SAVJET ZA MLADE MAJKE! Budite u formi i vježbajte sa svojom bebom

Jeste li spremne za lagano vježbanje nakon poroda? Ako ste dobile dopuštenje od svog liječnika, krenite u nove pobjede! Vježbom ćete povratiti mišiće u funkciju i tonus, rasteretiti kralježnicu, istegnuti se, ojačati i dobiti energiju, a sve to možete napraviti zajedno sa svojom bebom te na taj način spojiti ugodno s korisnim.

Široki čučanj
Ovo predstavlja jednu od lakših varijanti čučnja, a najvažnije je prilagoditi ju vlastitim mogućnostima, kako snazi natkoljeničnih mišića, tako i fleksibilnosti zgloba kuka, stoga se u čučanj spuštajte samo dokle osjetite da imate kontrolu kako biste mogli bez problema izvući potisak prema gore te da naprezanje u kukovima i preponama nije preveliko.

Dijete držite u rukama ili, u lakšim varijantama, u klokanici ili marami. Važno je zapamtiti da se koljena pri podizanju ne pružaju do kraja, nego da uvijek ostanu lagano “mekana”. Stopala postavite dovoljno široko, tako da u položaju čučnja ostanu točno ispod koljena, ne uže.

Otvaranje nožnih prstiju u stranu nemojte forsirati, ako ih usmjerite sasvim bočno, gubite ravnotežu, a vašim kukovima će to vjerojatno biti preteško. Prste stopala usmjerite koso prema van/naprijed, u istom smjeru u kojem su vam usmjerena koljena. Trup se ne spušta prema naprijed, nego ostaje u okomitom položaju, dok je izdah pri podizanju iz čučnja.

Baby press – podizanje djeteta rukama
U ležećem položaju podignite dijete tako da su vam ruke u okomitom položaju i pritom izdahnite. Prilikom spuštanja ruku, odnosno djeteta na prsa, neka vam laktovi za početak ostanu široko kako bi pri podizanju što više pomogao veliki prsni mišić. Kada ojačate i osjetite se spremnom, pokušajte isti pokret napraviti sa skupljenim laktovima kako biste aktivirali i triceps, stražnji mišić nadlaktice, koji je znatno malen i slab.

Baby pullover – podizanje preko glave
Malo intenzivnija varijanta ove vježbe je spuštanje djeteta ravnih ruku preko glave i podizanje u okomiti položaj. To je vježba koja dodatno aktivira prsne mišiće, kao i triceps, pa čak i latissimus, veliki leđni mišić,. Radite li ovu vježbu, krenite s vrlo malom amplitudom, tek nekoliko centimetara prema natrag, kako biste osjetili intenzitet i količinu naprezanja. U svakom sljedećem ponavljanju spustite dijete preko glave dodatan centimetar niže kako biste na siguran način pronašli vlastitu granicu do koje možete spuštati. Nemojte nikako krenuti prenaglo u cijeli pokret kako ne biste izgubili kontrolu. Kada radite ovu vježbu prvi puta, najsigurnije bi bilo okrenuti dijete tako da nogama ide prema natrag, vama preko glave, dok sami ne steknete sigurnost i rutinu u pokretu.

Dijete će uživati vježbajući s vama, a provedeni zajednički trenuci svakako daju novu dimenziju vježbanju i oblikovanju vašeg tijela. Pitanje je samo kada će vaše dijete započeti s vlastitim pokušajima pokraj vas.

Foto: Unsplash