Unutarnja strana bedara problematična je zona u kojoj se najčešće skupljaju masti, pogotovo kod žena. Zbog toga vaše noge izgledaju manje privlačno, a i teže je riješiti se tog sala od onog koje se taloži na trbuhu. Najbolji način kako izgubiti masnoću na bedrima jest zdrava prehrana i pravilan režim vježbanja.
Prakticirajte sljedećih sedam vježbi koje vam preporučuje Bright Side i nakon nekog vremena imat ćete vitke noge o kojima ste oduvijek sanjali.
Marinci (Burpee)
Ova vježba je odlična za topljenje masti. Uključuje sve mišiće u vašem tijelu i odlična je za jačanje tijela. Napravite je 10-20 puta kako biste postigli rezultate.
Čučnite i stavite dlanove na pod. Zatim se prebacite u plank položaj.
Ruke su vam raširene na tlu. Skočite ponovno u čučanj, a zatim ustanite s rukama uvis. (Ako ste početnik, kad ustanete, samo podignite ruke. Kako budete jačali, na kraju ćete moći skočiti.)
Križni iskoračni čučanj (Curtsy lunge)
Ova vježba savršena je za unutarnju stranu bedra, pomaže vam stabilizirati kukove i poboljšava cjelokupno držanje tijela.
Stanite uspravno skupljenih stopala. Pomaknite lijevu nogu iza desne tako da vam se bedra križaju i savijte oba koljena. Dok se savijate, spojite dlanove. Ponovite isto desnom nogom. Kad odradite obje noge, time završavate jedno ponavljanje.
Napravite tri serije s 12-15 ponavljanja.
Glute kickbacks
Kao što samo ime vježbe kaže, ona jača gluteuse.
Vježbu započnite tako što ćete se spustiti “na sve četiri”, tako da su vam šake direktno ispod ramena. Potrudite se da vam leđa ostanu ravna i paralelna s podom. Podignite petu prema stropu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite postupak drugom nogom.
Vježbu ponovite između 10-15 puta po nozi.
Žablji skok (Frog jumps)
Nemojte dopustiti da vas jednostavnost ove vježbe zavara. Ovo je vrlo učinkovita vježba koja uključuje vaše kvadricepse, mišiće gluteusa i fleksore kuka. Kako biste skinuli taj višak masti koji vašu unutarnju stranu bedara čini neprivlačnom, isprobajte ovu vježbu.
Stanite uspravno, raširite noge malo više od širine ramena. Čučnite skroz do poda i stavite ruke ispred sebe. Zadržite taj položaj dvije sekunde, pa skočite naprijed poput žabe.
Jumping jacks
Ovu vježbu koriste vojnici kako bi se zagrijali i ostali u formi.
Stanite uspravno, spojenih stopala i ruku položenih uz tijelo. Iz tog stava skočite u raskoračni stav (stopala malo šire od širine ramena), a dok izvodite skok, istovremeno dižete ruke do glave, tako da se dlanovi međusobno dodirnu, i nakon toga se vraćate u početni položaj. ,Ponovite 15 puta.
Podizanje nogu ležeći na boku (Side-lying double leg lifts)
Ovo je varijacija tradicionalne vježbe podizanja nogu, u kojoj gornja noga služi kao otpor dok podižemo donju nogu. Dodatna prednost ove vježbe je ta što osim unutarnje strane bedra vježbate i vanjsku stranu te bočne trbušne mišiće.
Lezite ravno na jednu stranu, ispružite ruku tako da možete na nju spustiti glavu i vrat. Prste držite spojene, pa polako podižite obje noge što više možete. Noge u svakom trenutku moraju biti spojene. Držite ih gore dvije sekunde, pa ih spustite.
Za svaku stranu napravite jednu ili dvije serije po 15 ponavljanja.
Sumo goblet čučanj (Sumo goblet squat)
Sumo čučnjevi, osim što su učinkoviti za toniranje bedara i stražnjice, dobri su i za uklanjanje naslaga s trbuha.
Raširite stopala malo šire od širine ramena i pozicionirajte ih pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim čučnite, podignite ruke tako da vam se dlanovi spoje ispod brade. Polako se podignite do pola, pa se vratite u čučanj. Možete držati uteg dok izvodite ove čučnjeve.
Kako biste primijetili rezultate, potrebno je držati se rasporeda i ne preskakati treninge.
