Što jesti za više energije u 30-ima, 40-ima i 50-ima?

Što jesti za više energije? Kako prolazite tridesete, četrdesete, pedesete i poznije godine, i vaše tijelo i stil života doživljavaju velike promjene, pa bi bilo poželjno da i svoju prehranu prilagodite tome. Izborite se protiv umora, optimizirajte svoje zdravlje i prebrodite uobičajene prepreke – osjećajte se najbolje moguće, pomoću našeg “što jesti” vodiča za različita desetljeća života.

U 30-ima: Jedite da biste pobijedili umor

Nikad niste imali više obveza i često vam nedostaje sna. Manje od jedne trećine ljudi spava preporučenih sedam ili više sati dnevno, kažu istraživanja. Kad ste umorni, obično ćete posegnuti za lošom hranom jer neispavanost može izazvati pad razine leptina, hormona koji signalizira sitost, a poveća razinu grelina, tzv. hormona gladi. Kao rezultat toga, vaše tijelo će više tražiti slatku i masnu hranu. Ako možete, nadjačajte taj impuls i birajte hranu koja je puna proteina, što će vam osigurati više energije tijekom dužeg vremenskog perioda.

U studiji koju je obavilo Sveučilište Stanford 2019. godine, liječnici koji su se hranili uglavnom biljnim namirnicama s niskim udjelom šećera i zasićenih masti bili su manje pospani tijekom dana, više fokusirani i ostvarili su bolje rezultate. Voće i povrće bogato je antioksidansima i hranjivim tvarima, kao što su željezo, magnezij i kalij, koji su potrebni vašem mozgu da bi funkcionirao najbolje što može i savladao umor.

Povećajte unos vitamina B-kompleksa

Vaš organizam koristi ovu skupinu vitamina za pretvaranje hrane u energiju. Vitamini B-kompleksa mogu također pomoći u smanjenju stresa koji doživljavate zbog kratkih rokova na poslu ili napetosti u obitelji, kako pokazuju rezultati studije iz 2019. godine objavljeni u časopisu Nutrients. Osim toga, oni imaju ključnu ulogu u razgradnji homocisteina, amino-kiseline koja, u prevelikim količinama, može dovesti do srčanožilnih oštećenja i koje rastu kad ste pod stresom.

Ako pokušavate zatrudnjeti, morate unositi dovoljno folne kiseline (vitamina B9), koja omogućava zdravu trudnoću i sprječava oštećenja neuralne cijevi kod beba. Trebali biste unositi najmanje 400 mcg folne kiseline dnevno, koja se uglavnom nalazi u namirnicama kao što su grah, lisnato povrće i žitarice, ili kroz suplemente. Također, potrebni su vam vitamini B6 i B12, koji se uglavnom nalaze u plodovima mora, piletini i žitaricama.

U 40-ima: Uzimajte više vlaknaste hrane

Ovo je desetljeće kad se vaš metabolizam počinje usporavati. U isto vrijeme, jajnici proizvode manje estrogena, započinjući svoj put u menopauzu. Estrogen utječe na to gdje se masti skladište u vašem tijelu. Padom estrogena, masno tkivo počinje se taložiti najčešće na trbuhu. Gomilanje masnog tkiva na trbuhu povezano je i s dijabetesom, srčanim oboljenjima i demencijom. Rješenje je jednostavno – unosite najmanje 30 grama vlakana dnevno. Ljudi koji su pratili tu preporuku, skinuli su gotovo pet kilograma i snizili razinu glukoze u krvi nakon godinu dana, bez ikakvih drugih promjena u prehrani, kaže studija iz 2015. godine, objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine. Većina unosi samo oko 15 grama vlakana dnevno. Razliku možete nadoknaditi povećanim unosom integralnih žitarica, graha, voća i povrća bogatih vlaknima.

Pročitajte: Migrene, anksioznost, Alzheimerova bolest: Zašto je ženski mozak osjetljiviji od muškog?

Unosite više kalcija

Estrogen ima ključnu ulogu i u rastu i obnavljanju koštanih stanica, te štiti od gubitka koštane mase. Kad razina estrogena opadne, povećava se rizik od osteoporoze, bolesti koja pogađa približno polovinu žena starijih od 50 godina.

