Ove namirnice čuvaju zdravlje srca i krvnih žila, prema riječima stručnjakinje

Bolesti srca i krvnih žila vodeći su uzrok smrti u cijelom svijetu, a očekuje se da će do 2030. godine taj broj porasti s dosadašnjih 17,5 milijuna na 23 milijuna smrti. Ništa drukčija statistika nije ni u Hrvatskoj, gdje je, prema riječima dr. Lejle Kažinić Kreho, magistre kliničke nutricije s kojom smo razgovarali o ovom problemu, do 2016. godine preminulo 23.190 osoba. Prehrana spada u najvažnije faktore kad je riječ o uzrocima obolijevanja od srčanih bolesti, stoga smo dr. Kažinić Kreho upitali o onoj u službi zdravlja srca i krvnih žila.

“Bolesti srca su uzrok smrti jedne od pet osoba te, uz moždani udar, postaju sve veći problem ne samo za razvijene zemlje nego i u nerazvijenim zemljama. U Europi od srčanožilnih bolesti godišnje umire oko četiri milijuna ljudi, što je ekvivalent 45 posto svih umrlih. U Hrvatskoj je uzrok smrtnosti kod žena 50,1 posto a kod muškaraca ona iznosi 39,7 posto, dakle, žene imaju veću incidencu smrtnosti od bolesti krvožilnog sustava“, otkriva nam dr. Lejla Kažinić Kreho, dodajući kako Hrvatska ima srednje visoku stopu smrtnosti od srčanožilnih bolesti u odnosu na ostale europske zemlje.

Koji su najčešći uzroci srčanih bolesti?
Pušenje je zasigurno najveći faktor rizika za mnoge bolesti, pa i za bolesti srca, i bilo koja metoda za prestanak pušenja vrijedna je truda. Znate li da žene pušači u bilo kojoj životnoj dobi imaju dvaput veći rizik od srčanog infarkta? Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, 25 posto žena pušača umrijet će zbog bolesti vezane za pušenje. Kroničan stres zahtijeva stalno otpuštanje hormona stresa, zbog čega jetra i ostala tkiva brzo otpuštaju energiju u obliku masnih kiselina i glukoze (šećera). Ali ako ta dodatna energija nije potrebna našem tijelu, suvišne masnoće skupljat će se na stjenkama arterija. Time se objašnjava zašto kronični stres može dovesti do srčanog udara. I, naravno, neodgovarajuća prehrana odnosno prehrana bogata zasićenim masnoćama, slatkim tihim ubojicom – rafiniranim šećerom, manjak unosa biljnih vlakana odnosno voća i povrća kao i nedovoljno tjelesne vježbe uzrokuju bolesti srca i krvnih žila.

Kako prevenirati bolesti srca?
Pokrenite se. Istraživanja pokazuju da je čak 50 posto osoba tjelesno neaktivno te za isto često pronalaze razne isprike. Iako su utezi izvrsni za ubrzanje metabolizma i prevenciju dijabetesa, srce više “voli” aerobne vježbe poput trčanja, brzog hodanja, vožnje biciklom – onoliko dugo dok se ne oznojite i ubrzate otkucaje srca – idealno, najmanje po pola sata tri puta tjedno! Prakticirajte i tehnike opuštanja poput masaže, kao i tehnike dubokog disanja. Prestanite pušiti, a ako možete, nabavite psa. Osobe koje imaju psa za kućnog ljubimca imaju i niži krvni tlak i ukupni kolesterol, a čak se i brže oporavljaju od srčanog udara nego osobe koje nemaju psa! Osobe koje imaju neku vrstu kućnoga ljubimca manje su sklone depresiji, osobito u kasnijim srednjim godinama. Istraživanja pokazuju da je za zdravlje bolje pokraj sebe imati kućnoga ljubimca nego prijatelja ili člana obitelji. Razlog nije samo tjelesna aktivnost i više boravka na otvorenom nego i činjenica da životinje nude bezgraničnu lojalnost bez opterećenja! Stoga razmislite koliko ima oko nas napuštenih životinja koje traže našu ljubav, a zauzvrat nam njihova ljubav i prisutnost jačaju ne samo tjelesno nego i mentalno zdravlje. Novije istraživanje grčkih i američkih znanstvenika pokazuje i da samo 30 minuta sna tijekom dana, i to tri puta tjedno, može umanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 64 posto! Naravno, to je istraživanje podrazumijevalo i ostale faktore poput zdravog odabira namirnica i redovita tjelovježba koji su iznimno važni u prevenciji, ali i razvoju bolesti srca.

