Niskointenzivne vježbe i aktivnosti koje snižavaju hormon stresa

Vježbe s niskom razinom kortizola one su niskog intenziteta koje vam omogućuju da ostanete aktivni, a da istovremeno držite hormon stresa podalje od sebe.

Puno je prednosti vježbanja s niskim sadržajem kortizola, poput poboljšanog raspoloženja i bolje kvalitete sna. “Iako je vježbanje zdravo za nas, ono predstavlja stres za sve naše sustave, a intenzivnije vježbanje koje troši energiju veći je stres od vježbanja nižeg intenziteta”, kaže dr. Rachelle Reed, znanstvenica za vježbanje iz Atene, GA.

Ako prolazite kroz razdoblje visokog stresa, možda biste trebali iskoristiti vježbanje kao priliku za odmor. Umjesto HIIT treninga, možete se odlučiti za nešto poput pilatesa.

Vježbanje s niskom razinom kortizola može pomoći tijelu da se oporavi i zadrži zdravlje, posebno u trenucima stresa ili iscrpljenosti. Kortizol, poznat kao hormon stresa, pomaže tijelu da odgovori na stresne situacije, ali kronično povišene razine mogu negativno utjecati na zdravlje, uzrokujući umor, nesanicu i smanjenu otpornost na infekcije.

Kortizol – hormon stresa

Kortizol je prirodni hormon koji igra važnu ulogu u metabolizmu, imunološkoj funkciji, snu te regulaciji razine glukoze u krvi i krvnog tlaka. Najpoznatiji je kao hormon stresa, a proizvode ga nadbubrežne žlijezde.

Normalni skokovi kortizola događaju se zbog tjelovježbe, stresa ili drugih situacija, ali se razine kortizola obično vraćaju na normalu.

Dugotrajno visoka razina kortizola također može uzrokovati tjeskobu, depresiju, debljanje i probleme sa spavanjem. Ako imate simptome kronično visokog kortizola, preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom umjesto da samo prilagodite režim vježbanja.

Foto: Pexels

Povezanost kortizola i vježbanja

Zanimljivo je da vježbanje trenutno povećava razinu kortizola.

Vježbe visokog intenziteta i visokog intenziteta poput HIIT vježbi ili teških treninga snage izvući će više ovog hormona, dok su vježbe nižeg intenziteta poput joge povoljnije za kortizol.

Ako ste netko tko je pod kroničnim stresom ili osjećate da možda imate visoke razine kortizola određenog dana, birajte manje intenzivan trening taj dan.

Vježbe niskog intenziteta, poput šetnje, joge ili pilatesa, pomažu smanjiti razinu kortizola, dok istovremeno pružaju fizičku aktivnost. One ne izazivaju stres na tijelo kao visokointenzivne vježbe, zbog čega su idealne za opuštanje i održavanje niskih razina hormona stresa.

Vježbe disanja i meditacija

Meditativne prakse i tehnike disanja mogu značajno sniziti razinu kortizola. Duboko disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za smirivanje tijela. Svakodnevna praksa vježbi disanja može pomoći smanjiti kronični stres.

Joga i tai chi

Joga i tai chi poznati su po svojim smirujućim učincima na tijelo i um. Ovi oblici vježbanja pomažu u regulaciji hormona, uključujući kortizol, zahvaljujući kombinaciji nježnih pokreta, disanja i meditacije.

Foto: Pexels

Kratki treninzi niskog intenziteta

Ako želite uključiti kardio vježbe, fokusirajte se na kraće treninge niskog intenziteta. Primjeri uključuju lagani biciklizam ili veslanje u trajanju od 20-30 minuta. Ključ je izbjeći preopterećenje tijela, koje može izazvati povećanje razine kortizola.

Kratke šetnje u prirodi

Boravak u prirodi dokazano smanjuje razinu kortizola. Kratke, redovite šetnje parkom ili šumom pomažu tijelu da se opusti, smanjuju stres i održavaju hormone u ravnoteži. Tempo hodanja neka bude lagan ili umjeren, a usredotočite se na prirodu oko sebe kako biste dodatno opustili um.

Foto: Pexels

Stretching (istezanje)

Redovito istezanje pomaže opuštanju mišića, poboljšava cirkulaciju i smanjuje napetost u tijelu. Istezanje može biti odličan način za završavanje dana ili nakon napornog radnog vremena jer pomaže smiriti živčani sustav.

U svakom slučaju, važno je slušati svoje tijelo i odmarati se kad god se osjećate umorno ili pod stresom jer vježbanje ne bi trebalo biti dodatan izvor stresa.

Ključno je da, ako osjećate iscrpljenost ili ste pod stresom, smanjite intenzitet i trajanje treninga kako biste spriječili dodatni stres za tijelo.

Pročitajte Gdje u Zagrebu vježbati pilates reformer?

Foto: Pexels, naslovna: nortonrsx iStock/Getty Images Plus via Getty Images