Nova studija pokazala što je važno za održavanje tjelesne težine

Ne uživaju baš svi u vježbanju iako mnogi tvrde da su postali potpuno ovisni o vježbanju nakon što su pronašli aktivnost u kojoj uživaju. Međutim, kad je riječ o mršavljenju, ono se često spominje kao važno premda vježbanje ima puno pozitivnih strana koje ne uključuju fizički izgled. No u posljednje se vrijeme sve više govori da nam trčanje u teretanu zapravo nije potrebno kako bismo smršavjeli. Koliku točno ulogu može odigrati još uvijek je otvoreno pitanje, ali analiza, objavljena u izdanju američkog istraživačkog časopisa Obesity reinterpretirala je podatke prikupljene od natjecatelja u showu “Biggest Loser”.

U prethodnoj studiji, autor, Kevin D. Hall, primijetio je da su natjecatelji doživjeli dramatično usporavanje metabolizma nakon što su dosta izgubili na težini. Također je primijetio da vraćanje izgubljene težine ne vraća metabolizam na prijašnju razinu, što pomaže objasniti zašto je tako teško zadržati težinu nakon gubitka težine.

U novoj studiji, Hall pokušava dublje objasniti te nalaze, koristeći ono što on naziva “ograničenim modelom ljudske potrošnje energije”. Taj model navodi da tijelo nastoji održati ravnomjernu kobilicu u smislu potrošnje energije i da će smanjiti brzinu metabolizma kada dođe do gubitka težine. S evolucijske točke gledišta, ovo je sjajna vijest – naši preci lovaca-sakupljači mogli bi se osloniti na precizan mehanizam za održavanje energetske ravnoteže u tijelu kako bi im pomogao da prebrode mršavljenje. No, u moderno doba, s previše kalorija praktički stalno u hladnjaku ili u nekoj polici, taj mehanizam preživljavanja možda pridonosi rastućoj stopi pretilosti.

Kilogrami su pali, no kako izbjeći da se vrate?

“To znači kako se čini da studija podupire važnost stalne tjelesne aktivnosti za dugotrajno mršavljenje i održavanje”, kaže Lisa Cooper, registrirana dijetetičarka u Orlando Health Center for Health Improvement. Drugim riječima, ako smršavite, morat ćete održavati rutinu vježbanja dugoročno kako biste je zadržali. Analiza bilježi da su “natjecatelji koji su zadržali najveće povećanje troškova za tjelesnu aktivnost nakon šest godina također zadržali najveći gubitak težine”, što sugerira da vam kontinuirani režim vježbanja može pomoći ne izgubiti na težini.

To je u skladu s nalazima niza drugih studija, kako kaže Shaun Carrillo, vodeći wellness trener u bolnici Providence St. Joseph u okrugu Orange u Kaliforniji. “Postoje bezbrojne studije koje podupiru vrijednost vježbanja tijekom mršavljenja.” Na primjer, jedno istraživanje iz 2018. pokazalo je da je “70 % ljudi koji su izgubili težinu i zadržali je uključeno u redovite programe vježbanja. Od ljudi koji to nisu držali, manje od 30 % uključeno je u redovite programe vježbanja.”

Razumljivo je da će vam tjelovježba pomoći da izgubite višak kilograma i da ga zadržite jer “vježbanje je sjajan način za stvaranje kalorijskog deficita, što znači sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite”, kaže Andrea Whitson, klinička dijetetičarka iz Santa Clare Valley Medical Center u San Joseu, Kalifornija, i certificirani instruktor aerobika pri Athletics and Fitness Association of America.

Ukratko, da biste izgubili pola kilograma, tijelo treba sagorjeti 3500 kalorija. To se može postići smanjenjem unosa, povećanjem vježbe ili kombinacijom oboje, no često osobe nesvjesno unose kalorije nakon treninga i tako zapravo ulaze u začarani krug.

Iako je potpuno moguće stvoriti potreban kalorijski deficit za mršavljenje samo promjenama u prehrani – kao što je usvajanje niskokalorične dijete – kombinacija prehrane i tjelovježbe važna je zbog uloge koju tjelesna aktivnost igra u energetskoj ravnoteži, pomažući s težinom gubitak i održavanje viška kilograma nakon što se izgubi. Stoga, dodavanje tjelesne aktivnosti je učinkovitiji  pristup jer sama dijeta znači da ćete izgubiti masnoću i nemasnu masu ili mišiće.

Koliko je potrebno vježbati da biste izgubili kilograme?

Točno koliko će vam vježbe trebati da izgubite težinu razlikuje se od osobe do osobe. Mnogima će možda trebati više od 150 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta kako bi smršavili ili održavali tjelesnu težinu. No stručnjaci savjetuju oko 250 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno kako biste izgubili težinu i spriječili njezino ponovno dobivanje. Trebali biste pokušati sagorjeti 300 do 400 kalorija po treningu i vježbanju najmanje 3 dana tjedno, ali po mogućnosti svakodnevno.

Koje vježbe najbolje djeluju?

Točno koje vježbe učinkovito pomažu u održavanju težine ili gubitku kilograma isto ovisi o više faktora. Ukratko, najvažnije je da nešto radite i da vam se to sviđa. No struka se generalno slaže da je intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, taj koji najučinkovitije sagorijeva kalorije. HIIT je učinkovit jer kombinira kratke intervale vježbanja visokog intenziteta s minimalnim odmorom. Nekoliko studija je pokazalo da HIIT treninzi mogu povećati brzinu metabolizma satima nakon vježbanja, što znači da sagorijevate kalorije satima nakon završetka treninga.

U konačnici, koja god vrsta vježbe vam se sviđa jest ta koja će vam pomoći postignuti ciljeve. Vježbanje nije univerzalno. Bilo da se radi o šetnji, plivanju, jogi ili trčanju, odaberite nešto u čemu uživate i radite to dosljedno!

Foto: Jacob Lund/Shutterstock