NAJBOLJI VODIČ ZA NAJBOLJE OPUŠTANJE KOD KUĆE! Evo što vam je činiti…

FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Svi vježbaju jogu, medi­ti­ra­ju, ima­ju vre­me­na za sebe…. Sve dok ne otkrijete da neko­li­ko minu­ta medi­ta­ci­je dnev­no može smanjiti krv­ni tlak, potaknuti neu­ro­pla­stičnost, koja smanjuje stres, spriječiti auto­i­mu­ne bole­sti, sman­jiti ank­si­oz­nost, i čak vas učiniti bol­jom oso­bom.

OPUŠTAJUĆE PRIČE
Tre­bate meditirati sva­kog dana. Stres iza­zi­va odgo­vor tijela na rela­ci­ji il’ se bori, il’ bježi. On ti ubr­za­va meta­bo­li­zam, rad srca, krv­ni tlak i ritam disan­ja. Iza­zi­va lučenje adre­na­li­na i nora­dre­na­li­na, ne zato što se borite ili bježite – vjero­jat­no sjedite za radnim sto­lom ili ležite u kre­ve­tu i ne možete spavati, pa tvo­je tijelo ne može isko­ri­stiti hor­mo­ne kako tre­ba. A nei­sko­rišteni­ adre­na­lin povećava rizik od raz­nih bole­sti i stan­ja – ank­si­oz­no­sti, depre­si­je, nesa­ni­ce, srčanog uda­ra, pro­ble­ma s probavom, neplo­dno­sti. Ovo vodi mno­ge lju­de ka pre­ko­mjer­noj konzumaciji lijeko­va. A pre­ma nekim pro­cje­na­ma, barem 60 posto, a možda čak 90 posto odlazaka liječniku proizlazi iz stre­sa.

E sad, u sebi nosi­mo i odgo­vor koji je supro­tan tom stre­su. On se zove odgo­vor relak­sa­ci­je, i to je fizi­o­loški, genet­ski set pro­mje­na koje se suprot­stav­lja­ju stre­su. Ima bezbroj načina na koje možemo iza­zva­ti taj odgo­vor opuštan­ja. Jedan je medi­ta­ci­ja. Dru­gi je repe­ti­tiv­na moli­tva. Joga. Tai chi. Svi, izgle­da, rade na sličan način: prije sve­ga mijen­ja­ju aktiv­nost gena, isključujući one koji uzro­ku­ju pro­ble­me sa stre­som.

Dva kora­ka dovo­de do ovog odgo­vo­ra opuštan­ja. Prvi je ponav­ljan­je. Ponav­ljan­je može biti riječ, zvuk, moli­tva, fra­za ili pokret koji se ponav­lja. Dru­gi način je da vidite kroz dru­ge misli kada dođu u um i da se vra­tite na ponav­ljan­je. Medi­ta­ci­ja pre­ki­da lanac sva­ko­dnev­nog razmišljan­ja. Bilo da je mantra, misao, moli­tva, ili neko­li­ko minu­ta ritu­a­li­zoira­ne tišine, sva­ka ova radn­ja uspo­ra­va ritam srca, snižava krv­ni tlak, mijen­ja ritam disan­ja, te induicira spe­ci­fične moždane valove, i ove radn­je su pre­div­ne za raz­računa­van­je sa stre­som u šteta­ma koje uzro­ku­je. U mjeri u kojoj bilo koji bol može biti uzro­ko­van stre­som – u istoj toj mjeri odgo­vor relak­sa­ci­jom može to riješiti. Doslov­ce, mili­ju­ni paci­je­na­ta sada to stal­no rade. I bol­je se osjećaju.

