Koliko se minuta dnevno trebate sunčati da biste sintetizirali vitamin D

byMagda Dežđek | 9 lipnja, 2024

Više od 50 posto europske populacije pati od nedostatka vitamina D, kako pokazuju istraživanja, a korištenje kreme sa zaštitnim faktorom smanjuje sintezu tog sunčeva vitamina za više od 90 posto. Logično bi bilo iskoristiti ljeto za “prženje“. Ipak, dermatolozi upozoravaju na opasnosti od sunčanja. Ako se zbunjeno pitate koga slušati, objašnjenje donosimo u nastavku.

Nedostatak vitamina D povezuje se s nizom zdravstvenih tegoba. Nekoć se smatralo da vitamin D ima vitalnu ulogu u mineralizaciji kostiju i zubiju te je dobro poznato da njegov manjak kod djece može dovesti do rahitisa (zbog čega se naziva i antirahitični vitamin), a kod odraslih do osteoporoze.

Novija istraživanja niske razine vitamina D povezuju s još brojnim tegobama modernog čovjeka: pretilošću, dijabetesom, kardiovaskularnim i autoimunim bolestima, različitim vrstama raka, depresijom, psorijazom te neplodnošću. Čini se da vitamin D ima vrlo snažno djelovanje – ublažavanje upala i poboljšanje imuniteta.

Vitamin D u minutama

S obzirom na to da danas većina nas dane provodi u zatvorenom, pogotovo zimi, kad sunca prirodno ima znatno manje, a ljeti smo namazani zaštitnim kremama koje ne dozvoljavaju UVB zrakama da penetriraju u kožu, vlada epidemija nedostatka “sunčevog“ vitamina.

Koliko biste trebali provesti minuta na suncu svakoga dana da biste “upili” dovoljnu količinu tog važnog vitamina kompliciran je odgovor. To ovisi o više parametara – o dobu dana i godine, geografskoj širi i dužini, vremenskim prilikama, količini ozona u zraku, nadmorskoj visini, podlozi na kojoj stojite, kao i vašoj boji puti.

Općenito, zimi, kad je UV zračenje znatno slabije, savjetuje se izlagati ruke i lice suncu više od dva sata da bi se sintetiziralo 1000 IU vitamina D, što je preporučena dnevna doza za odrasle. Za istu je količinu, ljeti, u sezoni najjačeg sunčevog zračenja dovoljno samo desetak minuta nezaštićenog sunčanja lica i ruku.

Osobe vrlo svijetle i reaktivne puti koja ne podnosi sunčanje, kao i oni koji su preboljeli melanom trebaju izbjegavati sunčanje i vitamin D unijeti putem hrane i suplemenata.

Sunce iz bočice

Kako onda opskrbiti organizam ovim važnim vitaminom? Iako hrana nije najbolji izvor ovog vitamina, najbolji odabir su riblje ulje, masna riba i meso, a zatim slijede mlijeko i mliječni proizvodi, jaja (žumanjak), sjemenke i jetrica.

Želite li sačuvati mladolikost i zdravlje kože, potrebu za ovim važnim vitaminom tijekom cijele godine najbolje je zadovoljiti putem dodataka prehrani. Prema nutricionističkim smjernicama, preporučena dnevna doza vitamina D za zdrave, odrasle osobe do 70 godina iznosi od 400 do 600 internacionalnih jedinica (IU), a za stariju populaciju je ona nešto viša – 800 IU.

Američki Nacionalni institut za zdravlje predlaže uzimanje navedenog suplementa u kombinaciji s kalcijem jer taj mineral poboljšava njegovu učinkovitost. Suplementi se mogu nabaviti na recept (uz prethodno obavljenu krvnu pretragu) ili bez recepta.