Plesom do vitkog struka

Tjera li vas pogled u ogledalo da uvučete trbuh? Niste jedini. Većina žena to čini refleksno, čak i kada, u prolazu, uhvati svoj odraz u ogledalu, u staklenim vratima, nekom izlogu…

Tijekom godina, višak kilograma nakuplja se na trbuhu, kažu stručnjaci. Ipak, to ne znači da ste “osuđeni” na zaobljeni trbuščić. Ako redovno radite vježbe za zatezanje trbušnih mišića, kao što je ovaj specijalni petnaestominutni program koji se sastoji iz kombinacije pokreta trbušnog plesa i pilatesa – rezultati neće izostati.

ZAGRIJTE SE

Da biste aktivirali trbušne mišiće, stanite stopala razmaknutih u širini bokova, izravnajte leđa, opustite ramena i gledajte ispred sebe. Postavite šaku na donji dio trbuha, palac treba biti u pupku, a drugu ruku spustite pokraj tijela. Duboko udahnite tako da se prsni koš i trbuh maksimalno rašire. Napravite pauzu.

Izbacite sav zrak tako da osjetite kako se struk sužava, a trbuh “lijepi” za kralježnicu. Istovremeno, zategnite mišiće zdjelice (kao da želite zaustaviti mlaz urina). Ponovite ove pokrete zagrijavanja pet puta.

UVIJANJE BOKOVA

Stanite i razmaknite stopala desetak centimera i neznatno savinite koljena. Podignite ruke pokraj tijela i opustite ramena. Zategnite trbušne mišiće i rotirajte lijevi kuk naprijed, a desni natrag, vodeći računa o tome da se prsni koš ne pomiče.

Potom rotirajte desni kuk naprijed, a lijevi natrag. Nastavite rotirati naprijed-natrag 60 sekundi. Savjet: nakon prvog treninga, pokušajte ubrzati rotiranje kukovima.

ISTEZANJE NOGE

Lezite na leđa, savijte desno koljeno, privucite ga prsima i objema rukama obuhvatite desno bedro. Uvucite trbuh, ali nemojte se oslanjati kralježnicom o pod. Ispružite lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod (ispružite nožne prste).

Ako imate problema s leđima, blago povijte lijevo koljeno umjesto da držite ispruženu nogu. Podignite glavu i ramena s poda. Udahnite i napravite stanku. Ispustite zrak i zamijenite položaj nogu. Mijenjajući položaj nogu, ponovite vježbu od 10 do 15 puta.

MODIFICIRANE ŠKARE

Lezite na leđa. Ispruženu desnu nogu podignite prema stropu (ispruženih nožnih prstiju). Uvucite trbuh, ali nemojte pritiskati kralježnicu o pod da biste zadržali prirodnu krivinu leđa. Podignite glavu i ramena s poda i objema rukama uhvatite desno bedro.

Podignite lijevu nogu s poda u visini od 5 do 10 cm. (Ako imate problema s leđima, zadržite lijevu nogu na podu i savijte desnu tako da koljenom “gleda” u strop). Udahnite i napravite stanku. Ispustite zrak i zamijenite položaj nogu. Ponovite vježbu od 10 do 15 puta.

TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, ispravljenih nogu i ruku postavljenih iznad glave. Udahnite i podignite ruke izravno iznad grudi. Potom neznatno spustite bradu i ispuštajte zrak dok postepeno podižete glavu, ramena i leđa s poda (jedan po jedan kralješak).

Ispruženih ruku ispred tijela podignite se u sjedaći položaj. Udahnite i napravite stanku. Ispustite zrak i lagano se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta. Zbog ekstra zatezanja mišića, izvodite vježbu s utezima (ne više od 1 kg u svakoj ruci). U slučaju da imate problem s leđima, nemojte raditi ovu vježbu s utezima.

KRUŽENJE BOKOVIMA

Stanite, razmaknite stopala desetak centimetara, a ruke postavite nasuprot bokova (udaljene od tijela). Ne pomičite prsni koš i zategnutih trbušnih mišića rotirajte bokove ulijevo, unatrag, nadesno, a onda prema naprijed (da biste napravili krug).

Izvodite ove pokrete pola minute, snažno zatežući trbušne mišiće na kraju svakog kruga. Ponovite vježbu, kružeći bokovima na desnu stranu.

RUKE KAO ZMIJE

Stanite, razmaknite stopala u širini bokova i podignite ruke pokraj tijela. Dok su vam mišići trbuha zategnuti a bokovi nepomični, izvijte se lijevom stranom tijela – podignite lijevu ruku, rame i pomičite prsni koš nalijevo dok istovremeno spuštate desno rame i ruku.

Iste pokrete ponovite desnom rukom i ramenom. Zamislite da nevidljivo uže povlači ramena i prsni koš na stranu, te da su ovi dijelovi tijela odvojeni od bokova. Nastavite izvoditi vježbu na obje strane tijela.

Autor: Life Content