7 namirnica koje će poboljšati vaše zdravlje u 2024.

Prema stručnjacima za prehranu, ključne zdravstvene promjene često proizlaze iz dodavanja nutritivno bogatih namirnica umjesto iz ograničavanja određenih skupina namirnica.

Iako nije realno očekivati da jedna hrana može revolucionirati vaše zdravlje, redovito uključivanje namirnica koje obiluju antioksidansima, vlaknima, nemasnim proteinima i esencijalnim mikronutrijentima može imati značajan utjecaj na vaše zdravlja. Naravno, ako ste ustrajni u konzumiranju istih.

Bilo da težite smanjenju razine kolesterola, održavanju zdrave tjelesne mase, regulaciji razine glukoze u krvi, jačanju imunološkog sustava ili jednostavno želite osjećati veću energiju svakodnevno, vaša prehrambena rutina može biti ključna stavka u postizanju tih ciljeva. Isprobajte raznolikost voća, povrća, integralnih žitarica te dodajte izvore nemasnih proteina da biste obogatili svoj jelovnik.

Raznolika i uravnotežena prehrana nije samo recept za zadovoljavajući okus već i ključ za postizanje optimalnog zdravlja.

Namirnice za poboljšanje zdravlja

Grah

Dodavanje jedne ili dvije porcije graha svaki dan može značajno utjecati na prehranu dodavanjem hranjivih tvari kao što su željezo, magnezij i folat, kako kaže Sarah Pflugradt, stručnjakinja. Dobivate puno proteina i vlakana iz graha – samo pola šalice crnog graha ima 7,5 grama proteina i 7,5 grama vlakana, a dokazano je da redovita konzumacija graha također poboljšava kontrolu glukoze i snižava razinu kolesterola.

Također, grah sadrži vlakna koja pomažu u održavanju redovitosti crijevnih funkcija, smanjenju rizika od zatvora i podržavanju općeg zdravlja probavnog sustava. Grah je općenito niskokaloričan i sadrži malo zasićenih masnoća. Ovo ga čini dobrom opcijom za one koji paze na unos masti radi održavanja zdrave tjelesne težine.

Orašasti plodovi

Bilo da se radi o orasima, bademima, kikirikiju ili pistacijama, orašasti plodovi izvrstan su izvor vlakana i biljnih proteina. Orašasti plodovi, poput badema, oraha i lješnjaka, sadrže zdrave nezasićene masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Ove masnoće važne su za održavanje zdravlja srca i podržavanje funkcije mozga.

Redovita konzumacija orašastih plodova može pridonijeti stabilizaciji razine glukoze u krvi. Iako orašasti plodovi sadrže kalorije, studije su pokazale da umjerena konzumacija može podržati gubitak tjelesne težine. Orašasti plodovi pružaju osjećaj sitosti, što može smanjiti opasnost od prejedanja.

Bobičasto voće

Bobičasto voće može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu, što može imati dubok učinak na cjelokupno zdravlje, kako kaže Danielle VenHuizen, RD, registrirana dijetetičarka za eatthis.com. Jedan od mogućih razloga zašto bobičasto voće ima tako značajan utjecaj na raspoloženje je njihov visok sadržaj flavonoida. Neke studije pokazale su da je samo šalica bobičastog voća imala pozitivan učinak na izvršnu funkciju koja utječe na radnu memoriju, planiranje, rješavanje problema i usmjeravanje pažnje, misli i ponašanja kod djece i mladih.

Bobičasto voće je niskokalorično, bogato vlaknima i vodom, što može pridonijeti osjećaju sitosti te obiluje antioksidansima poput flavonoida, antocijana i vitamina C.

Tuna

Da biste poboljšali svoje pamćenje, održali oštar vid i smanjili rizik od srčanih bolesti, pokušajte jesti masnu ribu (poput lososa ili tune) dva puta tjedno. Tuna je bogat izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Ipak, iako je tuna dobar izvor proteina, važno je imati raznovrsnu prehranu. Osim toga, možete razmislite o tome da prehrani dodate i druge izvore proteina poput piletine, jaja, mahunarki i orašastih plodova.

Jogurt

Konzumiranje veće količine jogurta, osobito varijanti s niskim sadržajem šećera i visokim udjelom bjelančevina koje uključuju žive aktivne kulture, može imati značajan utjecaj na vaše zdravlje. Pregled iz 2020. godine otkrio je da je prehrana s visokim udjelom fermentiranog mlijeka, poput jogurta, povezana s nižim rizikom od raka dojke i debelog crijeva i dijabetesa tipa 2, kao i sa zdravijom težinom i poboljšanim zdravljem srca, kostiju i probavnog sustava.

Voda

Ljudi se često osjećaju iscrpljeno ili tromo, a ponekad je razlog dehidracija. Steknite naviku da uvijek imate kraj sebe čašu ili flašu vode, što će vam olakšati održavanje rutine i osigurati da popijete dovoljno tijekom dana.

Kelj

Svakodnevna konzumacija kelja i drugog zelenog lisnatog povrća može smanjiti rizik od demencije. Kelj je izvrstan izvor vitamina K, vitamina C, vitamina A, mangana i folne kiseline. Također sadrži vlakna, kalcij, željezo i druge važne minerale, a vlakna u kelju pridonose osjećaju sitosti, podržavaju redovitu probavu te mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

Pročitajte: Pet napitaka za trenutno ublažavanje nadutosti 

Foto: Pexels, Sarah K ster iStock/Getty Images Plus via Getty Images