PROBAJTE OVO KOD KUĆE

Ne znate kako medi­ti­rati? Nismo ni mi zna­li! Zato smo pita­li Andyja Puddicombe, suos­ni­vača kom­pa­ni­je za masov­no medi­ti­ran­je „Head­spa­ce”, čiji se glas čuje na apli­ka­ci­ji za mobitel, kako usvo­ji­ti ovu osnov­nu skrip­tu (više ima na posljedn­joj stra­ni­ci ovog član­ka, ali i na stranici get­so­me­he­ad­spa­ce.com­). „Ovo je aktiv­nost koja je toli­ko jedno­stav­na da ju sva­tko može prakticirati u svom sva­ko­dnev­nom posto­jan­ju, ali toli­ko moćna da može pro­mije­niti način na koji doživlja­va­mo život”, kaže Puddicombe. Neka vam upute čita pri­ja­telj, gla­som Irfa­na Men­su­ra, i nek štopa 10 minu­ta.

• Sjednite s ruka­ma u kri­lu ili na koljenima, ravnih leđa.
• Vrat tre­ba biti opušten, s bra­dom bla­go spuštenom prema prsnom košu.

GLEDAJTE POKRAJ SEBE I NEKA VAM SE POGLED IZGUBI

Dubo­ko udah­nite pet puta, udišući kroz nos i izdišući kroz usta.

S POSLJEDNJIM IZDAHOM ZATVORITE OČI

Pola­ko osje­tite svo­je tijelo. Sagle­dajte kako sjedite i osvijestite sen­za­ci­je tamo gdje vam tijelo dodi­ru­je sto­li­cu, a sto­pa­la zem­lju.

Osje­tite težinu svo­jih ruku položenih na noge.

Osvije­stite svo­ja osjetila: pri­mije­tite bilo što, što možete pomirisati, čuti ili oku­siti, osjetite toploinu, hla­dnoću ili stru­jan­je zraka.

Usmje­rite um prema unu­tra. Ske­ni­rajte svo­je tijelo od gla­ve do pete, pri­mije­tite bilo koju nape­tost ili neu­go­dnost.

Ske­ni­rajte pono­vno. Ovog puta pri­mije­tite koji su dijelo­vi tijela opušteni. Na sva­ku snimku utrošite po dva­de­set seku­ndi.

Usmje­rite pozornost na misli. Pri­mije­tite one koje se pojav­lju­ju, bez pokušaja da ih promijenite.

Uzmite u obzir zašto danas sjedite. Možda ćete shva­ti­ti da je to zato što želite zau­sta­viti misli – pod­sje­tite sebe da je to nemo­guće.

Potom osje­tite napon i opuštan­je koji vaš dah stva­ra u tijelu. Pri­mije­tite gdje se taj osjetilni doživljaj pojav­lju­je, u trbuhu, prsnom košu ili rame­ni­ma.

Usredotočite se na to kakav je sva­ki udah, pri­mije­tite je li dubok ili pli­tak, dug ili kra­tak, brz ili spor.

Nor­mal­no je da se misli poja­ve u ovom trenutku, pa jedno­stav­no pre­u­smje­rite pozornost na dah kad shva­tite da vam misli luta­ju.

Brojite u sebi uda­he i izda­he dok se odvi­ja­ju: jedan za udah, dva za izdah, tri za slje­deći udah i tako do 10.

Onda opet počnite od jedan.

Osta­vite sada fokus na dah po stra­ni. Pro­ve­dite 30 seku­ndi samo sjedeći. Možda ćete ima­ti puno misli ili ćete biti smi­reni i foku­si­rani – pustite um da bude kakav jest.

Osvije­stite svo­je fizičke osjećaje – sto­li­ca na kojoj sjedite, sto­pa­la na zem­lji, ruke u kri­lu. Pri­mije­tite bilo što, što čujete, mirišete, osjećate ili čiji okus imate.

POLAKO OTVORITE OČI

Stvo­rite jas­nu sli­ku o tome što ćete slje­deće učiniti, bilo da je to pran­je zuba ili pisan­je mejla nadređenome. Lako je samo iskočiti iz sto­li­ce i izgu­bi­ti sav mir koji ste napra­vili. Pre­ne­site svijest o tome u svo­ju slje­deću aktiv­nost.