7 vrsta voća bogatog magnezijem za snažno tijelo i um

Magnezij je mineral koji je nerijetko dio rutine suplementacije kod mnogih koji vode računa o zdravlju, a posebice među onima koji su fizički aktivni. Ovaj životno važan mineral obavlja brojne funkcije u organizmu pa je tako bitan za živčani i mišićni sustav, a bez njega naši metabolički procesi bili bi u zastoju. Razdražljivost i pomutnja, kao i umor te grčenje mišića neki od simptoma manjka magnezija. Ono o čemu se ne priča dovoljno jest da je magnezij vrlo važan za zdrave kosti i zube. Dnevne potrebe za magnezijem kreću se oko 375 miligrama. 

Veće potrebe za magnezijem stvaraju se kod rasta i razvoja, pa tako i u trudnoći, kod stresa, pojačane tjelesne aktivnosti. Osim toga, potrebe za ovim mineralom povećavaju se i kod dojenja, pijenja alkohola, uzimanja određenih lijekova poput diuretika, a određene bolesti, poput šećerne, zahtijevaju više magnezija. Manjak magnezija moguć je i kod probavnih problema, ali i uslijed starenja. Magnezijem su bogate cjelovite žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, pojedino povrće, ali i određeno voće. Međutim, na ovu listu stane i voće bogato magnezijem, a vjerojatno ste za neke od ovih vrsta voća prvi put čuli. Ako vam se pruži prilika putovati u krajeve gdje se uzgajaju, svakako probajte.

U voće bogato magnezijem ulazi i suho voće

Indijska smokva

Plodovi indijske smokve pored vitamina i minerala, obiluju i korisnim biljnim spojevima. Jedna šalica sirove indijske smokve sadrži 127 miligrama magnezija, što čini 30 % preporučenog dnevnog unosa magnezija. Indijska smokva također je bogata vitaminom C i vlaknima. Vitamin C ključan je za funkciju imunološkog sustava, dok vlakna potiču zdravlje probave podržavanjem redovite stolice i poticanjem rasta zdravih bakterija u probavnom traktu. Jedna šalica sirove indijske smokve osigurava 23 % preporučenog dnevnog unosa vitamina C i oko 19 % vlakana. Iako je ovo voće bogato magnezijem, nije preporučljivo za trudnice i dojilje. 

Suhe marelice

Jedna šalica suhih marelica čini 10 % ukupnog unosa magnezija, no kao što je i drugo suho voće kalorično poput suhih smokvi, važno je pripaziti na količinu. Otprilike tri suhe marelice daju oko 50 kalorija i oko 10 miligrama magnezija. Također ih možete dodati u zobenu kašu ili jogurt. Osim magnezija, suhe marelice sadrže kalij i željezo. Upravo raznolikom prehranom osigurat ćemo različit unos magnezija, pa voće koje ima koju kaloriju više, možemo dodati u manjoj količini kao dio ukupnog unosa magnezija kroz dan. 

Durian 

Ovo neobično voće iz jugoistočne Azije uistinu je neobično po mnogočemu. Osim izgleda, durian istovremeno daje gorak i sladak okus, ali ono što je specifično za ovo voće jest prilično čudan miris koji podsjeća na trula jaja. Po teksturi je kremast. No, pored vitamina C i vitamina B-kompleksa, šalica duriana osigurava oko 70 miligrama magnezija te čak 50 posto vitamina C. 

Marakuja

Marakuju čak možemo pronaći u našim većim prodavanicama iako potječe iz Južne Amerike. Sadrži male plodove s čvrstom korom koja, ovisno o zrelosti, može biti zelena ili ljubičasta. Mekana unutrašnjost puna sjemenki bogata je raznim hranjivim tvarima, uključujući i magnezij.

Pročitajte: “Slana zdjelica s jogurtom i avokadom novi nam je omiljeni doručak”

Jedna šalica marakuje sadrži 68,4 miligrama magnezija, što zadovoljava oko 16 % dnevnih potreba za magnezijem. Dobra je vijest da jednako toliko osigurava i vitamina A, neophodnog za dobar vid, ali i reproduktivno zdravlje. 

Avokado 

Avokado se smatra jednim od najzdravijih, odnosno nutritivno najbogatijih voća jer, pored vitamina i minerala, osigurava i zdrave masti. Jedna šalica narezanog avokada dat će nam oko 10 % dnevnih potreba za magnezijem. Tom istom količinom osigurat ćemo oko 35 % unosa vlakana. Avokado možemo uklopiti u bilo koji obrok, pa ga dodajte tostu s jajima i lososom za doručak, u salatu od piletine za ručak ili ga namažite na integralnu tortilju s puretinom za večeru.

Suhe smokve

Šalica suhih smokava daje oko 100 miligrama magnezija, međutim, to što je neko voće bogato magnezijem, ne znači da ga možemo jesti neograničeno. Imajte na umu da su suhe smokve kalorične pa će jedna šalica smokvi obogatiti energetski unos za oko 370 kalorija. Međutim, jedna šalica smokvi osigurava i oko 50 % preporučenih količina za unos vlakana.

Pročitajte: “Zašto je magnezij važan za naš organizam i u kojoj dozi ga je potrebno unositi tijekom dana?”

Dodajte dvije do tri smokve zobenoj kaši i osigurat ćete oko 30 miligrama magnezija. Suhe smokve su izvrstan dodatak doručku za poticanje probave, a u kombinaciji s drugim sastojcima bogatih magnezijem poput orašastih plodova i cjelovitih žitarica, povećat ćete unos magnezija u prvom obroku. 

Banane 

Kad nam nedostaje magnezija u vezi kojeg nam tijelo šalje bolan signal u obliku grčeva u mišićima, jedan od savjeta koji ćemo dobiti jest da jedemo banane. To je i točno budući da jedna šalica narezanih banana osigurava oko 46 miligrama magnezija. Banane su također dobar izvor vitamina B6, koji je važan za metabolizam, funkciju imunološkog sustava, proizvodnju neurotransmitera te stvaranje hemoglobina, dijela crvenih krvnih stanica koji prenosi kisik kroz tijelo. Iako banane ubrajamo u voće bogato magnezijem, ne možemo ih pojesti toliko da bi osigurali svih 375 miligrama magnezija. No svakako je prva pomoć ako vas izvan kuće ili na putovanju uhvati grč, a uz to popijte i vodu obogaćenu magnezijem. 

Foto: Pexels