Nordijsko hodanje je fantastična vježba za cijelo tijelo koju biste trebali probati

“Kad u hodanje kao osnovni oblik kretanja korištenjem štapova uključimo kroz specifičnu tehniku i gornji dio tijela, dobivamo izvanrednu, zdravstveno učinkovitu aktivnost koja se može započeti u svakoj životnoj dobi i provoditi na svim podlogama, u prirodi i na asfaltu”, započinje nam o nordijskom hodanju pričati Silvija Zoković, profesorica kineziologije i kineziterapeut, edukatorica nordijskog hodanja. Silviju smo za jedno od prošlih tiskanih izdanja časopisa Ljepota&zdravlje zamolili da nam otkrije najvažnije zdravstvene beneficije nordijskog hodanja, a sada ih donosimo i u nastavku. Zašto je nordijsko hodanje dobra ideja, može li nam pomoći poboljšati kondiciju i što čini zdravstveno učinkovitu tehniku nordijskog hodanja, doznajte u nastavku.

Što zapravo podrazumijeva nordijsko hodanje i o kakvoj je fizičkoj aktivnosti točno riječ?

Nastalo je krajem prošlog stoljeća kad je Finac Marko Kantaneva osmislio aktivnost u kojoj je kao skijaški trkač želio preslikati iznimne učinke skijaškog trčanja, veliku izdržljivost i mali rizik ozljeda, na uvjete koji su dostupni većini ljudi. Bez snijega i skija, u svako godišnje doba, svatko tko može hodati, može nordijskim hodanjem napredovati u povećanju izdržljivosti, pokretljivost i snazi cijelog tijela. Mali je rizik ozljeda ako usvojimo primjerenu i sigurnu tehniku. Polaznici mojih tečajeva često već na prvom, uvodnom satu svjedoče o lakoći kretanja – kao da imaju krila, spontano većoj brzini hoda bez dodatnog naprezanja i smanjenim bolovima u lumbalnom dijelu kralježnice, vratno ramenom pojasu, koljenima i kukovima. Vrijedno je istaknuti da osobe koje se zbog specifičnih zdravstvenih poteškoća otežano kreću, u štapovima pronalaze podršku pa tako produžuju trajanje hodanja, odnosno tjelovježbe. U Europi i u Svijetu nordijskim se hodanjem bave podjednako sve dobne skupine, dok se u Hrvatskoj često doživljava da se štapovi koriste kada se više ne može hodati bez poteškoća. Takva kriva percepcija otežava da mnoge mlađe osobe ili odrasli, a ne samo starija populacija i bolesni upoznaju ovu iznimnu aktivnost, nauče pravilnu tehniku koja tada postaje alat za doživotno unapređivanje zdravlja i kondicije. Dakle, teško pokretni koji još uvijek nekako hodaju mogu ovim načinom hodati duže i lakše, zdravi i pokretni mogu učestalim hodanjem napredovati bez upala mišića ka većoj izdržljivosti i snazi, dok dobro utrenirani, specifičnim treningom mogu značajno napredovati, a pritom štititi koljena.

Silvija Zoković

Samostalno nordijsko hodanje ili ono uz instruktora?

Iskustvo je pokazalo da je spontano ili uz pomoć knjiga i video snimki teško proniknuti u bit tehnike i ostvariti zdravstveno kondicijske učinke o kojima se toliko priča. Zato oni koji samostalno pokušavaju naučiti nordijsko hodanje to najčešće ne uspijevaju, te propuštaju čaroliju koju očekuju: lakše i ugodnije hodanje uz brojne zdravstvene učinke. Nepravilno nordijsko hodanje izgleda kao da hodači nose štapove u šetnju umjesto da štapovi nose njih. Drugi je problem što nova aktivnost nije još standardizirana pa i pojedini instruktori podučavaju neprimjerenu tehniku koja čak može narušiti zdravlje. Većina zainteresiranih za nordijsko hodanje ipak ima specifične, manje ili veće zdravstvene poteškoće pa je individualizacija poduke i usmjeravanje hodača nužno za pozitivne učinke nove aktivnosti. Premda je naizgled jednostavno, za siguran ishod treba sve aspekte ozbiljno razmotriti.

Što čini zdravstveno učinkovitu tehniku nordijskog hodanja?

