Ako imate problema sa spavanjem, možda je ključ u vašem treningu

Većina ljudi koja vježba zna da tjelovježba uvelike pomaže u tome da lakše zaspimo. Iskreno, možda su najbolji snovi bili nakon odličnog treninga, a ako je još bio na svježem zraku, možda ste propustili i budilicu. Istraživanja su to uvijek iznova dokazivala, no jedno je novo istraživanje pokazalo da bi vježbanje neposredno prije odlaska na spavanje moglo biti izvor brojnih problema sa spavanjem zdravih odraslih osoba.

Istraživanje objavljeno u časopisu “Sleep Medicine Reviews” sugerira da bi vježbanje visokog intenziteta dva sata ili manje prije spavanja moglo negativno utjecati na kvalitetu sna. Također, vremenski period duži od dva sata između odlaska na počinak i spavanja omogućuje nam da zaspimo “kao bebe”.

Što kaže studija o snu i vježbanju?

Prema studiji, povećani broj otkucaja srca jedan je od razloga zašto je sudionicima bilo teško spavati ubrzo nakon vježbe visokog intenziteta, jer je to dovelo do fiziološkog uzbuđenja, od kojeg se nisu oporavili tri sata nakon što su prestali s vježbanjem.

Povrh svega, istraživači su naveli umor središnjeg živčanog sustava i promjene tjelesne temperature kao čimbenike koji utječu na kvalitetu sna nakon vježbe, dodajući: “Konkretno, početak sna može biti odgođen zbog povišene tjelesne temperature izazvane vježbom.” To je zato što se vaša tjelesna temperatura mora malo smanjiti kako bi olakšala san, koji bi mogao biti poremećen ako je tjelesna temperatura i dalje visoka zbog vježbanja.

Uz poteškoće sa zaspanjem, studija je također otkrila da su se sudionici koji su završili vježbu visokog intenziteta dva sata prije nego što su zaspali, probudili nekoliko puta tijekom noći radi mokrenja, pijući višak vode tijekom i nakon treninga, što je uzrokovalo poremećaj sna.

Što ako volite treninge navečer?

Prema studiji, vježbe visokog intenziteta dovršene više od dva sata prije spavanja mogu imati puno koristi od sna. Osim toga, kratko razdoblje akutnih tjelovježbi visokog intenziteta, za razliku od cjelovitog treninga, ne bi trebao imati nikakav učinak na zdrave, mlade i sredovječne odrasle osobe bez poremećaja spavanja.

Na kvalitetu sna može utjecati i vrsta vježbe koju radite navečer: trčanje će vjerojatnije uzrokovati oštećenje i upalu mišića uzrokovano vježbom nego vožnja bicikla, pa stoga može utjecati na san.

Tako da, pokušajte vježbati dva sata ili više prije spavanja ako možete, bilo da idete u teretanu ravno iz ureda ili da svoj trening prilagodite u vrijeme ručka ili ujutro. Ako vam se raspored pokaže lošim ili jednostavno obožavate trenirati prije spavanja, učinite ga brzim i, ako je moguće, vježbom s niskim utjecajem, poput biciklizma, za dobar san.

Foto: Oksana Restenko/ iStock / Getty Images Plus