6 vježbi za za zdraviju kralježnicu

Ukočenost u vratu može nastati naglo, uslijed krivog pokreta ili svakodnevnim nakupljanjem zbog višesatnog sjedenja pred računalom ili u automobilu, krivog držanja te premalo kretanja, što je puno učestalije.

U svim tim položajima glava je nagnuta prema naprijed, a to napreže ili opterećuje stražnju stranu vrata gdje se nalaze mišići, tetive te zglobovi i diskovi. No problem nastaje onda kad se mala “zatezanja” i bol negiraju toliko dugo dok se ljudi ne “zakoče”. Tek će onda tražiti stručnu pomoć.

Vrat boli i zbog emocija
“Još jedan uzrok koji dovodi do ovoga stanja su i emocije. Naime, čovjeku je urođeno da emocije potiskuje stezanjem mišića. Svakodnevna izloženost stresu, nelagodnim i rizičnim situacijama dodatno povećava napetost mišića. Zbog napetih vratnih mišića smanjuje se dotok krvi i kisika u mozak te se posljedično tome javljaju drugi simptomi, poput glavobolje, vrtoglavice, umora, nesanice…”, objašnjava fizioterapeutkinja Suzana Petrčić iz ABARGO centra.

Vratni dio kralježnice sastoji se od sedam kralješaka koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima, zglobnim plohama na samim kralješcima te ligamentima i mišićima. Bol u vratu s obzirom na lokalizaciju i širenje bola te postojanje drugih pripadajućih simptoma dijelimo na cervikalni, cervikocefalni i cervikobrahijalni sindrom. Kod cervikalnog simptoma bol je smještena u stražnjem dijelu vrata i širi se među lopatice, ramena te u prednji i stražnji dio prsnog koša, ponekad sa smetnjama pri gutanju, a osjetna je smanjena pokretljivost. Kod cervikocefalnog sindroma bol se javlja u stražnjem i gornjem dijelu vrata s munjevitim bljeskovima prema sljepoočnicama i čelu.

Ovdje se često javlja vrtoglavica i mučnina te povećana mišićna napetost, a treba znati da su ovi problemi vezani za degenerativne promjene u području vertebralne arterije i živaca.

Trnci u rukama i hladnoća
Cervikobrahijalni sindrom objašnjava širenje boli iz područja vrata u ruku, najčešće jednu, a ponekad i obje. Odatle se javljaju trnci u rukama uz osjećaj utrnutosti i hladnoće, a refleksi su slabiji, kao i snaga u rukama. Najčešće se javljaju ujutro. Za početak je vrlo važno pronaći primarni uzrok bola i ukočenosti kako bi terapija bila učinkovita. U akutnoj fazi najbitnije je smanjiti bol i mišićni spazam, odnosno napetost. Preporučuje se mirovanje i primjena terapije lijekovima.

“Uza sve, kako bi se smanjila upalna komponenta provodi se krioterapija, kineziotaping te elektroanalgezija (TENS) i blaga mobilizacija mekih struktura čime se ubrzava proces liječenja, dekompresije i opuštanja vrata”, objašnjava Petrčić te dodaje da tek kad se smanji bol i upalna komponenta, možemo primjenjivati toplinsku terapiju, elektroterapiju, masažne i miofascijalne tehnike za opuštanje mišićnog spazma te kineziterapiju u svrhu povećanja gibljivosti vrata, ramena i ostalih povezanih struktura.

U slučaju da fizikalna terapija ne pomogne, treba se konzultirati u vezi kirurškog liječenja. Svakako je važna edukacija o posturalnim vježbama za pravilno držanje, zaštitne pozicije, sjedenje na poslu, spavanje, hodanje, a naučene vježbe bitno je primjenjivati svakodnevno kako se bolovi ne bi ponovno pojavili.

Kako je “satkana” vratna kralježnica
U građi vratne kralježnice ključno mjesto ima funkcionalna jedinica nazvana vertebralni dinamički segment. Taj segment čini cjelina od dva susjedna kralješka, intervertebralni disk, intervertebralni zglobovi, intervertebralni otvori kroz koje prolaze krvne žile i živci, poprečni i spinozni nastavci, spinalni kanal te ligamenti, tetive, paravertebralno vezivno tkivo i mišići.

6 vježbi za zdraviju vratnu kralježnicu
1. Savijanje glave na stranu s otporom

Sjednite uspravno u stolac. Izdužite vratnu kralježnicu gurajući bradu u prsa. Zatim lagano položite ruku na glavu. Gurajte glavu lagano prema ramenu, pružajući si otpor rukom. Zadržite položaj pet sekundi i isto ponovite s drugom rukom prema drugoj strani, kako pojašnjava terapeutkinja Suzana Petrčić.

2. Savijanje glave prema naprijed s otporom

I pri izvođenju ove vježbe potrebno je sjesti uspravno u stolcu tako da su noge pod pravim kutom. Izdužite vratnu kralježnicu pritom gurajući bradu u prsa.

Za duboke pregibače vrata (fleksore)

Zatim lagano položite dlanove na čelo i gurajte glavu prema naprijed, pružajući otpor rukama. Zadržite položaj pet sekundi i ponovite nekoliko puta, kako savjetuje fizioterapeutkinja Petrčić.

3. Povlačenje štapa na prsa

Zauzmite ležeći položaj na trbuhu, ruke ispružite iznad glave. Držite štap s dlanovima okrenutima prema podu. Odignite glavu i prsa od poda te izdužite vratnu kralježnicu gurajući bradu u prsa.

Vrat neka bude izložen

Potom povucite štap na prsa, vratite ispred sebe tako da glavu uvijek držite u istoj ravnini. Ponovite isti pokret ukupno 10 puta, kako savjetuje Petrčić.

4. Povlačenje štapa iznad glave

Lezite na trbuh, ruke ispružite iznad glave te štap opet primite tako da su dlanovi okrenuti prema podu. Odignite glavu i prsa od poda te izdužite vratnu kralježnicu gurajući bradu u prsa.

“Krugovi” sa štapom

Potom povucite štap iza glave, vratite ispred sebe, pa ponovite isti pokret ukupno deset puta. Jedna je varijanta i da 3. i 4. vježbu radite naizmjenično povlačeći štap prvo na prsa, pa na leđa.

5. Podizanje glave od poda

Zauzmite početni položaj tako da legnete na trbuh i ruke stavite pod čelo. Vježbu počnite polaganim odizanjem glave od podloge istovremeno gurajući bradu na prsa kako biste poravnali vratnu kralježnicu.

Vježba za jačanje vrata

U krajnjem se položaju s odignutom glavom zadržite pet sekundi. Individualno je koliko ćete ju odići, od pet do 15 centimetara. Potom spustite glavu na ruke pa vježbu ponovite nekoliko puta.

6. “Zalijepite” se za zid cijelom kralježnicom

Stanite uza zid i lagano savijte koljena. Pod glavu stavite ručnik ili mali jastuk. Cijelu kralježnicu pokušajte zalijepiti za zid, počevši od donjeg dijela leđa, a glavom pokušajte gurati jastučić koji ste stavili između zida i glave. Vrat dodatno učvrstite i tako da bradu gurate na prsa.

Vježba za vratna ramena i vratni pojas

Iz početnog položaja dignite ispružene ruke ravno iznad glave bez da leđa odmičete od zida. Ovaj krajnji položaj držite nekoliko sekundi (između pet i deset) i polagano ih vratite natrag. Vježbu ponovite do pet puta.

Foto: Polina Tankilevitch / Pexels

IZVOR: 24SATA.HR