Kako se trebaju hraniti žene kroz životne faze: potrebe organizma od puberteta do starije životne dobi

Usvajanje zdravih prehrambenih navika jedno je od najvažnijih zadataka koje bi roditelji trebali prenijeti djeci. Naime, hrana nije samo stvar zdravlja i normalne tjelesne težine već i mentalnog zdravlja. Ono što usvojimo u djetinjstvu pratit će nas kroz život, a to se tiče i odnosa s hranom i kvalitetom izgrađenih kostiju, zuba i cjelokupnog organizma.

Zdrava prehrana za zdrave osobe u pravilu može vrijediti univerzalno, no ako se spustimo jednu stepenicu niže, prehranu ćemo dodatno prilagoditi po pitanju spola. S obzirom na životne faze jedne žene, prehrambene potrebe se mijenjaju i po pitanju unosa kalorija, ali i nutrijenata. Saznajte na što je važno obratiti pozornost u prehrani kroz različite kronološke životne cikluse žene.

Prehrana žena kroz životnu dob

Prehrana tinejdžerica

Razdoblje puberteta možda je jedno od najizazovnijih razdoblja za mlade djevojke koje na više područja života trebaju steći samopouzdanje i iskustvo. Kad je u pitanju zdravlje, velik je izazov roditelja zadržati zdrav životni stil ako su ga njegovali od malena. Naime, ovo razdoblje često donosi i buntovan odnos prema drugima i svijetu, a to se može odraziti i na prehranu. Život na brzoj hrani i pekarskim proizvodima, konzumacija alkohola i pušenje doista mogu odrediti dugoročne posljedice na zdravlje žene, posebice što se tiče hormona i reproduktivnog zdravlja.

Pročitajte: Namirnice koje tijelo voli nakon 50.

U adolescenciji mlade djevojke brzo se razvijaju, javlja se veća potreba za energijom, a neki od nutrijenata koji su posebno važni u ovom razdoblju su kalcij, vitamin D, željezo, odgovarajući unos proteina te omega-3 masne kiseline.

Pubertet donosi intenzivan rast, stoga je važno što jede tinejdžerica kako bi si osigurala zdrave kosti. Drugim riječima, kostima je potreban materijal od kojeg će postati čvrste i izgraditi se, a jedan od najvažnijih minerala po tom pitanju je kalcij, a s njim u paketu dolazi i vitamin D koji pomaže apsorpciju kalcija. Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta, kefira, nemasnih sireva važan su dio prehrane. Sezamove sjemenke i naranče, kao i obogaćeni biljni napitci također mogu biti jedan od raznolikih izvora kalcija. Pojava menstruacije donosi sa sobom gubitak željeza kojeg mlade djevojke mogu nadoknaditi kroz crveno nemasno meso, grožđice, zeleno lisnato povrće obogaćeno cijeđenim limunom bogatim vitamin C koji će potaknuti apsorpciju nehemskog željeza. Osim navedenog, važan je i unos omega-3 masnih kiselina s protuupalnim učinkom, a posebno se nalaze u masnoj ribi poput tune, skuše, lososa, a od biljnih izvora ističu se lanene i chia sjemenke te laneno ulje. No bioraspoloživost omega-3 masnih kiselina iz ribljih izvora je veća.

Prehrana žena u reproduktivnoj dobi

U razdoblju od 20. do 40. godine života, a u skladu s današnjim kontekstom života, žene će se pokušati ostvariti kao majke. Vrlo je važno voditi računa o zdravlju hormona i plodnosti, a uz prehranu, važna je i razina stresa te redovita fizička aktivnost. Željezo i omega-3 masne kiseline i dalje ostaju kao dominantne potrebe, a pridružuje im se odgovarajući unos vlakana te vitamina s antioksidativnim djelovanjem kao što su vitamin C i E, ali i mineral selen. Antioksidansi se bore protiv oksidativnog stresa, važni su za imunitet, a vitamin C i E su i važni vitamini za lijepu i mladoliku kožu. Ako se planira trudnoća, prije samog začeća preporuka je krenuti s dodacima prehrani kao što je folat koji preventivno djeluje na oštećenje neuralne cijevi kod ploda.

