Povremeni post: Sve što trebate znati o ovoj metodi prehrane

Povremeni post metoda je o kojoj se posljednjih godina naveliko priča, pa smo tako i mi već pisali o trendu Intermittent fasting, a prenijeli smo i studiju koja otkriva da povremeni post kao oblik mršavljenja, odnosno dijete, ne funkcionira.

Sada smo pak zamolili nutricionistkinju Miroslavu Bernat, koja nudi nutricionističke usluge poput plana prehrane, savjetovanja i nutricionističkog, da nas detaljnije posavjetuje oko povremenog posta. Evo što smo saznali o procesima koji se događaju u našem tijelu tijekom povremenog posta, o tome tko bi trebao izbjegavati ovaj oblik prehrane, kao i o bavljenju fizičkom aktivnošću tijekom posta.

Što je to povremeni post i mora li se tijekom njega jesti samo određena hrana?

Povremeni post uključuje obrasce prehrane u kojima se post i hranjenje ciklički izmjenjuju. Ovakav način prehrane ne precizira koju hranu trebate jesti, već kada biste je trebali jesti. Uobičajene metode povremenog posta tako uključuju dnevni 16-satni post (gdje se u razdoblju od osam sati nastoji unijeti hrana za zadovoljenje dnevnih energetskih potreba) ili 24-satni post, nešto ekstremniji način kad se zapravo ništa ne unosi barem dva puta tjedno.

Kako se najčešće provodi?

Među najpopularnijim metodama su: Metoda 16/8 – također se naziva i Leangains protokol, a uključuje preskakanje doručka i ograničavanje unosa hrane na osam sati, u razdoblju od 13 sati do 21 sat. Nakon toga postite 16 sati i ovaj obrazac provodite kontinuirano dan za danom. Metoda jedi – stani – jedi uključuje post od 24 sata, jednom ili dvaput tjedno, tako da se ništa ne unosi od večere prvog dana do večere sljedećeg dana. Metoda 5 : 2 – ovom metodom unosite samo 500-600 kalorija dva neuzastopna dana u tjednu, recimo ponedjeljkom i četvrtkom, ali jedete normalno, odnosno ne postite ostalih pet dana.

Što se događa u našem tijelu tijekom razdoblja posta?

Tijekom posta u našem se organizmu odvija nekoliko procesa na staničnoj i molekularnoj razini. Razine hormona rasta vrtoglavo rastu, povećavajući svoju razinu čak pet puta, što povećava gubitak masti i dobivanje mišića. Osjetljivost na inzulin se poboljšava, a razine inzulina drastično padaju. Između ostalog, kod gladovanja, tjelesne stanice pokreću procese staničnih popravaka, a povremeni post pokazao je i promjene u funkciji gena koji kodiraju proteine odgovorne za dugovječnost i zaštitu od bolesti, primjerice raka. Upravo su promjene u razini hormona, funkciji stanica i ekspresiji gena odgovorne za zdravstvene prednosti povremenog posta. Smanjenjem unosa kalorija, odnosno energetskim deficitom sve bi ove metode trebale uzrokovati gubitak tjelesne težine, sve dok u razdoblju jela ne prijeđete u suficit odnosno pojedete više od vaših energetskih potreba. Većini je metoda 16/8 najjednostavnija za pridržavanje, zbog čega je i najpopularnija.

Tko bi trebao izbjegavati povremeni post?

Ako ste neuhranjeni ili je vaš indeks tjelesne mase (ITM) na donjoj granici te sumnjate na poremećaj u prehrani, ne biste trebali postiti bez prethodnog savjetovanja s nutricionistom, liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom. Povremeni post ne bi trebale prakticirati osobe koje imaju dijabetes ili problem s regulacijom razine glukoze u krvi ili s niskim krvnim tlakom. Ne preporučuje se ni osobama s poviješću poremećaja u prehrani, ženama koje žele zatrudnjeti ili trudnicama te ženama s poviješću amenoreje.

Koje su najčešće nuspojave ovakvog načina prehrane?