Kakva se prehrana preporučuje kod osoba koje imaju problema sa srcem?
Prakticirajte mediteransku prehranu te unosite hranu bogatu omega-3 esencijalnim masnim kiselinama i vitaminom D zbog sposobnosti smanjenja razine štetnih triglicerida, zbog stvaranja prostaglandina, tvari koje razrjeđuju krv, snižavaju krvni tlak, normaliziraju ritam srca, kao što reguliraju i razinu glukoze u krvi. Izvor tih dobrih kiselina je plava riba – skuša, srdela, divlja pastrva, dok vegetarijanci mogu uzimati laneno ulje i orahe. Dajte prioritete namirnicama nižega glikemijskog indeksa, osobito one bogate topivim biljnim vlaknima kao što su zob, razne vrste graha, heljda, leća, slanutak te orašasti plodovi koji uravnotežuju kolesterol. Treba jesti i puno svježega voća i povrća, i to osobito svijetlo obojenog zbog bogatstva antioksidansima koji inhibiraju oksidaciju LDL kolesterola – uživajte u rajčicama, mrkvi, cikli, celeru, papaji, kruški, crvenim paprikama, bananama, malinama, kupinama, lubenicama…

Top-namirnice u borbi protiv srčanih problema

Bademi
Imaju sposobnost snižavanja razine lošeg kolesterola i rizika od bolesti srca i krvnih žila. Sve su češća izvješća o korisnosti badema za naše zdravlje, a jedno od najnovijih, objavljeno u časopisu Circulation potvrdilo je da je i kod žena i kod muškaraca u kliničkoj studiji količina badema od 30 g, odnosno šaka badema dnevno, snizila LDL kolesterol 4,4 posto, dok su oni koji su jeli dvije šake dnevno smanjili loši kolesterol za čak 9,4 posto. Oni koji su jeli samo šaku badema održali su svoju tjelesnu težinu odnosno nisu se udebljali.

Cikla
Osobito je koristan sok od cikle – 500 ml soka od cikle dnevno znatno smanjuje krvni tlak.

Rajčica
Od navedenoga povrća, rajčicu ipak treba istaknuti jer je zbog likopena poznato da ponajviše inhibira oksidaciju LDL kolesterola. Najveću koncentraciju likopena nalazimo u kečapu i kuhanoj rajčici jer kuhanje povećava apsorpciju likopena u tijelu no, naravno, pažljivo birajte kakvoću kečapa, kao i komercijalno proizvedene kuhane rajčice.

Zeleni čaj
Izravno pozitivno utječe na zdravlje srca tako što njegovi polifenoli mogu povećati razinu dobrog, HDL kolesterola, a i sniziti razinu lošeg, LDL kolesterola. Antioksidansko djelovanje zelenoga čaja može spriječiti stvaranje plaka i prevenirati suženje arterija. Dnevno ispijanje zelenog čaja doista bi bila usluga vašem srcu!

Crno vino
Čaša crnoga vina povremeno, osobito ženama nakon menopauze, kao i muškarcima nakon 40. godine, čini se da pridonosi zdravom srcu (naravno, samo ako se pije umjereno)!

Češnjak
Poznati zaštitnik od bolesti srca i od loše cirkulacije. Stotine istraživanja od 1980. godine do danas dokazuju njegovu sposobnost smanjenja razine kolesterola. Snižava krvni tlak te čini krv manje “ljepljivom” i umanjuje mogućnost stvaranja ugruška.

Heljda
Bogata vitaminima B1 i B2, osobito važnim kolinom koji smanjuje učinak stresa, snižava krvni tlak, akumulaciju masti i razinu lošeg kolesterola.

Lecitin
Prirodna masna tvar koju nalazimo u hrani kao što je soja, pšenica, bjelanjak i kikiriki. Istraživanja su potvrdila da lecitin razgrađuje kolesterol u tijelu te ga izbacuje, ne dopuštajući mu da se nakupi. Lecitin možete kupiti u granulama te za potpuni učinak jednostavno žlicu granula posipajte po žitaricama nižega glikemijskog indeksa za doručak.

Foto: Unsplash