Što trebate jesti da biste izbjegli proljetni umor – savjetuje nutricionistica

Nakon duge zime, taman kad se poveselimo prvim toplijim danima i suncu, zapljusne nas proljetni umor koji nas ponovno uvuče u krevet. Toliko želimo uživati, iskoristiti konačno dulje dane za šetnju nakon posla, a mi se osjećamo izmoždeno poput mede koji je upravo izašao iz brloga.

U jednu ruku proljetni umor je uobičajen jer se tijelo prilagođava na okolišne promjene, no svakako ne bi trebao trajati dulje vrijeme. Dodatni razlog zašto se osjećamo umorno jest prehrana koja je često teška, masna i puna šećera u hladnijem dijelu godine. Manja konzumacija svježeg raznolikog voća i povrća, a ujedno pretjerani unos šećera dovodi do smanjenja vitamina C, željeza, magnezija i vitamina B-kompleksa. Sve su to ključni nutrijenti za proizvodnju energije.

Pročitajte: Ovo su namirnice koje podržavaju zdravlje hormona

Nedostatak fizičke aktivnosti te sjedilački i ležeći položaj tijekom hladnijih mjeseci dodatno utječu na uspavljivanje organizma i manjak energije.  Ako niste, krenite s treningom, šetnjom, trčanjem s naglaskom da to bude redovito, barem tri puta tjedno. Naime, tjelesna aktivnost utječe na proizvodnju energije gotovo na staničnom nivou jer povećava sposobnost mitohondrija da proizvode energiju.

Što se tiče prehrane, evo prijedloga jelovnika koji su uravnoteženi, pružajući nam važne vitamine i minerale za dobru razinu energije. 

Prehrana koja će vam pomoći izbjeći proljetni umor

Kvaliteta doručka diktira glikemiju kroz dan 

Ako imate običaj započeti dan krafnom ili nekim drugim slatkim pecivom, slatkišem, keksima, već ste odredili svoju generalnu energiju, ali i raspoloženje kroz dan. Neki vole započeti dan i konzumiranjem meda, što je također pogrešno. Sve su to jednostavni šećeri koji na prazan želudac naglo podižu, a onda i naglo spuštaju razinu glukoze u krvi, a naše tijelo kreće u bitku uspostavljanja stabilne glikemije pa nas ubrzo ponovno traži nešto slatko i tako u krug. Zato je doručak jedan od najvažnijih obroka u danu, ali ne u smislu da se pojede bilo što, već da se jede kvalitetno.

Uz klasičnu kajganu s povrćem i integralnim tostom, doručkujte zobenu kašu s dodatkom bobičastog voća bogatog vitaminom C i antioksidansima, dok će sjeckani orasi dati potrebnu dozu magnezija. Dodajte oko 4 žlice čistih zobenih pahuljica u lončić. Ulijte oko 150 ml običnog mlijeka ili biljnog napitka bez šećera. Po želji, ubacite i žlicu čistog sto postotnog kakaa bogatog željezom i antioksidansima. Kuhajte dok zobene pahuljice ne upiju mlijeko. Ako koristite smrznuto voće, dodajte ga u procesu kuhanja zobenih pahuljica. Naknadno dodajte nasjeckane orahe, a za više proteina umiješajte whey protein.

Dobar izbor bit će i integralno pecivo s ocijeđenom tunom iz salamure, kuhanim jajetom i dodanim povrćem. Uz sendvič popijte limunadu bez šećera i cijeđeni sok od dvije manje naranče. 

Spoj povrća i nemasnih proteina u ručku 

Za ručak i večeru možete se voditi pravilom rasporeda tanjura. Polovicu tanjura ispunite raznim kuhanim ili svježim povrćem, jednu četvrtinu napunite kvalitetnim proteinima poput bijelog mesa, ribe, tofua, mahunarki ili nemasnog sira, a na preostalu četvrtinu dodajte složene ugljikohidrate poput kuhanog ili krumpira iz pećnice, kvinoje, heljde, ječma, integralne tjestenine i slično.

Odličan odabir jest losos bogat protuupalnim omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vitaminom D. Kvinoja je iznimno hranjiva pseudožitarica koja nam osigurava vlakna, složene ugljikohidrate i ponešto proteina. Dodajte kuhanu brokulu bogatu vitaminom C.

Pročitajte: Kako planirati obroke kada nemate vremena savjetuje domaća nutricionistica

Za brzinski obrok napravite obrok – salatu s raznim povrćem poput radiča, rikole, paprike, zelene salate, dodajte kockice tofua, kuhanih jaja, piletine ili puretine. Posipajte žličicu sezama, dodajte malo maslinovog ulja, mediteranske začine i polovicu soka od limuna. Slobodno ubacite i koju krišku avokada. Salatama za obrok možete se igrati svaki dan te napraviti drukčije jelo kad god poželite. Po želji, dodajte kukuruz iz konzerve ili cous-cous koji je gotov u pet minuta – samo ga prelijte vrućom vodom i kad nabubri, pomiješajte ga s ostalim sastojcima. 

Večera po principu ručka 

Za ručak slobodno napravite dvostruku porciju i ostatak pojedite za večeru. No isto tako, za večeru slobodno narežite prutiće mrkve i celera, poslužite ga s humusom i zrnatim sirom. Konzerva sardina u vlastitom soku s tjesteninom ili heljdom te dinstanim povrćem krati vrijeme i daje nam sve potrebno za dobru energiju.

U večernjim satima izbjegavajte tamnu čokoladu, kakao i kofein jer razbuđuju i utjecat će na san. Kozice na salatu, varivo od povrća, mahunarki i žitarica apsolutno su dobrodošli kao hranjiva večera. 

Dodatni savjeti protiv proljetnog umora 

Da biste uistinu spriječili ili znatno smanjiti proljetni umor, sa zdravom prehranom i fizičkom aktivnošću krenite što prije, koji tjedan ili mjesec prije. Također, pomoći će veći unos tekućine, biljnih čajeva, fermentirane hrane, ali i pojedini dodaci prehrani.

Vitamin D svakako uzimajte već od jeseni pa barem do proljeća. Odaberite vitamin D3  koji ima bolju bioraspoloživost. Ostale dodatke uzimajte tek u dogovoru sa stručnjakom, no općenito, od koristi su omega-3 masne kiseline koje će smanjiti upalne procese, magnezij, standardni mineral za bolje funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava te protiv umora, vitamin C ako je vaša prehrana siromašna voćem i povrćem.

Svakako pokušajte sve nutrijente dobiti putem hrane, a vitamin D, nažalost, ne možemo nadoknaditi isključivo hranom. Smanjite unos dodanog šećera, pržene i pohane hrane, visoko procesuirane hrane i tražite prilike što pojesti svježe i cjelovito. Iznenadit ćete se koliko je namirnica izvan onoga što uobičajeno jedete. Povrće nije samo krumpir i zelena salata, a voće nisu samo banane i jabuke. Raznolikost je ključ kako biste osigurali sve potrebne vitamine, minerale, vlakna.

Naravno, ne zaboravite redovit unos tekućine i kvalitetan san. Na kraju se sve svodi na zdrave životne i prehrambene navike koje bismo trebali njegovati tijekom cijele godine kako bismo ne samo spriječiti proljetni umor već i bili manje skloni bolestima tijekom zime i održavali imunitet snažnim 365 dana u godini. 

Pročitajte: “Uz ove savjete othrvajte se proljetnom umoru – i uživajte u dužim, toplim danima”

Foto: Pexels