Da biste već sad zaštitili svoje kosti, unesite najmanje 1.000 mg kalcija dnevno iz mliječnih proizvoda, tamnolisnatog povrća i hrane s dodanim mineralima. Ali kalcij ne djeluje sam od sebe. Vašim kostima trebaju i vitamini D i K, za apsorpciju minerala. Većina ljudi ima manjak vitamina D i trebali bi ga nadoknaditi suplementacijom (naravno, nakon konzultacije s izabranim liječnikom i neophodnih pretraga).

Nemojte zaboraviti na magnezij

Promjena u razinama hormona također može utjecati na vaše raspoloženje. U 40-ima se možete osjećati teskobno, pod stresom ili pak depresivno, tjedan ili čak dva tjedna prije menstruacije. Magnezij može pomoći u suzbijanju ovih emocija budući da ga vaš živčani sustav koristi za regulaciju moždanih supstancija, pa samim tim može pospješiti opuštanje i pomoći vam da bolje spavate. Osim toga, stres uništava magnezij u tijelu.

Peporučena doza je barem 320 mg magnezija dnevno, ovaj mineral se nalazi u orašastim plodovima, bananama i krumpiru. Ako uzimate suplemente, preporučujemo magnezij–glicinat, koji se lako apsorbira i ne iritira želudac, kao neke druge vrste magnezija.

Pročitajte: Važne uloge koje progesteron i estrogen imaju u vašem životu

U 50-ima i kasnije: Za obrok birajte što želite

Velike promjene se događaju u ovom desetljeću, uključujući menopauzu (prosječna starost žena koje ulaze u menopauzu je 51). Estrogen štiti srce, pa ste u menopauzi izloženi većem riziku od srčanih oboljenja i moždanog udara, zbog pada nivoa estrogena. Ako ne jedete masnu ribu poput lososa, barem dva puta tjedno, sad je vrijeme da počnete s tim. Na taj način smanjujete rizik od pojave srčanih bolesti za više od trećine, tvrde istraživači s Harvarda. Masna riba ima visoku koncentraciju omega-3 masnih kiselina, koje ublažavaju upale i također štite od artritisa, demencije, pa čak i simptoma menopauze. Istraživanja pokazuju da omega-3 kiseline mogu eliminirati noćno znojenje i štite od depresije i promjena raspoloženja prouzrokovanih hormonskim fluktuacijama.

Niste ljubitelj ribe? Unesite preporučenih 1,1 gram omega-3 masnih kiselina dnevno iz soje, oraha ili chia sjemenki ili odaberite suplemente koji sadrže riblje ulje.

Pomozite dobrim bakterijama

Istraživanja pokazuju da, kako starite, vaš mikrobiom ima sve manje korisnih, a sve više loših bakterija. To može utjecati na sposobnost vašeg organizma da “izvlači” važne hranjive tvari iz hrane, ali može i oslabiti vaš imunološki sustav. Da biste svojim dobrim bakterijama pomogli, jedite hranu bogatu probioticima, poput jogurta i fermentirane hrane (kimchi i kiseli kupus). Osim toga, ovi probiotici mogu vas zaštiti od infekcija.

Tijekom menopauze, vaginalne stijenke postaju sve tanje, zbog čega su neke žene sklonije bakterijskim infekcijama urinarnog trakta, kao i gljivičnim infekcijama. Prehrana bogata probioticima može održati uravnotežen mikrobiom u vagini.

Začinite hranu

Vaš jezik ima čak 9.000 živčanih receptora, koji se regeneriraju na tjedan do dva dana. Međutim, kako starite, oni postaju manje osjetljivi i ne regeneriraju se tako brzo. Ljudi često počnu gubiti osjet okusa već u pedesetim godinama. To je postepen proces, pa ga vjerojatno nećete ni primijetiti. Doduše, možda ste primijetili kako počinjete više soliti hranu iako znate da previše natrija iz soli može uzrokovati umor i povećati rizik od visokog krvnog tlaka, koji pogađa više od polovice žena između 55 i 65 godina.

Umjesto da više solite hranu, koristite začine i začinsko bilje, koji pojačavaju okus, a sadrže antioksidanse, glavne borce protiv bolesti.

Pročitajte: Kako pripremiti žitarice? Isprobajte 3 jednostavne tehnike za savršen obrok!

Tekst: lepotaizdravlje.rs
Foto: jacoblund/iStock/Getty Images Plus