Prehrana trudnice: Bitna je kvaliteta, a ne količina!

Prije se mislilo da se trudnice trebaju obilno hraniti jer će na taj način “beba biti krupnija i zdravija”. Naravno, većina žena zna kako poanta zdrave prehrane nije u količini već u njezinoj kvaliteti. Dakle, postavlja se pitanje što i koliko trudnica treba jesti.

Kako organizam u trudnoći radi punom parom, trudnici je potrebno više hranjivih tvari, vitamina, minerala i drugih elemenata. Ako ste i prije trudnoće uzimali dosta voća i povrća, kao i mliječnih proizvoda, nećete morati ništa mijenjati. Ipak, važno je da zapamtite kako ne trebate jesti za dvoje!

MASTI

Koristite ulja biljnog podrijetla (maslinovo ili suncokretovo), jer mast životinjskog podrijetla nije preporučljiva (maslac, slanina, mast). Također, trebali biste izbjegavati i vrhnje (mileram, kiselo vrhnje). Dnevni unos masti ne bi trebao biti veći od 70 g dnevno (oko 630 kalorija).

UGLJIKOHIDRATI

Većinu kalorija dobit ćete iz ugljikohidrata, a oni se nalaze u tjestenini, kruhu, riži, krumpiru, medu, džemu… Dobar izvor ugljikohidrata je i svježe voće koje treba konzumirati svakog dana.

MINERALI

Ovo su elementi bez kalorijske vrednosti, ali su neophodni za majku i dijete.

1. Željezo
Prenosi kisik do svih stanica u organizmu, potpomaže rast, sprječava umor, sudjeluje u obrani organizma od infekcija. Najbogatiji izvori su: jetrica, crveno meso, žumanjak, grah, šparoga, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, školjke, gljive, cikla i koštuničavo voće. Preporučljiva dnevna količina za trudnice i dojilje iznosi 18-30 mg dnevno.

2. Kalcij
Ovaj mineral osnovni je sastojak kostiju i zuba. Njegovu apsorpciju potpomaže vitamin D i hormoni. Prirodni izvori bogati kalcijem su: mlijeko i mliječni proizvodi, sirevi, soja, sardine, čokolada, špinat, kupus, brokula, naranče. Preporučljiva dnevna količina za trudnice i dojilje je 1.300 mg dnevno.

3. Fosfor
Sudjeluje u svim fiziološkim i kemijskim reakcijama u organizmu. Neophodan je za građu kostiju i zuba, za normalan rad srčanog mišića, sudjeluje u razmjeni energije i važan je za prijenos živčanih impulsa kao i za normalan rad bubrega. Namirnice bogate fosforom su: sirevi, suhe mahunarke, riba, soja, orasi, meso i zeleno lisnato povrće. Preporučljiva dnevna količina za trudnice i dojilje je 1,2 g dnevno.

VITAMINI

Veće potrebe za vitaminima zadovoljit ćete svakodnevnim unosom voća i povrća, kao i ostalih namirnica. Vitaminske proizvode ne bi trebalo uzimati bez savjetovanja sa svojim liječnikom. Vitamini su organske, uglavnom esencijalne tvari, što znači da ih organizam ne može sam stvarati, već ih moramo unositi hranom ili vitaminskim proizvodima. Izuzetak su vitamini E, D i niacin koje naš organizam može sam sintetizirati. Vitamini u organizmu imaju ulogu katalizatora, a neophodni su za rast ploda i vitalnost organizma.

1. C
Jača tjelesne obrambene snage, posebno je važan za kosti, hrskavice, vezivno tkivo i zube. Osjetljiv je na svjetlost, vrućinu i vlagu, pa namirnice bogate ovim vitaminom treba pažljivo čuvati. Najbolje je da se uzimaju svježe. Najbogatiji izvori su: nar, crni ribiz, trešnja, limun, naranča, mandarine, kivi, kupus, rajčica, paprika. Preporučljiva dnevna količina za trudnice od četvrtog mjeseca iznosi 500 mg.

2. B
Značajni su za opskrbu organizma energijom, imaju važnu ulogu za funkcioniranje živčanog sustava, kao i za rast i razvoj svih stanica. Namirnice bogate B vitaminima su: pivski kvasac, nemasna svinjetina, integralni kruh, sojine ljuspice, plava riba, na primjer skuša i sardine.

3. A
Pospješuje vid, značajan je za kožu i sluznicu, kao i za kvalitetu kose. Ima ga u jetricama, maslacu, siru, ribi, mrkvi i kelju. Preporučljiva dnevna količina za trudnice iznosi 800 mikrograma.

4. D
Potpomaže rast i razvoj kostiju i zuba, regulira metabolizam kalcija i fosfora. Namirnice u kojima ima vitamina D: riblje ulje i meso, mlijeko i mliječni proizvodi, žumanjak, jetrica i kvasac. Preporučljiva dnevna količina za trudnice od četvrtog mjeseca tudnoće je 10 mikrograma.

5. E
Ovaj vitamin je izuzetno snažan antioksidans koji uništava štetne radikale i štiti stanične membrane. Ima ga u ulju pšeničnih klica, jajima, avokadu, kelju, paprici, bademima, sjemenkama suncokreta i bundeve. Preporučljiva dnevna količina za trudnice od četvrtog mjeseca iznosi 14 mg.

BJELANČEVINE

Dnevna potreba organizma trudnice je 1,5 g na svaki kilogram tjelesne težine (prosjek je 80 g dnevno). Nalaze se u namirnicama životinjskog podrijetla (meso, sir, riba, mlijeko) kao i u namirnicama biljnog podrijetla (kruh, mahunarke, voće).

TEKUĆINA

Organizmu trudnice potrebno je oko 2,5 l tekućine dnevno, i to vode, voćnih sokova, juhe od povrća i mesa, kao i mlijeka.

Izvor: Life Content