Kalcij nije dovoljan: ovo su pravi game-changeri za zdrave kosti i prevenciju osteoporoze

Znamo da se zdrave navike grade cijeli život, a ako ih usvojimo još u djetinjstvu, lakše ćemo se brinuti za zdravlje u odrasloj dobi. Zdrave navike poput redovite fizičke aktivnosti, zdrave prehrane i kvalitetnog sna nisu samo uvjet toga da budemo zdraviji već i da preveniramo određene bolesti i poremećaje, ali i da bismo uistinu sačuvali zdravlje.

Na primjer, na trajnu kvalitetu kostiju i zuba utječe to kako smo se hranili tijekom djetinjstva i puberteta jer se u tom periodu događa rast i formiranje kostiju. Drugim riječima, kakav smo materijal putem prehrane dali našim kostima i zubima tijekom prve četvrtine života, takve će nam kosti i zubi biti ostatak života. Ako smo našem kosturu osigurali važne vitamine i minerale, tada bi se trebale izgraditi čvrste i guste kosti. Nažalost, u kasnijoj dobi tek djelomično možemo utjecati na zdravlje kostiju, stoga je vrlo bitno voditi računa o zdravoj prehrani od najranije dobi. Međutim, ipak postoje načini kako sačuvati kosti ili odgoditi koštane bolesti i poremećaje poput osteoporoze.

Veza osteoporoze  i menopauze

Osteoporozu karakteriziraju krhke i lako lomljive kosti nakon gubitka gustoće i kvalitete kostiju. Naše kosti izgrađuju koštane stanice osteoblasti, a razgrađuju ih stanice osteoklasti. Nakon 30. godine brzina razgradnje može premašiti brzinu izgradnje kostiju.

Pročitajte: Vodič kroz perimenopauzu – sve što trebate znati ako ste napunili 35

Nažalost, osteoporoza će se češće pojaviti kod žena, posebice nakon menopauze zbog promjene u hormonima. U menopauzi se smanjuje hormon estrogen poznat kao čuvar kostiju. U razdoblju od kakvih sedam godina nakon menopauze dogodit će se najveći gubitak koštane mase. No dobra je vijest ta da se kod zdravih žena rjeđe pojavljuje osteoporoza, a veliku ulogu u tome igraju dugogodišnje zdrave navike.

Što šteti kostima

U nastavku ćemo se upoznati što sve činiti da bismo imali zdrave i jake kosti, a ovdje valja spomenuti što šteti kostima. Nizak unos kalcija i vitamina D izravno smanjuju kvalitetu kostiju. Pri tome, ako je unos kalcija odgovarajući, a unos vitamina D nizak, opet je povećani rizik za koštane bolesti jer je kalciju potreban vitamin D za apsorpciju.

Redovito pijenje alkohola i pušenje također štete kostima, a poneki lijekovi kao što su kortikosteroidi također su nepovoljni za kosti.

Pretjerani unos soli povećat će izlučivanje kalcija iz tijela, a gazirana pića mogu narušiti ravnotežu kalcija i fosfora, čiji je pravilan omjer ključan za zdrave kosti.

Zašto je odgovarajući unos kalcija važan

Prvi mineral koji nam pada na pamet kad govorimo o zdravlju kostiju jest kalcij koji i čini do dva posto ukupne tjelesne mase. Tako prosječna osoba u sebi sadrži i do 1,5 kilograma kalcija, a 99 posto ga je pohranjeno u kostima i zubima. Ostatak kalcija raspoređen je u krvi, tkivima i mišićima. Kalcij, osim što izgrađuje naše kosti, ima i druge važne funkcije – primjerice, važan je za kontrakciju mišića i za prijenos živčanih signala.

Pročitajte: Ovo su obavezni pregledi za žene u četrdesetima

Glavna uloga kalcija u kostima je ta da daje strukturu kostima, ali kosti služe i kao rezerva kalcija te će se u slučaju manjka u krvi otpustiti u krv. To znači da, ako prehranom ne osiguramo dovoljno kalcija, isti će se ispuštati iz kostiju. Za to je zaslužan paratireoidni hormon koji će otpustiti kalcij iz kostiju kad njegova razina u krvi postane niska.

Za razliku od kostiju, iz zuba se neće otpuštati kalcij kad njegova razina u krvi postane niska. Kalcij ćemo, naravno, osigurati iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, sira i jogurta, pri čemu treba birati što manje prerađene mliječne proizvode. To znači odabrati običan jogurt i kefir umjesto voćnih, svježe mlijeko umjesto trajnog, zrnati ili svježi sir, a manje tvrdih sireva. Osim u mliječnim proizvodima, kalcij se nalazi u kelju, brokuli, sezamovim sjemenkama, bademima, a sadrži ga i tofu. Kalcij se nalazi i u ostalom zelenom lisnatom povrću, ponešto ga sadrži suho voće, sok od naranče i cjelovite žitarice. Mliječni proizvodi, kao i sitna riba s kostima poput sardina najbolji su izvor kalcija jer dolaze u paketu i s vitaminom D.

