Što jesti prije i poslije treninga snage, a što kad vam je u fokusu kardio?

Trening je postao dio svakodnevice, nešto što je na to do listi onih koji vode zdrav životni stil, ali i jednako tako vode računa o izgledu. Međutim, znamo da na ciljeve koje želimo postići treningom značajno utječe i prehrana.

Hoćemo li imati snage za pravilan bugarski čučanj do otkaza ili za istrčavanje dodatnog kilometra ovisi o tome što jedemo prije samog treninga. Jednako je važno što ćemo jesti i poslije fizičke aktivnosti kako bismo nahranili mišiće, ali i pomogli tijelu oko oporavka. Pravi odabir namirnica, odnosno makronutrijenta ima važnu ulogu u trenažnim performansama.

Donosimo nekoliko ideja što jesti prije i poslije treninga kako biste na vrijeme mogli biti spremni i odraditi trening s guštom. 

Prehrana oko treninga

Što jesti prije i poslije treninga snage

Trening snage, vježbanje u teretani ili kod kuće sa svojom opremom ima brojne prednosti za zdravlje. Osim što čuva mišićnu masu te pridonosi oblikovanom i mladolikom tijelu, pomaže u prevenciji osteoporoze, a isto tako povećanje mišićne mase povećava osjetljivost na inzulin. O prednostima ovakvog tipa treninga mogli bismo napisati zasebne članke. Prehrana oko takvog treninga iznimno je bitna, posebice ako netko radi na masi, ali i ako netko želi smršavjeti.

Što se tiče obroka prije treninga snage, jedite barem sat i pol do dva prije treninga. Obrok se treba sastojati od probavljivih ugljikohidrata, umjerenom količinom proteina, dok masti i vlakna nisu poželjna u pre workout mealu kako se ne bi opteretilo probavu.

Primjer obroka prije treninga snage može biti piletina s oko 20 do 30 grama proteina te uz to kuhani batat ili riža. Integralni krekeri s nemasnom šunkom mogu biti brzinski snack prije treninga. Ako je već pola sata do treninga, banana smućkana s whey proteinom osigurat će potrebnu energiju. Malomasni jogurt s pola mjerice whey proteina i granolom jedna od solucija, a ako ste zaboravili svoj obrok, jedna energetska pločica u rezervi spasit će stvar.

Nakon treninga snage unose se proteini i ugljikohidrati. Ponovno, proteinski shake s bananom, riža i piletina, tuna u tortilji, zrnati sir i voćka, sve od navedenog može proći. Općenito, kod treninga snage važno je voditi računa o dovoljnom unosu proteina, ali i ugljikohidrata kako bi se napunile glikogenske rezerve. 

Što jesti prije i poslije kardio treninga

Dok nam je trening snage primaran za zdrave kosti, mišićnu masu i oblikovano tijelo, kardio trening daje brojne benefite za krvožilni i dišni sustav. Osim toga, povoljno utječe na kvalitetu sna i oslobođenje od stresa. Neke od omiljenih kardio aktivnosti su trčanje, vožnja bicikla, HIIT, rolanje.

Pola sata do sat vremena prije treninga trebaju vam brzi ugljikohidrati poput banane, energetske pločice, manja porcija žitarica s voćem, tost s džemom.

Ako kardio trening traje do sat vremena, nakon njega slijedi obrok koji će vratiti energiju, ali i nadoknaditi tekućinu. Dobar primjer je čokoladno mlijeko, smoothie od voća i proteina.

Ako kardio aktivnost traje dulje od sat vremena, poput maratona, dva do tri sata prije maratona slijedi obrok sa složenim ugljikohidratima i proteinima, primjerice tjestenina s tunom i malo maslinovog ulja, piletina s rižom i povrćem, a 30 do 60 minuta prije maratona osigurajte brzinski snack poput banane ili energetske pločice. Tijekom maratona, svakih sat vremena trebat će vam brza doza ugljikohidrata, a za to su idealni energetski gelovi. Jednako tako važno je popiti oko pola litre tekućine. Ovdje je bitno voditi računa o nadoknadi elektrolita. Nakon maratona uvodi se konkretan obrok sastavljen od bijelog mesa ili ribe s ugljikohidratima poput tjestenine ili krumpira.

Trening na prazan želudac? 

Trening na prazan želudac jedno je od kontroverznih pitanja, posebice kad je u pitanju mršavljenje. Hoćete li jesti prije treninga ili ne, ovisi što vam je cilj. Ako za cilj imate dobre performanse, napredak u treningu u smislu povećanja kilaža ili ponavljanja na treningu snage ili istrčavanje iste dionice u kraćem vremenu, pametno je jesti prije treninga.

Ako želite izgraditi mišićnu masu, jedite prije treninga. Ako pak želite potaknuti mršavljenje kardio treningom na prazan želudac, ne funkcionira to baš tako u praksi, odnosno neće donijeti značajnu razliku. Za mršavljenje je potrebno biti u kalorijskom deficitu, a kardio na prazan želudac može biti manje učinkovit ako nemate snage, a samim time će i biti manja potrošnja kalorija. Iako tijelo može kardio treningom na prazan želudac sagorijevati masne rezerve jer su glikogenske rezerve niže, riskirate razgradnju mišića, a koje upravo želite zadržati u kalorijskom deficitu.

Kod mršavljenja je, uz kalorijski deficit kao osnovni uvjet mršavljenja, važno podići unos proteina te uvesti trening snage kako biste spriječili smanjenje mišićne mase. U suprotnom, ovisno o željenom broju skinutih kilograma, može doći do skinny fat izgleda.

Dakle, bolje je jesti prije treninga da biste imali snage za isti i dodatno potrošili kalorije te očuvali mišićnu masu, a gubitak kilograma osigurajte kroz blagi kalorijski deficit i strpljenje. 

Pročitajte: “Prehrana za sportaše: ove namirnice ubrzat će vaše rezultate”

Foto: Canva, Unsplash