POČNITE S VJEŽBANJEM danas uz ove vježbe za početnike

FOTO: GULIVER/GETTY IMAGES

Ako se godinama niste pomaknuli iz omiljene fotelje ili od radnog stola i kondicija vam je ravna nuli, a imate želju za vježbanjem, na pravom ste mjestu. Pobrinite se za to da od ovog proljeća krenete s fizičkom aktivnošću kako biste se do ljeta doveli u dobru formu i konkurirali svim preplanulim sportašima i sportašicama koji se ponosno šeću po kupalištima.

ZAGRIJAVANJE

Zagrijavanje je najvažniji dio svakog vježbanja jer omogućuje mišićima da daju svoj maksimum, sprječava mogućnost ozljeda kao i upalu mišića. Započnite s razgibavanjem vrata. Vrtite glavu osam puta na jednu, a zatim osam puta na drugu stranu. Nagnite je prema lijevom ramenu nekoliko puta, a zatim prema drugom. Jednako tako prema naprijed i unatrag osam puta. Nastavite s rukama. Vrtite prvo lijevu osam puta prema unaprijed pa isto toliko puta unatrag, a zatim to ponovite i s drugom. Istegnite obje ruke iznad glave. Zadržite svaku nekoliko sekundi, dok osjećate mišiće kako se istežu. Potom krenite na noge. Vrtite zdjelicu u jednu stranu, a zatim u drugu, osjećajući pritom kako se mišići istežu. Stanite paralelno sa stopalima, neka vam razmak bude u širini ramena, a zatim se sagnite prema naprijed, prvo pod kutom od 90 stupnjeva, te se zatim spuštajte do poda, istežući se što više možete. Polako se vratite prema gore. Raširite noge što više možete te se gornjim dijelom tijela spuštajte prvo prema jednoj nozi, a zatim u sredinu pa prema drugoj nozi. Ponovite 10 puta na svaku točku.

KONDICIJA

Kondicijski dio treninga postupno će se povećavati, kako bude prolazilo vrijeme. Nemojte odmah odustati. Prva kardiovježba je jako jednostavna, a vjerojatno je se sjećate sa satova tjelesnog iz osnovne škole. Sastoji se od skakutanja na mjestu, tako što u jednom skoku istovremeno raširite noge i ruke podižući iznad glave. Za početak probajte skakutati minutu. Nakon pet dana povećajte na dvije. Svakih daljnjih pet dana vježbanja povećavajte trajanje za dvije minute sve dok ne dođete na šest minuta. Stanite, paralelno položenih stopala, dok ruke stisnite u šake te podignite ispred sebe. Trčite na mjestu, a šakama naizmjence zadajte udarce ispred sebe. Vježbu u početku izvodite jednu minutu, zadnjih 15 sekundi noge visoko podižite u koljenima, a udarce rukama ubrzajte. Poput prethodne, nakon pet treninga povećajte na dvije minute i svakih pet dana povećavajte dok ne dođete do šest minuta. Lezite na leđa, zdjelicu i noge podignite u položaj svijeće pridržavajući kukove rukama. Nogama u zraku radite pravilne krugove, poput vožnje bicikla. Vježbu izvodite prva tri puta po dvije minute, a zatim povećavajte minutu po treningu dok ne dođete do sedam minuta.

SNAGA

Ovo je glavni dio treninga, vježbe za jačanje određenih skupina mišića, kako biste im dali laganu definiciju i pripremili ih za daljnji i jači trening. Dok su vam mišići odmorni, obavite seriju od 15 sklekova, pravilnih. Zatim lezite na leđa, napravite seriju od 15 sklopki, ležeći na leđima podižete istovremeno trup na kojem su vam prekrižene ruke i bedra, tako da potkoljenice ostanu pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 15 sklopki i 15 sklekova.

Bočno podizanje noge

Lezite na bok i oslonite se na ruke. Podignite gornju nogu u zrak, ispruženu i spustite je natrag 25 puta. Ne spuštajući je, ispružite je ispred sebe, tako da u odnosu na tijelo bude pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite 15 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu. Lezite na leđa, ruku ispruženih paralelno uz tijelo, dok su noge savinute u koljenima. Podignite stražnjicu tako da su vam noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 25 puta, a na kraju, prije negoli spustite stražnjicu na pod, zadržite 30 sekundi, čvrsto stisnutih mišića. Ponovite još jednu seriju.

OPUŠTANJE

Istegnite se tako da se podignete na prste, ruke ispružite visoko iznad glave, da osjetite kako vam se isteže svaki mišić. Opustite se i ponovite tri puta. Zatim stanite, ispružite ruke u zrak, duboko udahnite te se sagnite prema naprijed, opuštajući ruke i izdišite.

Istezanje na trbuhu

Lezite na trbuh, ruke ispružite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, istežući se u leđima desetak sekundi. Zatim lezite na leđa i opustite se. Osjetite svaki mišić kako se opušta i kako ponovno kroz njega prolazi energija. Ostanite tako ležati dvije minute.

Preporuka je da ove vježbe izvodite svaki drugi dan prva dva tjedna, a nakon toga svaki dan. Vježbe će probuditi vaše mišiće i dati vam energije za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uz vašu omiljenu glazbu i učinite ih osobnim svakodnevnim ritualom u kojem ćete nailaziti relaksaciju i odmor od svakodnevnog stresa.