3 vježbe za leđa i stražnjicu u trajanju od 10 minuta idealne za svaku mamu

Kada postanete mama, vaše tijelo se suočava s potpuno novim izazovima: odjednom stalno podižete dijete, koje s vremenom postaje sve teže, a vi ga i nosite, i ljuljate, i naginjete se nad njim, saginjete se, gurate ga…

Zato je vrlo važno da ojačate posturalne mišiće, čija je uloga održavanje pravilnog položaja tijela prilikom obavljanja svih ovih pokreta. Jer, ukoliko su mišići slabi, može doći do disbalansa, deformacije u kralježnici, pa i do pojave bola. Prvo i osnovno, vrlo je važno da vodite računa o pravilnom držanju. Kad stojite, oba stopala moraju biti cijelom površinom na podlozi, razmaknuta u širini kukova, mišići butova trebaju biti blago zategnuti, kao i trbušni mišići, a ramena ispravljena (povucite ih blago unatrag, a zatim ih malo spustite). Dok sjedite, također obratite pažnju na to da vam leđa budu ravna i izbjegavajte naviku da prekrižite noge. Drugo, kad god uhvatite slobodnih deset minuta tijekom dana, napravite ove tri vježbe:

1. Most

Lezite na leđa. Noge savijte u koljenima, stopala neka vam budu oslonjena na prostirku. Ruke ispružite uz tijelo. Podignite kukove i stisnite gluteuse (mišiće guze), tako da tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zamislite da između koljena držite lopticu koju ne smijete pustiti. Ostanite u položaju dvije-tri sekunde pa se spustite i odmorite se dvije-tri sekunde. Ponovite 12 do 15 puta.

NAPREDNI NIVO Dok ste u položaju mosta, podignite jednu nogu. Spustite se u ležeći položaj pa ponovite s drugom nogom.

2. “Goblet” čučanj

Stanite sa široko razmaknutim stopalima. Prsti neka budu blago usmjereni prema van. Ruke prekrižite na grudima, sa šakama oslonjenim na ramenima. Druga opcija je da držite uteg (težine tri do pet kilograma) u visini grudi – obavezno je da laktovi budu uz tijelo. Držeći leđa ravnima, spuštajte se u čučanj, sve dok se kukovi ne spuste nešto niže od visine koljena. Zadržite jedan udisaj i izdisaj pa se uspravite. Ponovite 12 do 15 puta.

NAPREDNI NIVO Povećajte težinu utega. Ili, ako ste sigurni u sebe, možda bi vašem mališanu bilo zabavno da ga podižete i spuštate dok izvodite čučnjeve?

3. Plank

Lezite na trbuh. Oslonite se na nožne prste i podlaktice, koje ste paralelno postavili na podlogu. Laktovi trebaju biti ispod ramena. Stegnite trbušne mišiće kako bi vam leđa bila ravna. Zadržite se u ovom položaju jednu minutu.

NAPREDNI NIVO Ostanite u položaju 30 sekundi, odmorite se, pa ponovite vježbu. Svakodnevno povećavajte broj ponavljanja.

Foto: Jonathan Borba/ Unsplash