Evo kako sve možemo ojačati imunitet

Zima je bila duga i vlažna, svi su bili prehlađeni, a onda je uslijedila epidemija koronavirusa. Čini se da hitno trebamo ojačati imunološki sustav, ali što još možemo učiniti osim jesti više mandarina i nadati se najboljem?

Da bismo znali kako se brinuti o svom imunološkom sustavu, kaže Sheena Cruickshank, profesorica imunologije na Sveučilištu u Manchesteru, prvo moramo znati čime od oružja raspolažemo, a ispostavlja se da je to zaista impresivna kolekcija, piše Guardian.

“Kad dođemo u kontakt s klicama koje nikada ranije nismo sreli, postoje različite barijere koje ih pokušavaju spriječiti da uđu u naše tijelo”, kaže ona. Osim kože, imamo i sluz, “sline su zaista važna barijera”, kao i mikrobiom, zajedničku imenicu za bilijune mikroba koji žive u našem tijelu, iznutra i izvana. Neki od njih su korisni i proizvode antibakterijske spojeve i nadmeću se s patogenima za hranu i prostor.

Osim sluzi i mikroba, naša tijela su obložena epitelnim stanicama koje je, kaže Cruickshank, zaista teško proći. One proizvode antimikrobne materije uključujući i, za koronavirus najvažnije, antivirusne spojeve.

Ako patogene stanice naruše ove obrambene snage, onda se moraju suočiti s našim bijelim krvnim zrncima ili imunim stanicama. Jedna vrsta, koja se naziva makrofagi, naseljava čitavo naše tijelo i “ima svo potrebno oružje spremno za upotrebu, ali nije strašno precizna”, objašnjava Cruickshank.

S druge strane, limfociti, glavne stanice limfatičnog sustava su, u usporedbi s makrofazima, relativno maleni.

“Oni su ti koji pamte mikrobe, pa ako se ponovo sretnu s istom klicom, vjerojatno će se izboriti s njom, a da mi to ni ne znamo. To je ono što zovemo imunitet i osnova je cjepiva. Tijelo tako pokušava zaobići sve stvari na samom početku i stvoriti memoriju, kako ne bismo bili bolesni.”

Ali naš imunitet može imati slijepe točke. “To znači da naš imunološki sustav ne prepoznaje određene napadače ili su oni stvorili nove strategije da ga izbjegnu”, kaže Cruickshank i dodaje da će zdrav način života osigurati da naša obrana bude dobra.

Zaštita mikrobioma

S obzirom na to da naša tijela sadrže više stanica koje pripadaju mikrobima, nego ljudskih stanica, priču o imunitetu počinjemo s mikrobiomom.

“Živimo u simbiotskoj vezi s bakterijama u našim crijevima”, kaže profesor Arne Akbar, predsjednik Britanskog udruženja za imunologiju i profesor na Sveučilišnom koledžu u Londonu. “Imati one prave, s kojima smo evoluirali, najbolje je za naše zdravlje. Sve što radimo, a što ih mijenja, može biti štetno.”

Naši mikrobi ne samo da stvaraju zaštitu, već i programiraju naš imunološki sustav. Životinje koje se uzgajaju bez mikrobioma imaju slabije razvijene imunološke sustave. Stariji ljudi i oni s bolestima koje karakteriziraju upale, poput alergija, astme, reumatoidnog artritisa i dijabetesa, imaju manje raznolike mikrobiome crijeva.

Da bismo nahranili crijevnu floru, Cruickshank preporučuje jesti raznovrsnije, s puno namirnica bogatih vlaknima. Vegetarijanstvo nije preduvjet za zdravlje mikrobioma, ali što više biljne hrane konzumiramo, to je bolje. “Mikrobiom zaista voli vlakna, mahunarke i fermentiranu hranu”, dodaje ona.

Kefir, jogurt i kisele namirnice poput kiselih krastavaca, kiselog kupusa i kimchija spadaju u fermentirane delicije koje su sada u modi zahvaljujući našem sve većem znanju o mikrobiomu.

“Ali mišljenja o uzimanju probiotičkih dodataka su pomiješana. Nije sigurno da će oni preživjeti putovanje kroz vaš probavni trakt ili da će se dovoljno dugo zadržati u njemu. Efikasnije je promijeniti način prehrane”, kaže Cruickshank.

Mikrobiom kože je također važan, ali o njemu znamo manje. Visoke doze ultraljubičastog svjetla (obično od sunca) mogu negativno utjecati na njega, slabeći mu sve zaštitne funkcije (kao i pokrećući imunološku supresiju u samoj koži). Pranje jakim sapunima i upotreba antibakterijskih proizvoda ne djeluju prijateljski na mikrobiom naše kože.

“Kombinacije parfema i hidratantnih sredstava također mogu utjecati”, kaže Cruickshank.

Održavanje forme

Da bismo bili imunološki spremni, moramo biti i tjelesno spremni. “Bijela krvna zrnca mogu biti prilično uspavana”, kaže Akbar. “Vježbanje ih mobilizira povećavajući protok krvi tako da ona mogu obavljati svoje nadzorne poslove i tražiti i uništavati neprijatelje u svim dijelovima tijela.”

Nacionalna zdravstvena služba kaže da odrasli trebaju biti tjelesno aktivni na neki način svakog dana i da najmanje 150 minuta tjedno imaju umjerene aerobne aktivnosti (planinarenje, vrtlarenje, biciklizam) ili 75 minuta energične aktivnosti (trčanje, brzo plivanje, aerobik).

