Proljetne proteinske salate idealne za ponijeti na posao, ali i kao obrok poslije treninga

Dolaskom proljeća, dolaze i omiljene sezonske namirnice poput šarenog povrća i voća koje će nam dati potrebna vlakna, vitamine, minerale, ali i antioksidanse. Kako svaki dan trebamo pojesti barem dvije vrste voćki i tri porcije povrća, jedan od najjednostavnijih načina, ali i najbržih i najpraktičnijih, kako unijeti dovoljno ove skupine namirnica jesu obrok salate.

Da bismo napravili dobru uravnoteženost obroka, važno je dodati i zdrave masti. To ne mora uvijek biti ulje. Dodatak sjemenki ili sjeckanih orašastih plodova koji će dati potrebnu hrskavost bit će pun pogodak. Jednako dobar dodatak salatama kao zdravi izvor masti je i avokado. No esencijalni makronutrijenti kojeg praktički prve gledamo u zadovoljenju nutritivnih potreba jesu proteini. Mnogi tijekom proljeća intenzivno treniraju ili skidaju višak kilograma, pa je samim time i potreba za proteinima veća. Osim što čuvaju mišićnu masu i daju sitost, proteini su nam važni i za imunitet.

Donosimo nekoliko prijedloga za proljetne proteinske salate koje su gotove u trenu, a idealne su za ponijeti na posao, ali i kao obrok poslije treninga. 

Proljetna salata s piletinom, narančom i bademima

Kombinacija povrća i voća u obrok salatama nije novost, no mnogi još uvijek ne znaju da i sok voća može biti odlična zamjena za ocat ako ga ne volite ili pak dio sastojaka za dressing za salatu.

Ovisno o vašim energetskim potrebama, 150 do 200 grama piletine ispecite u air fryeru ako ga imate ili jednostavno na tavi na malo maslinovog ulja. Možete napraviti i veću količinu piletine, pohraniti ju u hladnjak te potrošiti u iduća dva do tri dana.

Kad je pečena, piletinu narežite na trakice. U zdjeli pomiješajte pileće trakice, šalicu baby špinata, pola glavice crvenog luka narezanog na kolutove. Dodajte i pola avokada narezanog na kockice, 30 grama tostiranih badema koje možete i grubo nasjeckati te pola naranče narezane na kriške. Jednu čajnu žličicu sezamovih sjemenki tostirajte i posipajte po salati. Ono što će ovu salatu podići na višu razinu jest ukusan dressing.

U maloj zdjelici pomiješajte sok od preostale polovice naranče, po jednu čajnu žličicu meda i maslinovog ulja, pola čajne žličice senfa te dodajte sol i papar. Pomiješajte sve sastojke u maloj zdjelici i prelijte preko salate. U ovoj salati glavni izvor proteina je piletina, no ponešto proteina dobit ćemo iz badema i sezama. 

Proteinska salata od tune i slanutka s tahini pastom 

Riba sadrži odličan omjer kalorija i proteina, a uz to plava riba bogata je esencijalnim omega-3 masnim kiselinama. Tuna se ubraja u kvalitetnu ribu, no ipak njenu konzumaciju ograničite na jednom tjedno. Birajte tunu iz salamure, odnosno u vlastitom soku bez suvišnih kalorija uz ulja. Jedna mala konzerva tune iz salamure sadrži čak 15 grama proteina, a tek oko 65 kalorija. No, u proljetnoj proteinskoj salati želimo još više proteina, ali i vlakana.

Pročitajte: Što trebate jesti da biste izbjegli proljetni umor

Dodajemo slanutak iz konzerve čime osiguravamo i unos mahunarki koje nerijetko premalo unosimo. Za ovu salatu u zdjeli pomiješajte ocijeđenu malu tunu konzerve, 150 grama slanutka iz konzerve, dodajte tri do četiri komada prepolovljenih kuglica mozzarelle. Kao povrtnu bazu koristite jednu šalicu rikole, nekoliko prepolovljenih cherry rajčica, nekoliko kolutova svježeg krastavca narezanih na četvrtine i nekoliko listova radiča narezanog na trakice. Pomiješajte sve sastojke.

U zdjelici pomiješajte sastojke za dressing, a to su: sok od polovice limuna, 1 žličica tahini paste, crni papar, sol i malo češnjaka u prahu. Prelijte preko salate i uživajte. Birajte ovu salatu kada ste u žurbi jer je gotova u pet minuta. Ako vam treba jača obrok salata u smislu ugljikohidrata, posebno kao obrok nakon treninga, dodajte kuhanu tjesteninu ili dvije do tri žlice suhih brusnica ili grožđica. 

Veganska tofu salata s crnim grahom 

Ne morate biti vegan ili vegetarijanac da biste isprobali i vegansku verziju proteinske proljetne salate. Ovo je idealna prilika za odmoriti se od mesa i uživati u novim okusima.

Najprije pripremite povrće pa crvenu papriku, pola avokada i mladi luk narežite na kockice, svježi peršin nasjeckajte, a šalicu matovilca operite. Povrće pomiješajte u zdjeli te u dodajte 150 grama crnoga graha iz konzerve. Oko 150 grama dimljenog tofua lagano tostirajte na tavi i dodajte salati. Ako vam se žuri, dodajte oko 50 grama cous-cousa koji ste, dok ste rezali povrće, prelili kipućom vodom, a ako imate nešto više vremena, dodajte kuhanu kvinoju.

Pročitajte: Ovo su namirnice koje podržavaju zdravlje hormona

Za dressing čije ćete sastojke pomiješati u zdjelici, trebat će vam sok od polovice limete, po jedna čajna žličica maslinovog ulja i javorovog sirupa, pola čajne žličice kumina, sol i papar. Ako koristite BIO  verziju limete, dodajte i malo ribane korice. Napravljeni dressing prelijte preko salate. 

Proljetna salata sa šparogama, sirom i kuhanim jajima

Možemo reći da su nam šparoge vjesnici proljeća i razlog zašto bismo prošetali tržnicom. Ako ne znate za što biste mogli još koristiti šparoge osim za kajganu, evo kako ih uklopiti u proljetnu salatu.

Oko pet komada šparoga blanširajte u kipućoj vodi tri minute, a potom ih odmah prebacite u hladnu vodu kako bi zadržale hrskavost. Narežite ih na kockice te ih pomiješajte sa šalicom rikole, dva narezana kuhana jaja, s 50 grama feta sira, pola crvene paprike narezane na kockice, jednim nasjeckanim mladim lukom te kuhanim bulgurom.

Za brzinski dressing pomiješajte sok polovice limuna, po pola žličice senfa i meda, dodajte žličicu maslinovog ulja, malo papra i soli te jedan protisnuti češnjak.

Ovu salatu možete iznova jesti tako da baza uvijek budu jaja, feta sir i šparoge, a povrće mijenjajte po želji, kao i izvor ugljikohidrata. Jednom to može biti bulgur, drugi put kvinoja, treći tjestenina. Proljetne salate pružaju puno prostora za kreativnost. Ako želite još više eksperimentirati, u salatu dodajte i koju narezanu jagodu.

Veselimo se proljeću i kreativnosti koju nam pruža u kuhinji, a našu probavu čini laganom. 

Foto: Canva, Pexels