NE IGRAJTE SE! Evo zašto je potrebno disati pravilno

FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Disanje uzimamo zdravo za gotovo i ne razmišljamo o njemu dok ne osjetimo neke tegobe. Te automatske aktivnosti postanemo svjesni tek kad nas muči kašalj ili disanje postane otežano. No za disanje nije važno samo to da imamo nesmetan protok zraka kroz dišne putove do pluća i natrag, nego i da ono bude pravilno. Već se zna da uznemireni dišemo brže i pliće, a smireniji dublje, no to nije dovoljno da doista pomognete svom tijelu da “prodiše punim plućima”, jer se i pravilno disati mora naučiti.

– Pravilno disanje, ili pravilna mehanika daha, znači da rade pravi mišići, oni zaduženi za disanje, da dijafragma radi svoj posao, da tijelo dobiva dovoljno kisika te da on dopire do svake stranice u tijelu. Osim toga, važno je da se pravilno izmjenjuju plinovi u organizmu, da kisik ulazi, a oni šetni koji se oslobađaju, izlaze izdahom – pojašnjava nam Mirela Antić, pilates edukatorica u zagrebačkom studiju Body&Mind.

Dobar mehanizam daha omogućava dobru razinu pročišćenja i minimalno ili uopće ne aktivira mišiće koji ne bi trebali raditi pri disanju. Naime, pri nepravilnom se disanju aktiviraju mišići koji zapravo nisu mišići za disanje, pa se s vremenom oni preoterećuju i mogu se javiti bolovi u ramenima, napetost u vratu, ukočenost, nervoza i niz drugih tegoba. Ako se dugo diše na pogrešan način i aktiviraju se pogrešni mišići, upozorava naša sugovornica, osoba će osjećati nisku razinu energije, napetost, tenziju u ramenima i vratu.

– Uz nepravilno disanje treba puno više energije da biste postigli nešto, a nijedna se kretnja ne može izvesti bez pravilnog obrasca disanja – ističe.

Određenim se dijagnostičkim testovima može ustanoviti koji mišići rade kod pojedine osobe, pa se u skladu s tim izrađuje program vježbi s pojedinom osobom i individualni pristup popravljanju njegova disanja. No i vrlo se jednostavnim testom može vidjeti dišete li koliko-toliko ispravno. 

– Položite ruke na rebra i udahnite: prsni se koš pri udahu mora širiti u svim smjerovima, a ne samo gore i prema naprijed, abdomen se mora otvarati – poučava Antić.

Disanje vam može pomoći u bilo kojoj situaciji kad osjećate napetost, nervozu ili jaku tremu. Jedna je od metoda poznata kao “power” disanje, može vam pomoći da i u takvim trenucima opustite i opet preuzmete nadzor nad svojim reakcijama, jer pretjerana napetost može izazvati i panični napadaj, ustanovili su znanstvenici.

Da biste potpunije iskoristili mehnizam disanja, za to vam treba samo nekoliko sekundi dva puta na dan, a bitno je da udišete dvostruko kraće nego što izdišete.Točnije, udišite četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi i onda izdišite na usta osam sekundi. Tako iz stanja uzbuđenosti, spremnosti za suočavanje s različitim izazovima, ukratko – stresa, prelazite vrlo brzo u stanje opuštenosti.

Oni koji su uključili vježbe disanja u dnevnu rutinu posvjedočili su da su im se migrene prorijedile, stišale ili posve nestale, napetost u ramenima se povukla, nestali su napadaji panike, a mnogima se normalizirao i krvni tlak. No i bez ovladavanja posebnim tehnikama, kojih je danas puno, napominje naša sugovornica, možete izvesti vrlo jednostavnu vježbu koja će vam činiti dobro.

– Bilo bi dobro da izađete u prirodu, na primjer, prošećete parkom ili šumom, i da tri minute svjesno dišete punim plućima. Polako udahnite tako da vam se prsni koš proširi u svim smjerovima i izdahnite kroz usta ili kroz nos.

