Hraniti se zdravo i pridržavati se krutog plana prehrane može se činiti nemogućim, osobito kada pokušavate promijeniti svoju redovitu rutinu obroka. Možete pronaći načine da se osjećate siti kroz duže vremenske periode između obroka i kao rezultat toga, oduprijeti se porivu da uživate u bilo kakvim primamljivim zgodnim, ali nezdravim poslasticama.

Ipak, samo malim koracima možete postići ravnotežu u prehrani, a to je koristeći namirnice te savjete koji pomažu da ostanete dulje siti.

Pročitajte: Migrenu bi mogle uzrokovati prehrambene navike, pokazala je nova studija

Savjeti koji pomažu da ostanete dulje siti

Jedite više vlakana

Unošenje čak i male količine vlakana u svaki obrok i užinu jednostavan je način da vas duže drži sitima. To je zato što se vlakna probavljaju sporije od drugih nutrijenata i stoga drže crijeva punima.

“Postoji fascinantno novo istraživanje koje ukazuje na još jedan razlog zbog kojeg vas vlakna dulje drže sitima: acetat”, ističe stručnjakinja Trista Best. “Ovo je molekula koja se nalazi u vlaknima i oslobađa se nakon probave u crijevima. Zatim se krvotokom prenosi u mozak gdje nam signalizira da smo siti i da prestanemo jesti.”

Izbjegavajte bijele ugljikohidrate

Hrana s ugljikohidratima napravljena s rafiniranim ugljikohidratima – poput one u bijelom kruhu i pecivima – nema mnogih hranjivih tvari koje vas održavaju sitima poput vlakana i proteina.

Ove vrste ugljikohidrata tijelo također brzo obrađuje, ostavljajući osjećaj gladi nedugo nakon obroka. To se posebno odnosi na jela na bazi tjestenine gdje se tjestenina radi od rafiniranih ugljikohidrata, a ne od izvora cjelovitih žitarica poput kvinoje ili cjelovite pšenice.

Razmislite o zamjeni jutarnjih peciva zobenim pahuljicama ili bijelog kruha za ručak opcijom od cjelovitih žitarica.

Dodajte više proteina svojim obrocima

Uključivanje dodatnih proteina u obroke doista čini razliku kada trebate održati osjećaj sitosti dulje vrijeme. Proteini vam pomažu da se brže zasitite i ostanete siti dulje nakon obroka, kaže Amy Goodson, autorica knjige The Sports Nutrition Playbook.

Budući da proteinima treba dulje da se probave nego ugljikohidratima, kad se proteini i ugljikohidrati jedu zajedno, to usporava brzinu ulaska šećera u vaš krvotok, pomažući u kontroli razine glukoze u krvi i gladi tijekom sljedećih nekoliko sati.

Ispijanje vode

Pijenje puno vode nije važno samo za hidraciju već i za kontrolu vaše gladi.

“Postoje dva glavna razloga zašto pijenje vode može pomoći da budete siti dulje: Prvo, moguće je zamijeniti žeđ s glađu jer signali žeđi mogu biti slabi. Drugo, pijenje vode može aktivirati receptore istezanja u želucu, koji signaliziraju sitost na mozak i hormone gladi”, kaže stručnjakinja.

Ako vam je cilj dulje ostati siti, bitno je da popijete čašu vode, a ne neki drugi napitak napravljen od umjetnih zaslađivača, poput gaziranog soka.

Konzumirajte zdrave masnoće

Uravnotežen obrok s malo zdravih masnoća doista osigurava da ćete se uz obrok osjećati zadovoljnima tijekom dana.

“Proteini, vlakna i masnoće u orašastim plodovima pomažu vam da se dulje osjećate sitima, tako da zapravo možete pojesti manje tijekom dana”, kaže dr. Lisa Young, PhD, RDN.

Masnoća vam pomaže da se osjećate sitima nakon obroka i obično vas neko vrijeme sprječava da tražite hranu jer jednostavno ne osjećate glad. Međutim, cilj je jesti više zdravih masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada….

Pročitajte: Instagram profili na kojima pronalazimo inspiraciju za veganske obroke

Foto: Foxys_forest_manufacture iStock/Getty Images Plus via Getty Images