Kad je riječ o stupnju procesuiranosti, evo koje biste namirnice trebali birati češće, a koje rjeđe

Pravilna prehrana prema nutricionističkim načelima trebala bi se bazirati na svježim i cjelovitim namirnicama. I dok nam je jasno da je povrće i voće neprocesuirano, a slatkiši visokoprocesuirani, važno se upoznati i s ostalim prehrambenim proizvodima te ih smjestiti na kontinuum stupnja procesuiranosti hrane.

Procesuiranje hrane odnosi se na stupanj industrijske obrade te namirnice, a namirnice koje smatramo visokoprocesuiranima obično imaju duži popis sastojaka, dodane aditive, konzervanse, šećer, pojačivače okusa i druge prehrambene dodatke. I dok za neku hranu znamo da ju ne treba često jesti, poput čipsa ili čokolade, neku drugu hranu možda češće konzumiramo, a da smo zanemarili neke druge manje procesuirane namirnice. 

Kako odabrati namirnice unutar svake kategorije po stupnju procesuiranosti

Minimalno procesuirana hrana 

Ovdje ćemo uvrstiti svježe povrće i voće, jaja, neprerađeno meso i ribu, cjelovite žitarice koje su čisto zrno, odnosno u popisu sastojaka imaju jedan sastojak, suhe mahunarke poput graha, leće i slanutka, nepržene i neslane orašaste plodove i sjemenke te obično mlijeko.

Dio neprocesuiranih ili minimalno procesuiranih namirnica obično moramo potrošiti u kraćem roku, ali, s druge strane, suhe mahunarke i sjemenke mogu dulje stajati kod pravilnog skladištenja.

Pročitajte: “Pitali smo hrvatske nutricionistice što jedu za doručak”

U minimalno procesuiranu hranu možemo ubrojiti i smrznuto meso, ribu, povrće i voće koje je prošlo određeni stupanj obrade u smislu berbe, pranja, ponekad sjeckanja, pakiranja i zamrzavanja. Ujedno, ovakve namirnice trebaju činiti glavninu prehrane. 

Kulinarski procesuirane namirnice

Namirnice poput ulja, brašna, maslaca, šećera, soli, meda prošle su određeni stupanj obrade te ih koristimo za daljnju pripremu jela. Ovdje već možemo imati više ili manje nutritivno kvalitetne sastojke. Primjerice, bijelo brašno je manje nutritivno u odnosu na pirovo ili heljdino, rafinirano suncokretovo ulje manje je nutritivno kvalitetno u odnosu na maslinovo.

U ovom kontekstu nije nužno sto posto koristiti isključivo integralne namirnice i hladno cijeđena ulja, no važno je da barem 50 posto ovakvih, nutritivno bogatijih namirnica ulaze u dnevnu uporabu. 

Umjereno procesuirane namirnice

U ovu skupinu ubrajamo namirnice koje su prošle određene industrijske procese, ali još uvijek donose pojedine vrijedne vitamine, minerale, proteine ili neke druge nutritivno važne sastojke. Isto tako, kao i kod kulinarski procesuiranih namirnica važno je voditi računa o tome koje su nutritivno više ili manje bogate pa ove prve svakako treba više konzumirati.

Primjeri ove kategorije namirnica su običan i voćni jogurt. Voćni jogurt sadrži i dodani šećer, stoga ćemo ga jesti više kao neki nutritivno bogatiji desert u odnosu na kolač, a običan jogurt bit će dio naše svakodnevne prehrane. Tu se ubrajaju i drugi mliječni proizvodi, poput sira, a zatim i konzervirano povrće bez posebnih dodataka. Namazi od orašastih plodova ulaze u ovu kategoriju, a opet možemo unutar toga napraviti odabir. Na primjer, kikiriki maslac bez dodanog šećera, soli i palminog ulja bolji je izbor u odnosu na kikiriki maslac s dodanim šećerom, soli i palminim uljem. Također, nemasna integralna peciva poput zobenog nutritivno je kvalitetniji izbor u odnosu na maslo lisnato pecivo s punjenjem.

Pročitajte: 6 mitova o zdravom kuhanju koje trebate zaboraviti

Dakle, neke namirnice mogu biti umjereno procesuirane, a da su nutritivno nekvalitetne i kalorične te obrnuto. Konzervirane mahunarke i riba bez posebnih dodataka umjereno su procesuirane. Ako ste se pitali kamo se ubraja tjestenina, upravo u umjereno procesuirane namirnice, a kad pogledate sastav tjestenine, prilično je jednostavan.

Fermentirane ili masline u ulju umjereno su procesuirane, svježe bi se ubrojile u prvu kategoriju, a masline s dodanim sastojcima poput aroma bile bi već visoko procesuirane. Isto tako, od sirovih orašastih plodova koji su u prvoj kategoriji, do blago posoljenih u ovoj kategoriji, pa sve do onih koji su, primjerice, u čokoladi i dodatnim sastojcima, ubrojit će se u zadnju skupinu. Prema tome nam je i jasno koji od njih su dio baze prehrane, a koji tek snack uz omiljeni film. 

Visokoprocesuirane namirnice

Namirnice s najvišem stupnjem procesuiranosti uistinu treba svesti na minimum. Osim što su siromašne nutrijentima, često su kalorične, ne možemo se zaustaviti kod male količine, dolaze s određenim aditivima koji u prekomjernoj količini loše utječu na crijevnu floru, a neki, poput pojačivača okusa, mogu dovesti do glavobolje i umora.

Iako nam prvo na pamet padaju slatkiši, brza hrana, grickalice, kolači i sladoled, ovdje ulaze i proizvodi kojima su neki standardni dio studentskog ručka ili večere i to puno češće nego što je preporučljivo. Na primjer, tu se ubrajaju instant juhe i rezanci, gotova jela, mesne prerađevine poput hrenovki, pašteta i suhih kobasica.

Također, iznenadit će vas možda da u visokoprocesuirane namirnice ulaze i mliječni proteinski proizvodi sa zaslađivačima poput proteinskih pudinga i napitaka. Iako je takvim proizvodima lakše zadovoljiti unos proteina, često sadrže stabilizatore, arome, spomenute zaslađivače i druge aditive koji prekomjernom konzumacijom mogu izazvati probavne probleme.

Kao i u prethodnim kategorijama, proteinski puding bit će bolji izbor u odnosu na običan puding s manje proteina i dodanim šećerom. No, gledajući sveukupno, visokoprocesuirane namirnice trebamo jesti rijeko i u malim količinama. Unutar svake skupine napravite dodatan odabir.

U redu je počastiti se ponekad običnom čokoladom, no ako se to češće događa, razmislite o tome da dnevno pojedete dvije do tri kockice tamne čokolade, a jednom tjedno ili rjeđe dozvolite si i malu količinu mliječne čokolade. U konačnici, konzervirana hrana s puno sastojaka, odnosno dodataka kao što su umaci, uključujući i ribu, već je visokoprocesuirana, ali bolje pojesti i takvu ribu, nego uopće ne jesti ribu, a ne zadovoljiti nutrijente koji su nam potrebni. 

Pročitajte: Zašto izbacivanje nekih namirnica iz prehrane uzrokuje glavobolju

Foto: Pexels