Tek kad imamo specifične štapove možemo razgovarati o pravom nordijskom hodanju. Oni omogućuju pravilnu podršku u hodu ponajprije preko narukvica na koje se oslanjaju šake. Drugi uvjet je da štapovi budu relativno lagani da ih ne moramo cijelo vrijeme čvrsto držati, što je slučaj s planinarskim i trekking štapovima. Ruke i štapove u specifičnom načinu rada uključujemo u hodanje ravnopravno s nogama, što omogućuje jednu od važnih dobrobiti – rasterećenje zglobova ispod ramenog pojasa (kralježnice, kukova, koljena i stopala) i do 30 posto što vodi lakšem, dužem i ugodnijem hodanju, prije svega za ortopedske bolesnike. Ako do sada niste vježbali pa ruke i mišići ramenog pojasa nisu osobito snažni, rasterećenje zglobova će biti manje, no redovitim provođenjem neprimjetno postajete brži, a gornji dio tijela snažniji. Ključno je kod pravilne tehnike i odguravanje štapovima što vodi boljoj propulziji, odnosno boljem savladavanju prostora. Specifična se tehnika primjenjuje i pri penjanju i pri spuštanju. Pri penjanju znatno se manje zapušemo nego bez štapova, dok se pri spuštanju primarno rasterećuju koljena.

Kome se preporučuje nordijsko hodanje?

Rekla bih svima. Svi organski sustavi imaju koristi od ove uravnotežene aktivnosti i redovito provođenje dobar je ulog za prevenciju mnogih bolesti. Nordijsko hodanje zbog intenziteta koji se lako prilagodi stanju kondicije i pokretljivosti pojedinca, preporučuje se provoditi većinu dana u tjednu. Rezultati će se osjetiti i ako učestalost ne bude manja od dva puta tjedno s trajanjem od jedan sat. Ovo vrijedi za zdrave i pokretne osobe. Većom učestalošću efekti će biti utoliko bolji. Povećanjem trajanja osobe s viškom kilograma mogu doseći medicinski preporučene uvjete za zdravo i sigurno mršavljenje. Kalorijska potrošnja kreće se između 300 i 700 kcal u jednom satu.

Srčani bolesnici ovom specifičnom tjelovježbom uključuju većinu mišića tijela, čak do 90 posto ukupne mišićne mase što rezultira pojačanim radom srčanog mišića. Istraživanja su pokazala da je srčana frekvencija viša od pet do 15 otkucaja u odnosu na hodanje istom brzinom bez štapova. Bez obzira na viši puls subjektivni doživljaj naprezanja je niži zbog smanjenog utjecaja gravitacije pa tako većina hodača ovu aktivnost doživljavaju kao laganu i ugodnu. Opterećenje se lako prilagođava osobnim mogućnostima. Univerzalna je preporuka da ukoliko hodač može nesmetano i ravnomjerno disati na nos, intenzitet tjelovježbe (hodanja) nije previsok. Ritmičnost pokreta i provođenje na otvorenom također doprinosi i boljoj funkciji dišnog sustava.

Najčešće se za poduku javljaju osobe s ortopedskim i neurološkim problemima poput prijeloma kralježaka, iskliznuća ili hernija diska, skolioza, išijasa, bolova u vratno-ramenom pojasu… i većina sa žarom prione redovitom nordijskom hodanju koje im tada čini život kvalitetnijim i uz sve manje bolova.

Za sva navedena stanja vrijedi ponoviti: kada jednom naučite pravilnu tehniku, možete je primjenjivati kad, gdje i s kim želite, samostalno ili u grupi. Mnogi svjedoče da se izlazeći na hodanje sa štapovima osjećaju kao da imaju partnera, nisu sami, iako ne treba zanemariti povoljan psiho-emotivni učinak druženja s osobama sličnih interesa u zajedničkom vježbanju. Cikličke tjelesne aktivnosti kada se redovito provode potiču lučenje hormona sreće i ugode pa time ublažavaju stres, poboljšavaju raspoloženje, potiču kreativnost i daju samopouzdanje.

Fiziološki gubitak mišićne mase, sarkopenija, povezuje se s nastankom većine bolesti starije dobi. Nordijsko hodanje starijima će pomoći da očuvaju, a redovitim provođenjem i povećaju mišićnu masu te time postignu veću stabilnost u kretanju; jačaju srce, pluća i krvožilje; očuvaju čvrstoću kostiju i pokretljivost zglobova; ubrzavaju metabolizam i sagorijevanje masti i time preveniraju bolesti starije dobi. Oslonac na četiri točke u hodanju pomaže boljem održavanju ravnoteže a time i veću pokretljivost te mogućnost samozbrinjavanja koja je za starije osobe presudna za kvalitetan život. Ako vas je ovaj tekst inspirirao, ostaje samo odluka da krenete. Nemojte predugo čekati, najbolje stvari su često na dohvat ruke!

Više o nordijskom hodanju možete pročitati na www.nordijskohodanje.hr, a Silviju Zoković možete kontaktirati na mail [email protected] 

Foto: Breslavtsev Oleg via Shutterstock