Plant-based prehrana: Prolazni trend ili utemeljena preporuka?

Moda i trendovi važan su faktor prehrane i prehrambenih navika populacije. Danas je popularno jesti zdravo. Što je izvrsno. Prehrana je od iznimne važnosti u kvaliteti života i zdravlju pojedinca. No neki od trendova su u posljednjih tridesetak bili su prilično neopravdani unatoč svojoj razvikanosti.

Pogledajmo samo deset godina unazad. Iako su prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata (tzv. LCHF) i paleo prehrana u svijetu svoj vrh popularnosti doživjeli u prvoj polovici 2010-ih, u drugoj polovici raste interes za veganskim načinom prehrane (1). U Hrvatskoj ti trendovi nešto kasne pa je veganski način prehrane postao popularan tek unazad nekoliko godina. (2) Je li takva popularnost neopravdana kao i kod prethodnih popularnih dijeta i načina prehrane?

Da prehranu treba temeljiti na biljnim namirnicama nije ništa novo. Većina nutricionista ponavlja to već nekoliko desetljeća. Iako se trendovi u prehrani mijenjaju gotovo svakodnevno, znanstvene spoznaje i preporuke temeljene na dokazima ne mijenjaju se tako često. Koliki je značaj biljne prehrane pokazuje kako je čak i FAO – Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda (eng. Food and Agriculture Organization of the United Nations) proglasio 2021. godinu “Međunarodnom godinom voća i povrća” (3), kako bi se istaknula važnost voća i povrća u ljudskoj prehrani.

Plant-based prehrana: Prolazni trend ili utemeljena preporuka?

Popularnost biljne prehrane raste ne samo zbog njezina nutritivnog značaja nego i zbog utjecaja prehrane na okoliš, ali i na etičke poglede. Druga dva utjecaja su teme za zasebne članke, stoga ćemo se mi pozabaviti efektom biljne prehrane na zdravlje.

“Konzumiranje hrane biljnog podrijetla i smanjenje životinjskih izvora prehrambena su mjera koja se gotovo univerzalno može primijeniti na prevenciju i terapiju većine civilizacijskih bolesti. Veliki sistematski pregledi znanstvenih istraživanja pokazuju da vegetarijanci imaju niže vrijednosti brojnih čimbenika rizika poput indeksa tjelesne mase, masnoća u krvi, glukoze u krvi natašte, u usporedbi sa svejedima. Nadalje, postoje dokazi o nižoj učestalosti bolesti srca, pretilosti, povišenog krvnog tlaka, dijabetesa, artritisa i malignih bolesti u osoba koje se hrane pretežito s hranom biljnog porijekla. Mnogobrojni pozitivni učinci vegetarijanske prehrane na zdravlje mogu se objasniti povećanim unosom zaštitnih tvari kao što su prehrambena vlakna, vitamini, minerali i fitonutrijenti uslijed konzumacije povrća, voća, žitarica i mahunarki. S druge strane, ograničavanje namirnica životinjskog podrijetla dovodi do smanjenog unosa zasićenih masnoća i kolesterola koji pogoduju razvoju mnogih bolesti današnjice. Velik utjecaj zasigurno se može pripisati i općenito zdravijim životnim navikama osoba koje preferiraju biljnu hranu, kao što je nepušenje, smanjena konzumacija alkohola i redovita tjelovježba. Stoga je sasvim izvjesno da povremeni vegetarijanski dani mogu biti od koristi za zdravlje svih populacijskih skupina”, objašnjava Mirja Zupčić, mag. nutr. (Vitaminoteka).

Dakle, treba imati na umu da vegani i vegetarijanci generalno vode zdraviji način života, no za razliku od paleo i LCHF principa prehrane, ali i brojnih drugih popularnih dijeta, sve veća popularnost prehrane bazirane na biljnim namirnicama je utemeljena. Biljne namirnice već godinama čine bazu mnogih nacionalnih prehrambenih preporuka. S obzirom na to da je pozitivan efekt konzumacije biljnih namirnica i više nego jasan, trebamo li zbog toga konzumirati isključivo biljne namirnice?

Plant-based ili plant-only, pitanje je sad.

Prelazak na vegetarijansku prehranu može imati pozitivan efekt na zdravlje. Međutim, sam po sebi vam neće imati pozitivan utjecaj na zdravlje niti riješiti problem viška kilograma. Bilo koja prehrana koja se temelji na izbacivanju namirnica nije bez rizika od nutritivnih deficita, pa tako niti vegetarijanska ili veganska. Bazirati prehranu na biljnim namirnicama znači da većinu dnevnog unosa hrane čini povrće, voće, cjelovite žitarice, leguminoze, orašasti plodovi i sjemenke, uz dodatak mliječnih proizvoda (ili biljnih zamjena) te mesa, ribe i jaja.

