajte i vitamin D za podršku imunitetu; za održavanje energije i dobrog raspoloženja nabavite kombinaciju multivitamina (posebice B6 i B12); a prije spavanja, za bolji san, uzmite magnezij.

Najbolji suplementi za žene u 60-ima

Mnoge stvari postaju bolje s godinama, ali vaša sposobnost da jedete i apsorbirate sve potrebne hranjive tvari možda nije jedna od njih. Zbog toga je, čak i uz zdravu prehranu – bogatu proteinima i biljnim namirnicama – organizmu nužno osigurati neke esencijalne suplemente. Kako se starenjem gustoća kostiju smanjuje, što ih čini osjetljivijima na lomove, žene iznad 50., a posebno u šestom desetljeću, imaju povećanu potrebu za kalcijem i vitaminom D, koji vam je i dalje neophodan jer pomaže vašem tijelu u apsorpciji ovog minerala važnog za prevenciju osteoporoze. Uz prijeko potrebnu zaštitu kostiju, zdravlje srca i mozga također je važno, pa se pobrinite za to da unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina. Ako imate problema s probavom i ako vas muči nadutost, vaši novi saveznici postat će probavni enzimi koji potiču probavu te prirodni ekstrakti papaje, sikavice, artičoke ili koprive jer poboljšavaju rad bubrega i jetre, odnosno pomažu tijelu pri detoksikaciji.

Najbolji suplementi za žene u 70-ima i kasnije

Ono što unosite u svoje tijelo postaje sve presudnije jer vaš organizam ima sve manje energije. U ovoj je dobi od iznimne važnosti očuvanje mišićne mase, stoga povećajte unos proteina, kroz ribu, jaja i fermentirane mliječne proizvode, ali i suplementacijske pripravke. Kvalitetni multivitamini i multiminerali mogu vam povratiti polet i izdržljivost, a nekoliko njih je krucijalno. Nastavite uzimati kalcij, uz vitamine D i K, zbog koštanog i kardiovaskularnog zdravlja te omega-3 masne kiseline, a možda će vam trebati i malo B6 i B12 vitamina koji će pomoći vašem tijelu pretvoriti hranu u energiju. Ne zaboravite ni na ginkgo, sinonim za prevenciju demencije, kao i na biljne pripravke na bazi đumbira i kurkume jer njihove protuupalne komponente poboljšavaju mikrocirkulaciju, pamćenje te zdravlje probave i zglobova.

Foto: Miljan Živković, ilona titova, OKrasyuk via iStock/Getty Images Plus