Je li kalcij dovoljan za prevenciju osteoporoze

Kao što je već rečeno, bez dovoljnog unosa vitamina D nema ni dobrog statusa kalcija. Nažalost, vitamin D ne možemo u potpunosti nadoknaditi prehranom jer ga najviše dobivamo od izlaganja suncu. No važno ga je unositi i putem prehrane, i to zajedno s kalcijem.

Vitamin D posebno se nalazi u ribi poput sardina, lososa, tune, u obogaćenim mliječnim proizvodima i fortificiranim biljnim napicima. Dobar izvor su i žumanjci, gljive, ulje bakalara. Tijekom zime dobro je uzimati suplemente vitamina D3, a prije toga preporučuje se provjeriti status vitamina D. U slučaju utvrđenog manjka, liječnik će prepisati vitamin D na recept koji sadrži terapijske doze, a u slobodnoj prodaji dostupne su manje doze vitamina D za prevenciju i održavanje statusa vitamina D tijekom zime. Suplementi su potrebni i ljeti ako se izbjegava sunce, primjerice, kod osoba koje se uopće ne izlažu suncu. Nije dovoljno da je vani sunčano vrijeme, već moramo određeni postotak kože i izložiti suncu. Osobama svijetle puti potrebno je manje izlaganja suncu i obrnuto.

Važno je naglasiti da apsorpcija vitamina ovisi o stanju naših crijeva, zbog čega generalno zdrava prehrana igra najveću ulogu. Također, vitamin D je vitamin topiv u mastima pa ga je dobro konzumirati s nekim izvorom masti. Primjerice, gljive pirjane na biljnom ulju ili maslacu. S druge strane, riba poput lososa i sardine te mliječni proizvodi sadrže prirodno prisutne masnoće, a pogotovo navedena riba koja donosi i protuupalne omega-3 masne kiseline.

Osim kalcija i vitamina D, pri čemu treba kod suplementacije birati vitamin D3, neophodan je i vitamin K. Nerijetko se kao dodatak prehrani upravo i nudi kombinacija kalcija, vitamina D i K. Lisnato povrće, prokulice i fermentirani proizvodi poput soje dobar su izvor vitamina K. Dio vitamina K proizvode i naše crijevne bakterije, ali ga i dalje treba unositi hranom. Opet, koliko će ga proizvesti, ovisi o tome osiguravamo li pravu hranu za naše dobre bakterije.

Magnezij je potreban za konverziju vitamina D u aktivan oblik. Osim toga, i magnezij se nalazi u kostima, dajući im strukturu. Pronaći ćemo ga u orašastim plodovima, špinatu, kelju, bananama, avokadu, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.

Mnogi ne znaju da je mineral fosfor glavni mineral u kostima uz kalcij. Njegov manjak je rijedak jer je široko rasprostranjen u hrani.

Cink je važan za rast i obnovu kostiju, a dobar izvor cinka su morski plodovi, meso, sjemenke sezama i bundeve, indijski oraščići.

Vitamin C esencijalan je vitamin koji moramo svaki dan unositi jer se višak ne skladišti, već izlučuje putem urina. Bitan je za sintezu kolagena koji je, osim za lijepu kožu, važan sastojak i koštanog matriksa. Voće i povrće glavni su izvori vitamina C.

Za rast i diferencijaciju koštanih stanica važan je vitamin A, topiv u mastima kao i vitamin D. Zahvaljujući topivosti u mastima, naše tijelo može pohraniti zalihe vitamina A. Stoga mrkvu, batat, bundevu i tamnozeleno lisnato povrće valja unositi s ponešto ulja ili masti.

Kalij, koji nalazimo u bananama, avokadu, suhim šljivama, peršinu, neizravno utječe na zdravlje kostiju, a silicij, bor i omega-3 masne kiseline također su važne za zdrave kosti.

Za kraj, bitan faktor za zdrave kosti i prevenciju osteoporoze jest redovita tjelesna aktivnost tijekom cijele godine, pri čemu prednost treba dati vježbama snage, odnosno vježbama s opterećenjem, što će potaknuti rast gustoće kostiju. Ovo je posebno važno za žene koje će uskoro ući u menopauzu jer je bitno održavati i mišićnu masu kako bi se usporilo propadanje tijela i osigurala normalna pokretljivost i u dubokoj starosti.

Pročitajte: Kako postati i ostati fit u četrdesetima savjetuje hrvatska fitness trenerica

Foto: Pexels