Što je kadenca i zašto trebate paziti na nju za vrijeme trčanja?

Ako započnete bilo s čime, znate da je uvijek važno naučiti pravilnu tehniku. Pogrešan način izvedbe u bilo kojem sportu može dugoročno naštetiti našem tijelu, ali i smanjiti našu učinkovitost – od bacanja lopte u koš, do zaleta u plivanju.

Kad je riječ o trčanju, stručnjaci kažu da je držanje ruku i ispravno spuštanje stopala iznimno važno za razvijanje preciznog trčanja, ali najlakši način da poboljšate formu je usredotočiti se na kadencu trčanja. Ispravna kadenca može se razlikovati ovisno o pojedincu. Općenito se smatra da je optimalna kadenca negdje oko 180 koraka u minuti.

“Idealno je 170 i više, ali “idealno” se malo razlikuje za svaku osobu”, kaže Blaise Dubois, fizioterapeutkinja i vlasnica klinike The Running u Quebecu u Kanadi za Active.com

Razmislite o prednostima izvedbe i prevencije ozljeda kada trenirate ritam koraka. Kako se naviknete udarati pločnikom oko 180 puta svake minute, vjerojatno ćete se brže i manje podložiti ozljedama. Brojne studije sugeriraju da brži ritam trčanja pomaže prilagoditi formu trkača, a zauzvrat može dovesti do manjeg broja ozljeda.

U nedavnoj studiji, objavljenoj u Medicini i znanosti u sportu i vježbanju, analizirana je biomehanika brzine koraka. Istraživači su pratili trodimenzionalnu kinematiku i kinetiku u 45 zdravih trkača, rekreativaca, a posebnu su pozornost posvetili zglobovima kuka, koljena i gležnja. Otkrili su da je lagano povećanje ritma koraka dovelo do značajnog smanjenja opterećenja na zglobovima koljena i kuka, što bi, pretpostavljaju, moglo pomoći u sprječavanju nekih od najčešćih ozljeda u trčanju.

“Smanjuje vertikalnu brzinu opterećenja i stres na koštani sustav, posebno koljena, bokove i donji dio leđa”, kaže Dubois o povećanoj kadenci.

Brži ritam trkača obično dovodi do trčanja nogom u usporedbi s trkačima s dužim koracima. Ovaj duži korak uzrokuje trkače da ispruže noge ispred tijela, što vas može usporiti i dovesti do ozljeda.

Kako poboljšati kadencu?

Većina elitnih trkača udari o zemlju oko 180 do 184 puta svake minute. Ovakav ritam ostaje bez obzira na to trče li utrku na 1500 metara ili maraton. “Tako postajete učinkovitiji jer povećavate takozvanu ekonomiju trčanja”, objašnjava Dubois. Ekonomija trčanja ovisi o tome koliko učinkovito koristite kisik određenim tempom. Što ste učinkovitiji u korištenju kisika, to je bolja ekonomija u radu. Kadenca je neraskidivo je povezana s ekonomijom trčanja jer utječe na način na koji udarate o zemlju. Bolja forma i optimalni ritam prevode se u poboljšanu ekonomiju i brže vrijeme.

Kadencu može naučiti gotovo 90 posto ljudi. Iako je nemoguće precizno procijeniti što vam najviše odgovara dok trčite, brojanje koraka u jednoj minuti jednostavno je. Pokrenite sat i započnite s brojanjem. Jednom kad imate broj – mnogi rekreativni trkači imaju kadencu između 150 i 155 puta u minuti – počnite raditi na poboljšanju. Ako ste na pokretnoj traci, metronom može biti izvrstan alat. Mnogo je mjesta na kojima možete preuzeti metronomski mp3 postavljen na 180 otkucaja u minuti.

Možete preuzeti 10 do 15 pjesama brzinom od 180 sekundi u minuti. Potražite preporuke na mreži ili preuzmite program koji analizira pjesme i navodi otkucaje u minutama. Možete čak i povući sportske pjesme i vratiti ih na 180 bpm. I nemojte zaboraviti uživati u trčanju!

Foto: Cameron Venti/Unsplash