Ovu zanimljivu vježbu nije teško izvesti, a vrlo je korisna za snagu mišića

Vježba “ptica-pas” uključuje jednostavni pokret koji testira vašu ravnotežu i snagu vaših osnovnih mišića, kako piše lovetoknow. To je prilično dobro za osnaživanje i istezanje donjeg dijela leđa.

Instrukcije za “ptica-pas” vježbu

Standardna “ptica-pas” vježba počinje od pozicije na tlu. Ako su vam koljena osjetljiva kad na njih stavite težinu, udvostručite prostirku ili izvodite ovu vježbu stojeći. Ova vježba može postati rutinska vježba vaše snage svakodnevno, a  možete je i koristiti za zagrijavanje prije kardio treninga ili čak za istezanje.

1. Oslonite se na koljena i šake, raspoređujući tako svoju težinu.

2. Pogled neka vam bude usmjeren prema tlu (kako biste izbjegli naprezanje vrata), ispružite desnu ruku ispred sebe, a lijevu nogu iza sebe, podignutu s prostirke, što više možete.

3. Zadržite se u tom položaju oko tri sekunde, dišući cijelo vrijeme.

4. Stisnite svoj gluteus i savijte svoj desni lakat i lijevo koljeno, sastavljajući ih ispod torza. Zadržite se u tom položaju još tri sekunde.

5. Ako vam je potrebna pauza, ovdje je napravite. U suprotnome, ponovite sve ovo još sedam puta za ukupno osam ponavljanja.

6. Napravite cijeli set na drugoj strani, s lijevom rukom i desnom nogom.

Ako se lako umorite od ove vježbe, pokušajte vježbati naizmjenično jednu, pa drugu stranu kako biste se suprotstavili umoru. Ako vam se posebno umaraju ili vas bole kukovi, odmorite se u joga “dječjoj pozi”. Idealno bi bilo napraviti tri serije po osam ponavljanja sa svake strane, ali ako morate postupno raditi da biste dostigli ovaj cilj, radite polako. S vremenom ćete osjetiti kako vam se povećavaju snaga i izdržljivost.

Modifikacije ove vježbe

Ova vježba može se raditi i u ležećem položaju i osobito je dobra ako vas, prilikom tradicionalnog načina vježbanja, bole koljena. Ako su vam problem izdržljivost i snaga, modificirajte ovu vježbu tako da vježbate prvo ruke, a potom i noge. Iako ovaj način vježbanja nije koristan za osnovnu snagu kao originalan način vježbanja, dobar je način da se odradi nužna vježba za snagu i izdržljivost. Ako vam i ovako bude teško ili neugodno, ovu vježbu možete izvesti i stojeći.

Stojeći “ptica-pas”

Kad izvodite vježbu “ptica-pas” u stojećem položaju, to je dobar način kako vježbati snagu i stabilnost. To se može učiniti s ili bez opterećenja na rukama, dok opterećenja na gležnjevima nisu preporučljiva jer lako mogu dovesti do ozljeda.

1. Stanite na desnu nogu, a lijevu nogu gurajte iza sebe. Obje noge držite ravno.

2. Lijevu ruku ispružite naprijed, omogućavajući vašem torzu nagnuti se naprijed. Kralježnicu držite ravno i ne podižite vrat. Desna ruka neka vam stoji sa strane.

3. Stegnite gluteus i počnite istezati tijelo. Zadržite se u tom položaju tri sekunde. Vizualizirajte to da vam prsti na rukama i prsti na nogama posežu za suprotnim zidovima. Ako vam je potrebna pomoć za ravnotežu, možete staviti ruku na zid, radi stabilnosti.

4. Savijte desno koljeno i lijevi lakat i spojite ih na sredini torza, stežući se na tri sekunde. Ponovite ovaj pokret osam puta.

5. Ponovite i s druge strane. Pokušajte napraviti tri serije po osam ponavljanja, s obje strane.

Koristi ove vježbe

Fizioterapeuti redovno predlažu ovu vježbu svima kojima je potrebno ojačati donji dio leđa kako bi umanjili bol, jer ova vježba upravo pogađa donji dio leđa. Također, ovime ojačavate i gluteus (osobito kada ga stišćete dok vježbate) i ostatak središnjeg dijela tijela. To je, također, odlična vježba za poboljšavanje ravnoteže i stabilnosti. Neki ljudi tvrde da je “ptica-pas” poza opuštajuća poput joge kada je uključeno i anatomsko disanje (izdahnite pri stisku, udahnite prilikom istezanja).

Počnite polako

Osobi koja nije navikla na ove pokrete može biti teško i izazovno raditi “ptica-pas” vježbu i zato biste trebali početi polako. Vježbajte do tri puna seta polako i postupno i sa svakim sljedećim ponavljanjem bit ćete bliži ispunjenju cilja. Naravno, ako osjećate bilo kakvu bol tijekom vježbanja, prestanite i savjetujte se s profesionalcem kako biste bili sigurni da radite ispravno i kako biste izbjegli ozljede.

IZVOR: INDEX.HR