Kako unos ugljikohidrata točno utječe na vašu težinu?

Jedna od najvećih zabluda vezanih za ishranu jest tvrdnja da ugljikohidrati izravno uzrokuju debljanje.

U stvarnosti, većinu vremena, debljanje je posljedica jednostavnog principa – unos više kalorija nego što tijelo troši, a ne samo unos ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih makronutrijenata koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje.

Oni nisu samo izvor vitalne energije, već igraju ključnu ulogu u poticanju mišića i podržavaju funkciju mozga, koja je povezana s raspoloženjem, pamćenjem i drugim ključnim aspektima mentalnog zdravlja.

Stoga, dok je važno paziti na unos kalorija kako biste održali zdravu tjelesnu težinu, ne smijete zanemariti činjenicu da ugljikohidrati predstavljaju esencijalni dio uravnotežene prehrane i trebaju se uključiti u ishranu kako bismo osigurali pravilno funkcioniranje tijela i mentalnog zdravlja.

Ključ je u pravilnom odabiru izvora ugljikohidrata i održavanju ravnoteže između unosa kalorija i njihove potrošnje.

Pročitajte: Osam odličnih namirnica za brže mršavljenje 

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od osnovnih nutrijenata koji se sastoje od šećera, skroba i vlakana.

Šećeri se nalaze u voću, povrću, mliječnim proizvodima i slatkišima, dok se skrob nalazi u žitaricama, kruhu, tjestenini i krumpiru.

Vlakna, također vrsta ugljikohidrata, prisutna su u voću, povrću i integralnim žitaricama.

Kako su ugljikohidrati povezani s debljanjem?

Ugljikohidrati sami po sebi ne dovode do debljanja. U većini slučajeva, kvaliteta ugljikohidrata koje jedete i koliko ukupnih kalorija su najveće odrednice debljanja.

Sustavni pregled prethodno objavljenih studija iz 2022. nije uspio pokazati da su dijete za smanjenje težine s niskim udjelom ugljikohidrata superiornije od dijeta za smanjenje težine s uravnoteženim unosom ugljikohidrata. Podaci su pokazali da postoji mala ili nikakva razlika u smanjenju tjelesne težine i čimbenicima rizika od srčanih bolesti kratkoročno (tri do 8,5 mjeseci) ili dugoročno (jedna do dvije godine).

Sve kalorije koje konzumirate više od onoga što je vašem tijelu potrebno može doprinijeti debljanju, a ultraprerađena hrana može olakšati unos više ukupnih kalorija.

Koliko ugljikohidrata trebate konzumirati dnevno?

Preporuke za ugljikohidrate malo se razlikuju ovisno o zdravstvenim organizacijama, ali obično se kreću od 40-65% ukupnog unosa kalorija s upozorenjem da dodani šećer treba ograničiti i dati prednost neprerađenim ugljikohidratima bogatim vlaknima.

Važno je napomenuti da svaka osoba reagira drugačije na ugljikohidrate.

Genetika, razina tjelesne aktivnosti, metabolizam i ukupni unos kalorija igraju ključnu ulogu u tome kako ćete reagirati na ugljikohidrate u svojoj ishrani.

Zdravi načini unosa ugljikohidrata

• Jedite zobenu kašu za doručak.
• Uključite voće u međuobroke, u kombinaciji s drugim hranjivim opcijama, poput orašastih plodova.
• Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica, poput smeđe riže ili kvinoje umjesto bijele riže.
• Jedite više mahunarki u obliku leće, crnog graha ili juhe od graška, humusa ili pečenog slanutka.
• Uključite škrobno povrće poput buttertikve, slatkog krumpira, domaćeg kukuruza…

Pročitajte: Ovih šest visokoproteinskih namirnica konzumirajte za izgradnju mišića 

Foto: Vladimir Mironov iStock / Getty Images Plus via Getty Images; Pexels