Što je mišićna izdržljivost i kako možete poboljšati svoju?

Mišićna izdržljivost važna je komponenta kondicije koja utječe na vaše treninge i ukupnu kvalitetu života. To je sposobnost mišića ili mišićne skupine da izvodi radnju dulje vrijeme. Thomas Swensen, profesor vježbanja i treninga, za Health ističe da to znači koliko dugo vaši mišići mogu raditi. Za brojne atletske podvige i svakodnevne aktivnosti potrebna je, dakle, mišićna izdržljivost. Primjerice, plivanje zahtijeva mišićnu izdržljivost ramena, a nošenje namirnica iz trgovine u kuću zahtijeva izdržljivost u rukama i leđima.

Razlika između mišićne snage i mišićne izdržljivosti

Iako zvuči isto, zapravo nije. Dakle, po čemu se razlikuju ovi pojmovi? Mišićna snaga podrazumijeva maksimalnu sposobnost naprezanja – naprimjer, prilikom izvođenja čučnjeva. Mišićna izdržljivost odnosi se na kontinuirane napore tijekom duljeg vremenskog razdoblja, a upravo ona omogućuje da odrađujete svakodnevne aktivnosti poput hodanja, čišćenja, vrtlarenja…
Postoji i srčanožilna izdržljivost, koja je zapravo sposobnost vašeg srca, krvnih žila i pluća da dulje vrijeme opskrbljuju tijelo kisikom, a njome se potiče više mišićnih skupina na rad. Njome se poboljšava i mišićna izdržljivost.

Pročitajte: Martina Mavrin Jeličić: Kako mišiće zadržati čvrstima tijekom odmora?

Prednosti mišićne izdržljivosti

Veća mišićna izdržljivost omogućit će vam dulje vježbanje – moći ćete trčati u kontinuitetu 90 minuta umjesto 60 minuta. Prednosti se mogu vidjeti i u svakodnevnom životu, primjerice, s više izdržljivosti u gornjem dijelu tijelu lakše ćete raditi i neke kućanske poslove, ali i nositi teže stvari. Pojačanjem ove izdržljivosti vi ćete steći i dodatne srčanožilne koristi od vježbanja, a to donosi i puno važnih zdravstvenih blagodati za vaše tijelo – od poboljšanog raspoloženja, smanjenog rizika od dijabetesa i određenih vrsta karcinoma, kao i poboljšano funkcioniranje srca. Osim toga, mišićna izdržljivost pružit će vam uživanje u nizu aktivnosti poput pješačenja i višesatnih šetnji.

Da biste izmjerili mišićnu izdržljivost, možete se testirati. Primjerice, za mišićnu izdržljivost gornjeg dijela tijela pokušajte raditi što više sklekova – dokle god možete, ili koliko trbušnjaka možete napraviti u tri minute. Dakle, vi zapravo testirate koliko ponavljanja možete izvesti s opterećenjem. DeAnne Davis Brooks, certificirana psihologinja za vježbanje, ističe da osoba koja može učiniti više za određeno vrijeme ima višu razinu izdržljivosti jer je sposobna brže stezati mišiće kad se umore.

Pročitajte: Znate li što je ekscentrična vježba i zašto je uvesti u trening?

Ako želite poboljšati svoju mišićnu izdržljivost, važno je odabrati određeni mišić ili mišićnu skupinu na kojoj želite raditi. S vremenom će i vaše tijelo napraviti fiziološke promjene tako da će omogućiti što više ponavljanja. Dakako, za to ćete morati biti strpljivi da biste vidjeli rezultate. Ipak, kako ističe Brooks, nemojte raditi takvu vrstu treninga svaki dan jer oni spadaju u kategoriju treninga snage, a opća je preporuka za tu kategoriju da se odmorite najmanje 48 sati prije ponovnog rada s istom mišićnom skupinom – taj razmak daje mišićima odmor potreban za jačanje. Najbolja kombinacija jest raditi mišićnu izdržljivost gornjeg dijela tijela ponedjeljkom i srijedom, a mišićnu izdržljivost donjeg dijela tijela utorkom i četvrtkom.

FOTO: gorodenkoff iStock/Getty Images Plus via Getty Images