Plan za zdravu trudnoću u 6 koraka donosi nam instruktorica joge Tena Rebernjak

Drugo stanje je posebno, osjetljivo i jako nepredvidivo razdoblje. Prolazimo kroz nevjerojatne promjene kako bismo u svome tijelu stvorile prostor za novi, mali život. Sve u nama podređuje se izgradnji tog života. Tijelo i um naglo se mijenjaju, a malo biće rapidno raste od jedne stanice do potpuno izgrađenog organizama u samo nekoliko mjeseci. Stalno smo svjesne da se to čudo događa u nama i neposredno se divimo čaroliji prirode. 

Tu intenzivnu promjenu s razlogom zovemo “drugo” stanje jer imamo drukčije potrebe. Potreba za drukčijom hranom, brigom, mirom, zaštitom, drukčijim načinom provođenja vremena… U ovom kratkom razdoblju prolazimo kroz promjene koje traže posebnu pažnju, a možemo im odgovoriti na više načina. Voljele bismo što prirodnijim metodama olakšati tijelu da oblikuje i stvara, a da izazove koje donosi trudnoća ublažimo na neinvazivan način. Kako bismo održale vitalnost u trudnoći, trebamo primjereno vježbati, jesti, provoditi vrijeme, paziti koje informacije konzumiramo, s kim se družimo te kako balansiramo umor i lijenost.

Plan za zdravu trudnoću u 6 koraka

Balansiranje umora i lijenosti

U zamku lijenosti možemo upasti ako počnemo vjerovati mislima da trebamo mirovati i često odmarati. U trudnoći je prisutan prirodni umor, ali razlika između lijenosti i umora jest u “ne da mi se” stavu. Kad nam se ne da i čini teško, svejedno trebamo malo-pomalo krenuti dok se ne digne veo težine i vidimo da je bolje probuditi energiju kroz šetnju ili vježbu nego se prepustiti. Vježbanje joge idealno je za drugo stanje jer se svi pokreti provode polako pa se postupno razbuđujemo. Kroz opuštanje, istezanje i duboko disanje dovedemo više kisika u svoja tkiva, potaknemo cirkulaciju i oslobodimo se oklopa lijenosti. Naravno ako nam je liječnik propisao mirovanje, to nije pitanje lijenosti.

Odabir društva

U ovom osjetljivom razdoblju pokušavamo se okružiti s pravim prijateljima i obitelji, ljudima koji stvarno empatično osjećaju kroz što prolazimo. Oni s kojima smo intimne i možemo biti iskrene. Bliski ljudi koji nas neće osuditi za promjene raspoloženja i nastojat će biti strpljivi s nama. Podrška od partnera i dobrih prijatelja treba nam više nego inače jer smo, na jednoj duboko biološkoj razini, ranjivije i imamo veću potrebu za zaštitom. Također, odlično društvo su druge žene koje prolaze kroz isto iskustvo. Zato je korisno ako se priključimo joga grupi u kojoj možemo podijeliti svoja iskustva, rješavati zajedničke trudničke tegobe te osjetiti podršku zajednice.

Pazimo koje informacije konzumiramo

Možda nam se čini da ne biramo, ali ako se potrudimo, možemo svjesno odabrati koje ćemo informacije konzumirati. Scene rata i nesreća, horor filmovi i filmovi u kojima se prikazuje nasilje, vijesti o ranjivosti i bolesti djece i trudnica mogu nas jako uzrujati, što nije potrebno. Možda možemo odabrati u ovom periodu gledati i slušati ono što je edukativno, zanimljivo i inspirativno, a namjerno se ne izlažemo suprotnome. Filozofija joge nudi nam divne riječi podrške i dobre volje za sva živa bića, promovira nenasilje i suosjećanje, budi vjeru u dobronamjernost ljudi te naglašava koliko je stvaranje života u nama veliko bogatstvo.

Kvalitetno provodimo vrijeme

Iako i dalje obavljamo dnevne obveze i poslove, trebamo ih prilagoditi svojem nivou energije. Životni stil u kojem se zahtjeva da smo “na terenu” i u kojem smo u čestom stresu probamo zamijeniti s malo više vremena za odmor i opuštanje. Svakim tjednom kako trudnoća napreduje te naš trbuščić raste i stišće organe sve nam teže postaju dnevne radnje koje inače uzimamo zdravo za gotovo. Pluća se sužavaju pa se možemo zadisati već kod brzog hodanja, penjanja uz stepenice ili čak ubrzanog pričanja. Kako bismo ovo posebno razdoblje provele kvalitetno, trebamo se posvetiti same sebi, svojem tijelu i svojoj bebi. Smanjimo žurbu i uzmemo si više vremena za sve, usporimo. Krenimo vježbati jogu u kojoj se izvode spori, sigurni i kontrolirani pokreti s punom pažnjom. Budimo zdravu snagu te održavamo kondiciju i vitalnost na najsigurniji način. Jogom također učimo pravilno, duboko i mirno disati te dahom regulirati bol, napetost i umor.