Pročitajte: Najbolji dodaci prehrani za žene u svakoj dobi

Prehrana treba biti raznolika po pitanju skupina namirnica, stoga redovito treba jesti razne vrste povrća i voća, cjelovitih žitarica poput heljde, kvinoje, ječma, zobenih pahuljica, mahunarke, nemasno meso, ribu, orašaste plodove, biljna ulja poput maslinovog. U slučaju da prehrana nije uravnotežena, dobro je posavjetovati se sa stručnom osobom u vezi uzimanja multivitaminskih pripravaka. Tijekom trudnoće i dojenja važno je unositi dovoljno kalcija i vitamina D. Dobro je provjeriti razinu vitamina D koji se gotovo ne može nadoknaditi prehranom te uzeti dodatke prehrani. Ovo je vrlo važno jer nedostatak vitamina D ukazuje i na manjak kalcija. Za pravilan razvoj koštanog sustava djeteta važno je da i majka unosi dovoljne količine ovih dvaju sinergističkih nutrijenata.

Pred menopauzom uz prehranu važna i fizička aktivnost

Za svaku ženu bi bilo najbolje da od malih nogu stekne naviku redovite tjelesne aktivnosti. Nažalost, intenzivni treninzi pred ljeto kako bi se oblikovalo tijelo za plažu nije najbolji način odabira tjelesne aktivnosti, posebice ako ste mirovali ostatak godine. Intenzivno vježbanje stvara stres za organizam, a može i oslabiti imunitet. Prednost dajte umjerenoj, ali kontinuiranoj tjelesnoj aktivnosti tijekom cijele godine iz godine u godinu. Pred menopauzom, ako niste do sada, izvrsno je uvesti vježbe snage kako bi ojačali kosti i prevenirali osteoporozu.

U skladu s tim, unos vitamina D i kalcija i dalje treba biti na dobroj razini. Za zdravlje kostiju važan je i vitamin K, a dodaci prehrani koji uključuju kalcij i vitamin K svakako će biti od pomoći. Omega-3 masne kiseline bitne su i u ovoj fazi života za zdravlje srca i krvožilnog sustava te smanjenje upalnih procesa. U prehranu svakako uključite soju, lanene sjemenke i slanutak koji sadrže fitoestrogene te ublažavaju simptome menopauze.

Prehrana za žene 60 plus

Nastavak redovite tjelesne aktivnosti, fokus na kalcij, vitamin D, omega-3 masne kiseline te vlakna vrijedi i dalje. Listi se pridružuju kalij i magnezij koji će pridonijeti zdravlju srca i mišićnog sustava, smanjiti umor, grčeve u nogama. Iako se vitamin B12 pohranjuje u jetri i njegove zalihe su postojane, u ovoj dobi može se javiti problem s apsorpcijom ovoga vitamina kojeg nalazimo samo u namirnicama životinjskog podrijetla. O dodacima prehrani razmislite nakon obavljenih pretraga koje će eventualno pokazati niska razina vitamina B12. Probiotici će održati zdravu crijevnu floru te tako omogućiti i bolju apsorpciju neizostavni su.

Pored dodataka prehrani, svakako u sklopu svojeg jelovnika jedite kefir, jogurt, fermentirane proizvode poput kiselog kupusa. Naravno, sve opet ovisi koliko podnosite određenu hranu. Važno je naglasiti da osobe starije životne dobi zaboravljaju redovito piti dovoljno tekućine, stoga pijte svako malo vodu ili biljni čaj. Računa se tekućina i iz svježeg povrća i voća te juha.

Foto: Pexels