Želite li se udebljati i povećati mišićnu masu, dobro je slijediti ove savjete

Ljudi koji imaju vitko tijelo često isprobavaju trikove i tehnike da bi povećali mišićnu i tjelesnu masu, kako piše Stylecraze. Ipak, možda niste znali da vam vježbanje može pomoći i u povećanju težine, a ne samo u smanjenju. Kombinacija pravilnog vježbanja i određene prehrane može vam pomoći u postizanju ovog cilja.

Vježbe za povećanje tjelesne težine

Muškarci i žene imaju različiti sastav tijela i različit raspored mišićne mase. Usredotočite se na specifične vježbe koje vam odgovaraju nakon konzultacije s licenciranim trenerom.

Sklekovi

Koraci:

1. Lezite na trbuh.

2. Stavite ruke na pod: šake izravnajte i okrenite ih prema dolje, a laktove savijte i neka budu rašireni u širini ramena.

3. Nožnim prstima dodirujte tlo.

4. Noge, stopala i leđa neka vam budu ravni.

5. Lagano podižite cijelo tijelo s poda, svojim rukama. Ruke ispružite u potpunosti. Tijelo vam treba biti podignuto s poda, a oslonac vam je samo na šakama i nožnim prstima.

6. Polako spustite tijelo, savijajući laktove. Nijedan dio tijela ne bi trebao dodirnuti pod, osim šaka i nožnih prstiju.

7. Napravite 15 ponavljanja ili onoliko koliko možete, a da se dobro osjećate.

Mišići koje vježbate ovime: Prsni ili pektoralni mišići, mišići ramena ili deltoidni mišići, tricepsi i mišići središnjeg dijela tijela.

Mjere predostrožnosti: Ako osjećate bol u zglobovima ili imate slabu fleksibilnost zglobova, koristite ručke za sklekove da biste izveli vježbu. Nemojte opterećivati svoja koljena ako vam je teško podići tijelo s poda.

Dizanje s klupe

Koraci:

1. Lezite na leđa na ravnu klupu i opustite cijelo tijelo.

2. Istegnite prste i obuhvatite šipku.

3. Polako podižite šipku, u potpunosti ispravljajući svoje ruke.

4. Povucite šipku natrag na stalak ili blizu svojih grudi, odakle ste ju i počeli dizati. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva.

5. Napravite 4-5 ponavljanja ili onoliko koliko možete, a da se dobro osjećate.

Mišići koje vježbate ovime: Tricepsi, prednji deltoidi (prednja strana ramena), stražnji dio ramena i leđa.

Mjere predostrožnosti: Obavezno dobro držite šipku kad je podižete sa stalka ili je vraćate na njega kako biste izbjegli ozljede ramena.

Zgibovi

Koraci:

1. Uhvatite šipku za zgibove tako da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed. Ruke bi vam trebale biti u liniji s ramenima.

2. Izvucite se do razine šipke i pazite da vam stopala budu potpuno podignuta s tla.

3. Podižite svoje tijelo sve dok vam brada ne bude iznad šipke.

4. Lagano se spuštajte sve dok vam stopala ne dodirnu tlo, a ruke vam se potpuno ne izravnaju.

5. Napravite onoliko ponavljanja koliko možete, a da se osjećate dobro.

Mišići koje vježbate ovime: Bicepsi, ravni mišići leđa, podlaktice, Trapezius (mišić koji se proteže od potiljka do ključne kosti i lopatice) i deltoidni mišići (mišići u donjem dijelu leđa).

Mjere predostrožnosti: Nemojte se opterećivati ako imate ozljedu leđa ili slabu fleksibilnost zglobova.

Spuštanje pomoću klupe

Koraci:

1. Postavite klupu iza sebe, vertikalno. Klupa treba biti široka i stabilna.

2. Naslonite se dlanovima o rub klupe. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti tako da su vam prsti upereni prema podu.

3. Ispružite noge prema naprijed, savijte se u kukovima i neka vam leđa budu ravno ispred klupe.

4. Udahnite i polako spuštajte stražnjicu, savijajući laktove i gurajući sebe prema dolje sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s tlom.

5. Izdišući, ravnajte ruke i podižite torzo u početni položaj.

6. Napravite 4-5 ponavljanja ili onoliko koliko možete, a da se osjećate dobro.

Mišići koje vježbate ovime: Tricepsi.

Mjere predostrožnosti: Ako imate problema s vratom ili leđima, budite oprezni kad izvodite ovu vježbu jer biste ih mogli opteretiti.

Čučnjevi

Koraci:

1. Stanite ravno, tako da vam stopala budu postavljena u širini kukova.

2. Ruke ispružite ravno i paralelno u odnosu na tlo. Također možete raširiti prste i spojiti dlanove ispred svojih grudi.

3. Zategnite bedra i trbuh.

4. Dišite duboko i spuštajte stražnjicu kao da ćete sjesti na stolicu. Bedra bi vam trebala biti paralelna s podom (za bolje rezultate, ovu vježbu možete raditi i pomoću utega).

5. Dok radite ovu vježbu, vodite računa o tome da vam savijena koljena ne prelaze preko nožnih prstiju, a da vam tijelo bude ravno i čvrsto.

6. Vratite se u početni položaj i napravite pet ponavljanja.

Mišići koje vježbate ovime: Mišići bedara, poput kvadricepsa, potkoljenice, vanjski dijelovi bedara, gluteus i središnji mišići.

Mjere predostrožnosti: Dok se spuštate, pazite da vam savijena koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju jer biste mogli ozlijediti koljena. Ako ste početnik, najbolje je ovu vježbu raditi bez šipke s opterećenjem.

