Što jesti tijekom menopauze da biste spriječili gomilanje kilograma i druge simptome

Uključivanje namirnica bogatih specifičnim hranjivim tvarima može vam pomoći da ublažite simptome menopauze, očuvate zdravlje kostiju i poduprete svoje čitavo zdravlje tijekom ove faze života.

Menopauza je prirodna životna faza koja se, kod Hrvatica, obično javlja oko 51 godine, međutim, dobni raspon može varirati između 45 i 55 godina. Istraživanje iz 2019. godine pokazalo je da oko 70-80 posto žena u Hrvatskoj ima uobičajene simptome menopauze kao što su valunzi, poremećaji spavanja i promjene raspoloženja. Mimo uobičajenih simptoma, oko 30 posto Hrvatica u dobi iznad 50 godina je izloženo riziku od osteoporoze, pokazuju nacionalne zdravstvene studije.

Pročitajte: Miomi – najčešći benigni tumori kod žena o kojima se (pre)malo priča

S prosječnim očekivanim životnim vijekom od 81 godine, žene više od trećine života provedu u menopauzi. Kako se, dakle, najbolje pripremiti za nju? Jedan važan korak je usvajanje prehrambenog režima koji ne samo da pomaže da ne dobijete višak kilograma, već također može ublažiti neugodne nuspojave.

Superhrana za menopauzu

Ovo su najbolje namirnice koje biste trebali uključiti u svoj jelovnik kako biste smanjili simptome menopauze i koje će vam pomoći da s lakoćom prođete kroz promjenu.

1. Kalcij

Razina estrogena pada tijekom menopauze, povećavajući rizik od osteoporoze, a mineral kalcij pomaže u održavanju jakih kostiju.

Hrana: mliječni proizvodi (mlijeko, sir, grčki jogurt), obogaćena biljna mlijeka (bademovo, sojino ili rižino mlijeko), lisnato povrće (kelj, špinat) i tofu.

Pročitajte:  Unatoč tvrdnjama, hormonska nadomjesna terapija ne ublažava simptome menopauze

2. Vitamin D

Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Mnoge žene imaju nedostatak tijekom menopauze.

Hrana: masna riba (losos, skuša, sardine), obogaćena hrana (žitarice, sok od naranče), žumanjci i gljive.

3. Fitoestrogen

Fitoestrogeni su biljni spojevi koji oponašaju estrogen u tijelu, što može pomoći u smanjenju valova vrućine i hormonalne neravnoteže.

Hrana: proizvodi od soje (tofu, edamame, sojino mlijeko), sjemenke lana, sjemenke sezama, slanutak i leća.

4. Zdrave masnoće

Omega-3 masne kiseline pomažu smanjiti upalu, mogu ublažiti promjene raspoloženja, pomažu u proizvodnji hormona i podržavaju zdravlje srca, što je ključno jer menopauza povećava rizik od srčanih bolesti.

Hrana: masna riba (losos, sardine, skuša), maslinovo ulje sjemenke (chia sjemenke, lanene sjemenke) avokado, orašasti plodovi (bademi, orasi).

Pročitajte: Može li hormonska terapija usporiti starenje?

5. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su vlaknima koja pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava, regulaciji težine i održavanju zdravlja srca.

Hrana: smeđa riža, zob, kvinoja, ječam i proizvodi od cjelovitog zrna pšenice.

6. Voće i povrće

Svježe, lokalno voće i povrće bogato je antioksidansima, vlaknima i vitaminima koji podržavaju cjelokupno zdravlje, pomažu probavi i smanjuju upale. Osim toga, vitamin C posebno podupire elastičnost kože i proizvodnju kolagena, koji se smanjuju tijekom menopauze.

Hrana: bobičasto voće (borovnice, jagode), citrusi (naranče, grejp), lisnato povrće, povrće iz skupine kupusnjača (brokula, kupus).

7. Proteini

Proteini pomažu u održavanju mišićne mase, koja ima tendenciju opadanja tijekom menopauze. Također podržava metabolizam i zdravlje kostiju.

Hrana: Nemasno meso (piletina, puretina), riba, jaja, mahunarke (grah, leća) i biljni proteini (kvinoja, tofu).

8. Probiotička hrana

Probiotici podržavaju zdravlje crijeva i mogu pomoći u ublažavanju probavnih simptoma poput nadutosti i plinova, koje neke žene imaju tijekom menopauze.

Hrana: Jogurt sa živim kulturama, kefir, kiseli kupus, kimchi i kombucha.

Pročitajte: Kod žena u perimenopauzi veća je vjerojatnost za ovaj poremećaj

Foto: jacoblund, iStock via Getty Images Plus