Glad i osjećaj slabosti glavne su nuspojave povremenog posta. Prilagodbom na ovaj način prehrane smanjuju se nuspojave, ali one kod nekih osoba ostaju tijekom cijelog razdoblja posta. Još jedna negativna posljedica posta u početku jest prejedanje onda kad čovjek napokon dobije priliku jesti. Povremeni post nije nesiguran za osobe dobroga zdravlja i optimalne tjelesne težine, ali treba ga provoditi kontrolirano i s prekidima.

Možemo li se tijekom posta baviti tjelesnom aktivnošću?

Tjelesna aktivnost tijekom posta može se provoditi i pojedine studije favoriziraju takvu aktivnost jer ona pozitivno utječe na metabolizam glukoze, osjetljivost na inzulin i povećava razinu hormona rasta, što kao posljedicu nosi veće sagorijevanje masti, prevenciju dijabetesa tipa 2 odnosno dugoročno zdravlje i prevenciju kroničnih nezaraznih bolesti. No dosta je faktora koji utječu na sveukupan doprinos tjelesne aktivnosti tijekom posta, a neki od njih su: vrsta treninga (aerobni trening, trening korištenjem utega), u koje vrijeme provodimo tjelesnu aktivnost i koji je naš cilj provođenja tjelesne aktivnosti tijekom posta (mršavljenje, poboljšanje sna, dugoročno zdravlje, i dr). Najbolje vrijeme za vježbanje tijekom povremenog posta jest obično nakon buđenja. No morate voditi računa o tome da povremeni post s treningom može utjecati na smanjenu sintezu mišića. Time ostaje manje proteina za obnovu mišića jer se koriste kao izvor energije. U tim slučajevima aerobni trening niskog intenziteta može biti bolji izbor od aerobnog treninga visokog intenziteta tijekom gladovanja. Ako ste općenito dobroga zdravlja, sasvim je u redu u svoju rutinu povremeno uključiti kratki ili umjereni aerobni treninge natašte, ujutro. Međutim, ako ćete vježbati dulje vremensko razdoblje ili vježbati u visokom intenzitetu, aerobni trening natašte može biti rizičan zbog mogućih nuspojava poput niske razine glukoze u krvi ili dehidracije, što se manifestira kao vrtoglavica, drhtanje ili može dovesti i do nesvjestice. Ove nuspojave prolaze ili se značajno smanjuju kada se organizam adaptira na post pa ih možete očekivati samo na početku posta.

Postoje li ograničenja kod treninga “na prazan želudac”?

Trening natašte može utjecati na smanjenje izvedbe. Pogotovo ako vježbate umjerenog ili visokog intenziteta – poput HIIT-a, boot campa ili treninga korištenjem utega – na prazan želudac, vaša energija neće biti na razini ako postite, što će utjecati na tjelesne performanse. Također, pripazite na znakove niske razine glukoze u krvi i dehidracije tijekom treninga natašte.

Je li povremeni post dobra metoda mršavljenja?

Ako želite smršavjeti, najbolji je plan povećanje dnevnih aktivnosti izraženih kao NEAT (non exercise activity termogenesis) bez obzira na to postite li ili ne. To je energija koja se troši na sve dnevne aktivnosti koje nisu vježbanje, jelo ili spavanje. Obuhvaća energiju utrošenu hodanjem do posla, tipkanjem, obavljanjem poslova u dvorištu, vrtlarenjem ili čišćenjem. Pokazalo se da ova vrijednost čini oko 15 % svih sagorjelih kalorija u danu, ovisno o razini aktivnosti osobe. Više kretanja svaki dan – hodanje, penjanje stubama, redovito ustajanje od radnog stola, igranje s djecom – imat će veći utjecaj na mršavljenje od 30-minutnog aerobnog treninga natašte.

Pročitajte: Ova japanska tehnika može vam pomoći smršavjeti bez obzira na to što jedete

Foto: Kiwis, Foxys_forest_manufacture, Tijana Simic/iStock/Getty Images Plus