Plant-based u Hrvatskoj

Prehrana temeljena na biljnim namirnicama u posljednjih 20 ostavlja snažan trag ne samo među potrošačima nego i u znanstvenoj zajednici. Povećanju interesa za ovakvim obrascem prehrane doprinijelo je produženje životnog vijeka, koji pak prati porast kroničnih nezaraznih bolesti i karcinoma.

“Prema podacima Eurostata iz 2017. godine, Hrvatska se nalazi na začelju europskih zemalja po pitanju konzumacije voća i povrća. U prosjeku, 64 % Europljana svakodnevno bilježi unos voća i povrća, dok tek 46 % Hrvata na dnevnoj razini unose barem jednu porciju voća te 54 % unese barem jednu porciju povrća. Činjenica da svaka dodatna porcija voća i povrća smanjuje rizik od smrtnosti svih uzroka za 5 % kod osoba koje imaju neadekvatan unos voća i povrća, kvantitativno govori sama za sebe. No, nemojmo zaboraviti, biljna hrana nije samo voće i povrće”, objašnjava Josip Rešetar iz savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr.

Tko su fleksitarijanci?

Fleksitarijanstvo je moderan termin koji se relativno nedavno pojavio u javnosti, ali i u znanstvenoj literaturi. U Oxfordski rječnik engleskog jezika fleksitarijanac je ušao 2014. godine, a radi se o kovanici dviju riječi “fleksibilan” i “vegetarijanac” odnoseći se na osobu koja se pridržava vegetarijanske dijete, ali povremeno konzumira meso i ribu.

Čini se kako fleksitarijanci prepoznaju činjenicu kako je meso važan izvor proteina, masti i mikronutrijenata poput željeza i cinka, ali i uzimaju u obzir i etičku stranu hrane odnosno stalo im je do zaštite okoliša kao i životinja. Također, fleksitarijanstvo uzima u obzir dokaze kako dugoročna konzumacija obilja crvenog mesa i procesiranog mesa u prehrani podiže rizik od mortaliteta, srčanožilnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta karcinoma kao što je karcinom debelog crijeva. Međunarodna agencija za istraživanje raka crveno meso klasificira kao vjerojatno karcinogeno, dok je procesirano meso klasificirano kao karcinogeno.

Prema nekim istraživanjima, fleksitarijanci teže 15 % manje od svejeda, imaju nižu stopu bolesti srca, dijabetesa i karcinoma te prosječno žive tri i pol godine duže. Članak objavljen 2018. godine u časopisu Lancet pokazao je kako je fleksitarijanstvo najbolji model prehrane za budućnost. Naime, međunarodna znanstvena skupina pod nazivom EAT koju čini 37 znanstvenika tijekom tri godine radila je proračune i analize prehrambenih obrazaca u potrazi za obrascem koji bi predstavljao rješenje za probleme povezane s opskrbom hrane i prehranom u cijelom svijetu. EAT grupa utvrdila je kako prehrambeni obrazac zvan “fleksitarni” podržava održivost u proizvodnji hrane, smanjuje emisije stakleničkih plinova, poboljšava zdravlje i snižava rizik od prijevremene smrti. U fleksitarijanskoj prehrani kriteriji za glavne izvore proteina na temelju tjedne doze su sljedeći: 100 g crvenog mesa, 200 g peradi, 200 g ribe, 350 g orašastih plodova, 90 g jaja i 525 g graha/mahunarki.

Flash!

Želite li sami isprobati plant-based prehranu, no niste sigurni odakle krenuti, a uz to mislite da će vam previše nedostajati okusi na koje ste navikli, sjajna je vijest da na tržištu danas postoji mnoštvo plant-based proizvoda uz pomoć kojih nećete ni osjetiti promjenu prehrane. Primjerice, naše je tržište odnedavno bogatije za Planet of plants, prvu hrvatsku plant-based liniju proizvoda koja je nas, moramo priznati, oduševila. Riječ je o inovativnoj liniji proizvoda koji su 100 % biljnog podrijetla, a koja se sastoji od sedam proizvoda – burgera, salame, ulja, majoneze, umaka, namaza i kockice sadrži. Proizvodine sadržavaju jaja, gluten i soju zbog čega su pogodni i za vegane i vegetarijance kao i za fleksitarijance.

Foto: PR

Reference:
1. Google Trends. https://trends.google.com/trends/explore?date=2011-03-21%202021-04-21&q=vegetarian,low%20carb,vegan,plant%20based,paleo. Pristupljeno: 22. travnja 2021.

2. Google Trends. https://trends.google.com/trends/explore?date=2011-03-21%202021-04-21&geo=HR&q=vegetarijanac,lchf,vegan,zdrava%20prehrana,paleo. Pristupljeno: 22. travnja 2021.

3. FAO – Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda. http://www.fao.org/fruitsvegetables-2021/en/. Pristupljeno: 22. travnja 2021.