Ovo su Kegelove vježbe nove generacije: Obavezno ih isprobajte!

Kegelove vježbe nove generacije kombinirajte s klasičnim Kegelovim vježbama. Jer, jačanje mišića zdjeličnog dna ključno je ne samo za veći užitak u seksualnim odnosima nego i za prevenciju urinarne inkontinencije, što je vrlo čest problem kod žena. U nastavku doznajte kako se vježbe izvode.

Što je urinarna inkontinencija

Urinarna inkontinencija pogađa sve više žena, a predstavlja ne samo socijalni već i higijenski problem zbog čega žene o tome rijetko govore. Javlja se uslijed gubljenja elastičnosti vaginalnog tkiva, do čega dolazi prilikom poroda i u menopauzi, a česta je pojava inkontinencije pri naporu (kašljanje, kihanje, podizanje tereta). Prvi korak na putu ka rješavanju ovog problema, koji će vam preporučiti izabrani ginekolog, je izvođenje Kegelovih vježbi – svaki dan, tri puta dnevno, po deset puta.

Kako se izvode Kegelove vježbe nove generacije

Lift

Zamislite da je vaša vagina lift: s vratima okrenutima prema dolje. Fokusirajte se na zatvaranje vrata i podizanje; zadržite jedan dubok udah, s 50 do 60 % napora, a potom ispustite zrak. Jeste li spremni za veći izazov? Zaustavljajte se na imaginarnim katovima. Popnite se na prvi kat, drugi, treći, a potom se postupno spuštajte do prizemlja. Na svakom “katu” pauzirajte da biste udahnuli i izdahnuli zrak. Ponovite ovu vježbu deset puta uzastopno, a to činite najmanje dva puta tjedno.

Treptanje

Oko 30 % muskulature zdjeličnog dna čine mišićna vlakna koja se brzo kontrahiraju. Ona su zadužena za zadržavanje urina u mjehuru – kada kišemo, kašljemo, smijemo se i kada na bilo koji drugi način napravimo iznenadni pritisak na mjehur ili mokraćnu cijev (uretru). Ova vlakna mogu se ojačati brzim stiskanjem i opuštanjem zdjeličnog dna. Zategnite mišiće zdjeličnog dna, držite dvije sekunde, a onda jednom duboko udahnite i ponovite postupak. Izvedite ovu vježbu 10 puta. U cilju prevencije, izvodite spomenutu vježbu dva do tri puta tjedno zbog održavanja funkcije zdjeličnog dna. U slučaju da ste iskusili nesvjesno puštanje urina, onda prakticirajte ovu vježbu dva do tri puta dnevno.

Nova vještina

Izbjegavanje nesvjesnog puštanja urina nije uvjetovano samo snagom muskulature zdjeličnog dna, već i dobrom koordinacijom. Mišići dna zdjelice moraju se kontrahirati neposredno prije povećanja pritiska prema dolje – što je tehnika poznata kao Knack. Kombinirano provođenje Kegelovih vježbi sa specifičnim oblikom pokreta pomoći će da optimizirate ovaj timing. Izvodite Kegelove vježbe i nastavite stezati zdjelične mišiće i dok izvodite skok, a potom ih opustite. Ponovite isti postupak pri izvođenju sklekova, čučnjeva ili nekih drugih oblika vježbi. Vježbajte dok to ne postane vaša druga priroda i strah od nesvjesnog puštanja urina će ostati u prošlosti. (Pročitajte: Šest vježbi za poboljšanje seksa i seksualnog života)

Kako ustrajati u izvođenju Kegelovih vježbi

Potrebni su tjedni, čak i mjeseci, da bi jačanje oslabljene muskulature zdjeličnog dna dalo efekta. Što možete učiniti kako biste bili ustrajni u izvođenju vježbi, kao i da biste u međuvremenu smanjili problem s nesvjesnim otjecanjem urina?

Aktivirajte alarm

Koristite alarm na telefonu kao podsjetnik da idete u toalet na dva do tri sata. Tako ćete spriječiti prekomjerno punjenje mjehura i štetan pritisak na muskulaturu, koji ono izaziva.

Smanjite konzumiranje kave

Prekomjerna količina kofeina može negativno stimulirati mjehur i izazvati nesvjesno puštanje urina. Isto vrijedi i za alkohol.

Pripremite se za trening

Neposredno prije treninga u teretani, ispraznite mjehur i izvedite set Kegelovih vježbi, radi zagrijavanja dna zdjelice. Također, nošenje specijalnih gaćica od superupijajućeg materijala vjerojatno je komfornija opcija od korištenja dnevnih uložaka.

Razmotrite opciju insertacije (vaginalnog) prstena

Postoji i mogućnost ugradnje specijalnog prstena, koji se postavlja u vaginu, pritišće uretru i tako sprječava nesvjesno puštanje urina. Jedna od opcija je i lasersko zatezanje vagine. Konzultirajte se o tome sa svojim izabranim ginekologom.

Savjet plus

Svaki put kada izvodite Kegelove vježbe uložite maksimalno 60 % napora. Bolje je da racionalno iskoristite energiju i izvedete veći broj ponavljanja.

Pripremila: Redakcija lepotaizdravlje.rs

Foto: primipil/iStock via Getty Images