Iskoraci

Koraci:

1. Stanite ravno, sa stopalima u ravnini kukova. To je početni položaj.

2. Ispravite se, duboko udahnite i napravite iskorak lijevom nogom i savijajte koljeno sve dok desnim koljenom ne kleknete na zemlju.

3. Podižite desnu nogu i vraćajte se unatrag tako da vam tijelo ponovo bude u početnom položaju.

4. Ponovite ovo 20 puta sa svake strane. Za bolje rezultate, radite ovu vježbu dok držite nekakvo opterećenje.

Mišići koje vježbate ovime: Mišići gluteusa i stražnjice, potkoljenice, kvadriceps i središnji mišići.

Mjere predostrožnosti: Dok savijate koljena, ona ne bi smjela prijeći liniju vaših nožnih prstiju, inače biste se mogli ozlijediti. Nemojte se naginjati prema naprijed kada radite iskorake. Držite gornji dio tijela ravnim.

Mrtvo dizanje

Koraci:

1. Stanite uspravno i držite svoja stopala u širini ramena.

2. Čvrsto uhvatite šipku s utezima.

3. Okrenite se naprijed i pogled neka vam bude usmjeren ravno.

4. Leđa držite ravno i podižite šipku prvo do bedara, a potom do kukova.

5. Lagano se savijte u kukovima i vratite šipku natrag, na pod.

6. Napravite onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno.

Mišići koje vježbate ovime: Mišići gluteusa, potkoljenice i središnji mišići.

Mjere predostrožnosti: Ova vježba je dosta učinkovita, ali ju je teško raditi bez trenera. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede.

Dizanje iznad glave

Koraci:

1. Raširite ruke do širine ramena, čučnite i uhvatite šipku s težinom.

2. Podižite šipku lagano do svojih grudi ili ramena.

3. Udahnite duboko i podignite je iznad glave dok vam se ruke u potpunosti ne isprave. Laktove držite fiksirane.

4. Lagano spustite šipku do ramena.

5. Napravite tri ponavljanja ili onoliko koliko vam je ugodno. Ovu vježbu možete raditi i s utezima.

Mišići koje vježbate ovime: Deltoidni mišići, tricepsi i mišići gornjeg dijela leđa.

Mjere predostrožnosti: Nemojte raditi ovu vježbu ako imate ozljede vrata ili ramena.

Osim vježbi postoji još nekoliko stvari koje biste mogli prakticirati kako biste povećali svoju težinu:

1. Cilj je ojačati vaše mišićne skupine, fokusirajući se svakog dana na određenu grupu. Na primjer, možete jednog dana vježbati gornji dio tijela i trbušnjake, a drugog dana donji dio tijela i kardio.

2. Skratite razdoblje odmora i dodajte raznolikost vašim vježbama kad vam se tijelo prilagodi početnim vježbama.

3. Nemojte zaboraviti odgovarajuće se hraniti prije i poslije vježbanja jer to pomaže u brzom oporavku.

4. Odvojite dovoljno vremena za maksimalan oporavak te dodajte masu u mišićima i povećajte tjelesnu težinu.

Zdrave navike u prehrani

Ovo je vrlo važan korak pri zdravom povećavanju tjelesne težine. Ako jedete visokokaloričnu hranu kako biste povećali težinu, to nije zdravo. Vaš obrok treba sadržavati zdrave ugljikohidrate, dobre proteine, zdrave masti i probiotike koji bi poboljšali probavu.

Vodite računa o svom načinu života

Dobivanje na težini uključuje holistički pristup životu, a ne samo vježbanje i zdravu prehranu. Ove stvari biste trebali imati na umu:

Budite praktični: Postavite realan cilj na vašem putovanju prema povećanju tjelesne težine.

Spavajte kvalitetno: Fokusirajte se na to da imate miran i kvalitetan san u trajanju od sedam do osam sati. Dobar san povećava oporavak mišića i poboljšava raspoloženje.

Smanjite stres: Kortizol je glavni krivac koji stoji iza velike razine stresa i lošeg raspoloženja. Isprobajte tehnike za reguliranje stresa, kao što su duboko disanje, meditacija ili masaža dubokih tkiva kako biste opustili cijelo tijelo.

Držite se dalje od loših navika: Nemojte se odavati lošim navikama kao što su alkohol i cigarete.

Što izbjegavati

• Neredovitost u kardio vježbama. Provedite barem 20 minuta u kardio vježbama za vaše srce, mozak i pluća. Dopustite da vam se otkucaji srca lagano spuštaju.
• Prehranu koja slabo uključuje prirodnu hranu. Uvijek se trudite uključiti prirodnu hranu i povrće u svoju prehranu kako biste dobili vlakna, vitamine i minerale.
• Visokokaloričnu hranu bogatu zasićenim i transmasnoćama.
• Gazirana pića.
• Prerađenu i rafiniranu hranu.
• Prekomjernu ovisnost o preparatima za debljanje. Uvijek težite praktičnim pristupima.

Zaključak

Dobivanje tjelesne težine na zdrav način podrazumijeva discipliniran i uravnotežen pristup. Samo prehrana ili samo vježbanje neće vam pomoći postići svoje ciljeve. Usvojite holistički pristup i posavjetujte se s fitness instruktorom kako biste bili sigurni da radite vježbe pravilno. Ako imate bilo kakvih tjelesnih ozljeda i problema, posavjetujte se s liječnikom.

Dobivanje na težini je postupan proces i bit će potrebno vrijeme da biste vidjeli odgovarajuće rezultate.

IZVOR: INDEX.HR