U PREHRANU OBAVEZNO uvrstite vlakna jer su dobra za jako puno toga u organizmu

Vlakna se nalaze u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo i dio su ugljikohidrata iz biljaka koji se u želucu ne razgrađuju, nego samo prolaze kroz probavni sustav. Neophodna su za dobru probavu, vitku liniju, ali i cjelokupno zdravlje.

Dvije su vrste prehrambenih vlakana – topiva i netopiva. Topiva se u dodiru s vodom razgrađuju, dok netopiva nabubre i ne razgrađuju se.

Kad se spoje s vodom, topiva vlakna stvaraju želatinu koja privlači mnoge štetne tvari, kao i šećere i masnoće iz hrane. Što više unosimo topivih vlakana, to smo vitkiji i manje podložni nakupljanju kilograma. S obzirom na to da privlače šećere i masnoće, ova vrsta vlakana snižava nivo šećera i triglicerida u krvi, kako piše Dnevni avaz.

Topivim vlaknima bogate su sljedeće namirnice: ječam, zob, leća, jabuke, naranče, kruške, jagode, orašasti plodovi, sjemenke lana, grah, borovnice, psilijum, krastavci, celer, mrkva.

Netopiva vlakna potiču pražnjenje crijeva i čuvaju probavni sustav tako što mu pomažu da se što prije riješi štetnih tvari. Ona upijaju vodu pa ćemo ubrzo nakon što smo ih konzumirali biti žedni.

Netopivim vlaknima bogati su: cjelovite žitarice, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, sjemenke, orašasti plodovi, kus-kus, smeđa riža, tikvice, celer, brokula, kupus, luk, rajčica, mahune, zeleno lisnato povrće, grožđice, grožđe i korjenasto povrće.

Vlakna na brojne načine poboljšavaju zdravlje. Hrana bogata netopivim vlaknima u organizam će unijeti sve potrebne hranjive tvari. Konzumiranje vlakana može ukloniti probleme s kožom, a ona na sebe mogu vezati gljivice i tako pomoći da probavljanjem izađu iz organizma umjesto da se izlučuju kroz kožu, uzrokujući osip i upalne procese.

Također, vlakna će pomoći u reguliranju razine šećera u krvi i zaštitit će krvne žile.

Unos namirnica koje u sebi sadrže dosta prehrambenih vlakana spriječit će pojavu hemoroida, čira na želucu, a znanstvenici vjeruju da vlakna čuvaju debelo crijevo, jajnike i maternicu od karcinoma.

Vlakna ćete uvesti u prehranu tako što ćete jesti cijelo voće umjesto da pijete voćne sokove jer se velika količina prehrambenih vlakana nalazi u kori voća. Umjesto grickalica, jedite svježe povrće, a dan započnite cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna. Na taj način već rano ujutro potaknut ćete probavne procese u organizmu.

Umjesto visokokaloričnog muslija, jedite zobenu kašu. Umjesto obične tjestenine, jedite integralnu. Birajte smeđu, a ne bijelu rižu. Salatama, varivima i juhama dodajte leće i sjemenke. Barem jednom tjedno pojedite vegetarijanski obrok.

Djelovanje prehrambenih vlakana na zdravlje: reguliraju razinu šećera, štite srce i krvne žile, poboljšavaju probavu, smanjuju kožne tegobe, pomažu u mršavljenju, štite od nekolikih vrsta karcinoma, pomažu u uklanjanju toksina iz organizma.

Kako ih unositi

Ovaj primjer jednostavnih dnevnih obroka pružit će vam čak 37 grama vlakana.

Doručak: pahuljice od cjelovitih žitarica (5 g vlakana), pola banane (1,5 g vlakana) i obrano mlijeko. Međuobrok: 24 badema (3,3 g vlakana) i 1/4 šalice grožđica (1,5 g vlakana).

Ručak: sendvič s puretinom i 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, zelena salata i rajčica (5 g vlakana), naranča (3,1 g vlakana). Međuobrok: jogurt i 1/2 šalice borovnica (2 g vlakana).

Večera: riba sa žara, zelena salata i mrkva (2,6 g vlakana), 1/2 šalice špinata (2,1 g vlakana) i 1/2 šalice leće (7,5 g vlakana). Međuobrok: 3 šalice kokica bez masnoća (3,5 g vlakana).

Muškarci u dobi od 19 do 50 godina trebaju unositi 38 grama vlakana dnevno, a iznad ovog godišta oko 30 grama. Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je 30 grama vlakana, a onima starijima 21 gram.

IZVOR: N1.HR