Savjet starijim ljudima, koji su podložniji infekcijama, je da učine sve što mogu.

“Sve je bolje nego ništa”, kaže Akbar.

Vježbanje tijekom života moglo bi značajno usporiti opadanje imunološkog sustava. Istraživanje Sveučilišta u Birminghamu i King’s koledžu u Londonu iz 2018. godine otkrilo je da 125 biciklista amatera koji su nepušači, u dobi od 55 do 79 godina još uvijek imaju imunološki sustav mladih.

“Druga strana medalje su elitni sportaši koji postaju veoma podložni infekcijama, jer vježbaju do točke u kojoj to negativno utječe na njihov imunitet”, kaže Akbar.

“Ovaj problem vjerojatno neće utjecati na većinu nas, osim ako poslije godina ležanja na kauču odjednom pokušate trčati maraton”, kaže Cruickshank. “To bi moglo izazvati hormone stresa i biti prilično loše za vaš imunitet.”

Bez stresa, bez alkohola, više sna i vitamina

Jedna od mnogih dobrih nuspojava vježbanja je ta što smanjuje stres, koji je sljedeći na listi prioriteta za jačanje imuniteta. Hormoni stresa, poput kortizola, mogu ugroziti imunološku funkciju, a čest primjer za to je ponovno razbolijevanje od malih boginja, kaže Akbar. Ako ste ga imali, virus nikada ne nestane u potpunosti. “Tijekom razdoblja stresa, može se ponovo aktivirati i dobivate osip.”

Zaboravite opijanje tijekom krize koronavirusa, jer pretjerani unos alkohola iscrpljuje imunološke stanice.

“Neke studije sugeriraju da makrofazi prve obrane nisu tako efikasni kod ljudi koji piju puno alkohola”, kaže Cruickshank. “Sumnja se da velika konzumacija alkohola može dovesti i do smanjenja limfocita. Dakle, ako virus uđe u vas, nećete biti tako dobri u borbi protiv njega.”

Cruickshank kaže da je vitamin D postao vruća tema u imunologiji. “Naši makrofagi koriste vitamin D, a tijekom zime ga imamo znatno manje.”

Međutim, uzimanje dodatnog C vitamina vjerojatno je gubljenje vremena za ljude koji se dobro hrane, iako je vitamin C presudan za imunološku funkciju (i druge stvari, poput koštane strukture).

“Svi vitamini su važni, ali vitamin C se razlaže u vodi, a tijelo ga ne skladišti”, objašnjava Cruickshank. Najbolji način za održavanje potrebne razine C vitamina je jesti voće i povrće u svim obrocima tijekom dana.

Vježbanje i dobra prehrana pomoći će bolje spavati, što je bonus, jer je umorno tijelo podložnije bolestima. Jedno istraživanje prošle godine otkrilo je da nedostatak sna slabi jedan tip limfocita zvani T stanice i pokazalo važnost našeg prirodnog bioritma u cjelini.

Janet Lord, profesorica sa Sveučilišta u Birminghamu, nedavno je pokazala da je cijepljenje ljudi ujutro efikasnije nego kada se to radi popodne. “San donekle diktira naš prirodni bioritam. Ako imate dobar obrazac sna, tijelo ima prirodan ritam i sve je u redu. Ako oni nisu u ravnoteži, imat ćete problema”, kaže Akbar.

Godine nam ne idu u prilog, a higijena da

Ozbiljnost infekcije u velikoj mjeri ovisi o dozi kojom ste pogođeni, što opet može ovisiti o tome koliko je bio zarazan onaj od kojeg ste vi inficirali. “Neprestano smo izloženi klicama, a razboli se samo nekoliko njih”, kaže Cruickshank.

Ako ste dovoljno mladi i zdravi, kaže Akbar, vjerojatno nećete ozbiljno oboljeti  od koronavirusa ili gripe. Vjerojatnije je da ćete, ako se zarazite, “neko vrijeme biti bolesni i oporavit ćete se”.

Iz perspektive javnog zdravlja, kada se gadni virusi poput korone šire, Akbarov prioritet nije jačanje imunološkog sustava zdravih ljudi, već zaštita onih ranjivijih.

“Stariji ljudi ne reagiraju tako dobro na cjepivo protiv gripe, iako je bolje da ga dobiju. Opadanje imuniteta koje prati starenje opći je problem.”

Kada ostarimo, kaže, barijere u našim crijevima ne funkcioniraju tako dobro, javlja se nešto što se naziva sindrom propusnog crijeva, gdje virusi i bakterije ulaze u naša tijela što izaziva blage infekcije. Ovo izaziva upale, kao i prirodnu akumulaciju starih “zombi” stanica, a upala utječe na imunološki odgovor.

Akbar radi na razvoju lijekova za smanjivanje upale kod starijih ljudi, ali to je još uvijek daleko.

Medicinski, starima se smatraju ljudi sa 65 godina, a ipak, to je proizvoljno, kaže Akbar. “Neki ljudi mogu imati problema mnogo ranije. A ima i starijih ljudi koji su potpuno zdravi.”

“Što se tiče koronavirusa”, kaže Cruickshank, “uglavnom se prenosi kapljično, tako da je najvažnija stvar higijena. Zato perite ruke, kišite i kašljite u maramice.”

IZVOR: INDEX.HR