• Varanje tijela U stanju posebne uznemirenosti ili napetosti za brzi učinak znanstvenici preporučuju da se udiše dvije, a izdiše četiri sekunde. No kako budete sakupljali iskustva u disanju, tako ćete mijenjati i ritam disanja do osam sekundi za udah, a 16 za izdah. Važno je da ritam uvijek bude takav da izdah traje dvostruko dulje od udaha. Tako, pojašnjavaju liječnici, zapravo varate svoje tijelo da je već smireno i u stanju opuštenosti.
• Plitko je ‘lijepo’ Kad udišete duboko, zrak dolazi kroz nos i potpuno ispunjava pluća, a  trbuh se nadima. Mnogima se duboko disanje čini neprirodnim, među ostalim zbog toga što se ravan trbuh smatra atraktivnim, pa se svjesno uvlači trbuh i plitko diše, a to povećava napetost i tjeskobu. Plitko disanje ograničava kretanje dijafragme, dok duboko potiče izmjenu kisika i ugljičnog dioksida, što može usporiti rad srca i sniziti ili stabilizirati krvni tlak.
• Mijenjanje gena Još je 1975. harvardski profesor Herbert Benson otkrio kako kratke meditacije izazivaju opuštajući odgovor tijela, pa čak i mijenjaju gene. Tako se svjesnim opuštanjem doslovno može “popravljati” tijelo. Pravilnim se disanjem, kažu stručnjaci, oslobađa čak 70 posto toksina.
• Fokusiranje na disanje Koncentriranje na disanje pomaže pri otpuštanju uznemirujućih misli i osjeta. Nađite mirno i udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Najprije dišite normalno, samo osluškujte disanje. Zatim duboko udahnite polako kroz nos, pri čemu se prsa i donji trbuha šire kako punite pluća. Izdahnite polako kroz usta ili nos.

Ne šire li se pluća, stanice ne dobivaju sve nutrijente

Kod ubrzanijeg, tzv. plitkog disanja, pluća se ne šire koliko bi mogla, pa se razmjena plinova odvija u gornjim dijelovima tkiva. Zbog toga se u tim površinskim dijelovima odvija i najveći protok krvi, a time je posljedično i puno lošiji prijenos kisika u krv te hranjivih tvari u stanice. Zbog toga se na dulje staze osjećamo umorno i bezvoljno.

Brzi udisaji za ekspresnu obnovu energije

Ako tijekom dana ili u vožnji osjetite pad energije ili koncentracije, kratkoročno si možete pomoći s nekoliko snažnih, kratkih, “plitkih” udaha. Oni, naime, aktiviraju mehanizam stresa u organizmu i potiču jaču proizvodnju adrenalina, što automatski razbuđuje. Tzv. Bellows metoda sastoji se od nekoliko snažnih udisaja i izdisaja kroz nos uz poluotvorena usta, slično pumpanju gume za bicikl. No jako je važno ne pretjerivati da ne bi došlo do hiperventilacije i vrtoglavice. To također nije dobra metoda za smirivanje, nego obrnuto, treba je izvoditi smiren.

Odvojite vrijeme za vježbe i prepustite se

Na internetu možete pronaći puno tehnika disanja, od vizualnih do ritmičnih, itd. Odaberite dio dana kad možete izdvojiti od 20 do 30 minuta samo za sebe i tad vježbajte disanje. Ipak, pokušajte izbjegavati vježbanje kad ste umorni ili pospani. Važno je biti koncentriran i usmjeren na proces.

O kvalitetnom disanju ovisi i limfni sustav

Ako ne dišemo pravilno, loša je i izmjena tvari u limfnom sustavu koji je zadužen za čišćenje toksina iz tijela, upijanje masnoća iz crijeva i održavanje imuniteta. Pravilnim disanjem tu razmjenu održavamo u ravnoteži.

AUTOR: Snježana Babić-Višnjić
IZVOR: 24sata.hr