Zdrav odnos s hranom

Ne trebamo stvarno jesti za dvoje. Ako povjerujemo mislima: “Trudna sam pa smijem uzeti još”, razvijamo pohlepu i gubimo osjećaj za pravu količinu hrane koja nam je potrebna. I u trudnoći je zdravo jesti kad smo gladne, ne izgladnjele, no kad smo spremne za novu porciju energije, a ne povjerovati izgovoru za stalno grickanje. Praksom joge budimo svijest o prepoznavanju svojih tjelesnih senzacija i namjera iz kojih djelujemo. Okretanjem pažnje prema unutra, prema tijelu iskreno osjetimo kako se osjećamo. Imamo priliku prepoznati da nam višak hrane zapravo sada nije potreban. Beba će možda tražiti neku posebnu namirnicu, izvor nekog vitamina ili minerala pa osluškujemo i poštujemo što treba. Nemojte se bojati ako vam odgovara više ugljikohidrata jer oni su građevni materijal koji nam sada treba i naši ga organi u drugom stanju bolje probavljanju. Ipak, trudimo se birati najzdraviju opciju – radije pojedemo voćku nego čokoladu, odaberemo domaći kruh s raznim žitaricama prije nego pekarski proizvod iz zamrzavanja. Bitno je da jedemo raznoliko i slušamo što nam paše, a to se može mijenjati iz tjedna u tjedan. Također vrijedi zlatno pravilo za zdravu prehranu – jesti sporo, u miru (ne s nogu) te žvakati dovoljno puta svaki zalogaj.

Primjereno vježbanje

Više nego inače sada je bitno da se krećemo i vježbamo primjereno.

Joga je predivan put za održavanje vitalne trudnoće jer se sve vježbe provode sporo i pomno, daje nam dovoljno snage da dobro podnosimo promjene i ostanemo u formi. Vježbe koje se rade mogu ciljano ublažiti boli i neugode koje trudnoća donosi tako da ne kompromitiramo bebu. Tijekom vježbanja, učimo osluškivati kako se osjećamo i radimo ono što je za nas u tom trenutku korisno. Istezanjem širimo tkiva u tijelu, dobivamo osjećaj slobode, otvorenosti i lakoće te povećavamo fleksibilnost. Napetosti, grčevi i kontrakcije utječu na naše emotivno stanje i kapacitet da “budemo tu za drugoga”, koji svakako trebamo jačati s obzirom na to da dolazi malo biće koje će nas trebati 24 sata na dan. 

Jogom učimo pravilno i duboko disati. U svakom satu uzmemo si vremena da dišemo – mirno, ciljano i duboko, kroz sve organe i duboko do bebe. Učimo dahom regulirati bol, napetost ili svoje stanje. Kada dođe napor poroda, imamo taj vrijedan unutarnji alat kojim si možemo pomoći. Joga nam pomaže umiriti um, vratiti se sebi i pronaći sigurnost u sebe.

Joga za trudnice namijenjena je svima neovisno o prethodnom iskustvu. Svaka trudnica je posebna i svaka trudnoća drukčija. Zato je bitno da razvijamo neposrednu svjesnost tijelom te se pripremamo za porod i majčinstvo. Redovna joga u trudnoći dat će nam odličan omjer razgibanosti, snage i odmora koji nam je potreban. Ako niste nikad isprobale jogu i pitate se hoće li vam odgovarati, isprobajte kratki probni sat osnova prenatalne joge: 

Redovni program joge za trudnice vode Izabela Marić i Tena Rebernjak, iskusne dugogodišnje učiteljice joge s visokom izobrazbom prema internacionalnom certifikatu Yoga Alliance te mnogobrojnim završenim edukacijama i bogatim iskustvom u radu s polaznicima raznih potreba. Obje imaju iskustvo s trudnoćom i vježbom joge u trudnoći.

Pridružite im se i doznajte više informacija na: https://tena.yoga/programi/prenatal-yoga/

Za sudjelovanje u programu potrebno je imati odobrenje od strane ginekologa da je trudnoća uredna i da nema prepreka za vježbanje. Svjesne ste da vježbate na vlastitu odgovornost.

Tekst: Tena Rebernjak

Foto: shurkin_son, AYakovlev/iStock via Getty Images Plus, Stjepan Tafra