ODREDITE NAČIN mršavljena u skladu sa svojim oblikom tijela

FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Nažalost, ne možemo birati građu tijela jer nam to predodređuje genetika, no pravilnim odabirom prehrane i redovitim vježbanjem možemo kontrolirati vlastitu težinu i izgled. Vaša idealna težina ovisi o vašim ciljevima, no imajte na umu da je od brojke koju pokazuje vaga puno važniji indeks tjelesne mase.

Postoje tri tipa građe tijela:

• Ektomorf (mršav, tanki zglobovi, izrazito malo masnoća ali i malo mišića)
• Mezomorf (atletska građa, širi zglobovi, velika mišićna masa, malo masnoća)
• Endomorf (zaobljena građa, široki zglobovi, velika mišićna ali i masna masa)

Ektomorf
Ovo je tip tijela koji je zbog ubrzanog metabolizma najviše otporan na debljanje. Ektomorfi su vitki, mršavi s ubrzanim metabolizmom, ali i s vrlo malim postotkom masnog tkiva. Najčešće je riječ o visokim i mršavim osobama malih zglobova. Zahvaljujući brzom metabolizmu, nemaju problema s viškom kilograma te mogu jesti što god žele. Problem se javlja kada žele povećati vlastitu mišićnu masu. Ovaj tip tijela stoga bi kod vježbanja trebao staviti naglasak na vježbe snage i izdržljivosti (potisci za prsa, čučanj, mrtvo dizanje, rameni potisci, veslanja…). No važno je kod vježbanja ne pretjerivati, te si dati i dovoljno vremena za odmor i oporavak. Što se prehrane tiče, radi izgradnje mišićne mase valja unositi namirnice koje obiluju kvalitetnim masnoćama i ugljikohidratima. Bilo bi dobro unositi nekoliko obroka kroz dan, svakih nekoliko sati.

Mezomorf
Mezomorfi mogu lako dobiti, ali i izgubiti na težini. To su ljudi mišićavog tijela, snažnih ruku i nogu, širokih ramena i tankog struka, punih prsa, te odličnog omjera ramena i struka.  Razvoj mišićne mase ne predstavlja im nikakav problem. Žene s ovim tipom tijela su snažne i atletske građe. Dobro im leže eksplozivni sportovi koji iziskuju snagu i brzinu. Što se vježbanja tiče, treba se fokusirati na složene vježbe, kao i na izolacijske vježbe. Kombinirati visoko intenzivan trening te trening nižeg intenziteta. Tijelo mezomorfa se nakon treninga brzo oporavlja. Treba unositi kvalitetne masnoće, umjereno ugljikohidrate i proteine. Proteini bi trebali sačinjavati 40 %, ugljikohidrati 40 %,  a masnoće 20 % od ukupne dnevne količine unesenih kalorija. Na dan kad nema vježbanja, izbjegavajte grickalice koje inače uzimate prije treninga i umjesto toga popijte samo kavu ili zeleni čaj.

Endomorf
Endomorfi su ljudi okrugle i zaobljene građa sa širokim zglobovima i bokovima. Riječ je o najmanje zahvalnoj tjelesnoj građi koja je vrlo sklona debljanju. Ovaj tip građe nema problema s dobivanjem mišićne mase, no skloni su nakupljanju masnih naslaga, kojih se potom teško rješavaju. Zbog izuzetno sporog metabolizma, masnoće se brzo talože u tijelu. Dakle, riječ je o prilično nezgodnom metabolizmu, no to ne mora značiti da vam je predodređeno da budete pretili. Samo morate malo više pažnje i napora posvetiti načinu prehrane. Vježbanje bi trebalo postati nezaobilazan dio vaše svakodnevne rutine, a zbog sporog metabolizma trebali biste unositi namirnice koje će ga ubrzati. Vrlo je važno učestalo vježbati te provoditi aerobne aktivnosti radi potrošnje masnoća. Kroz dan unositi manje obroke, namirnice neka obiluju kvalitetnim masnoćama i proteinima, a ugljikohidrate svesti na minimum.